Според Американския институт за изследване на рака (AICR) една трета от най-често срещаните ракови заболявания може да бъде предотвратена чрез промени в начина на живот. И преглед от 2008 г., публикуван в Pharmaceutical Research, изчислява, че 90 до 95 процента от ВСИЧКИ диагнози за рак имат корени в диетата и факторите на живот. Долен ред: Има много променливи във вашия контрол, които могат да помогнат за намаляване на риска от рак. AICR очертава три всеобхватни тактики: яжте растителни храни с плътни хранителни вещества, бъдете физически активни всеки ден и се стремете към здравословно тегло. Прочетете, за да научите за 10 подкрепени от науката стратегии, които могат да ви помогнат да намалите риска от рак.
Според Американския институт за изследване на рака (AICR) една трета от най-често срещаните ракови заболявания може да бъде предотвратена чрез промени в начина на живот. И преглед от 2008 г., публикуван в Pharmaceutical Research, изчислява, че 90 до 95 процента от ВСИЧКИ диагнози за рак имат корени в диетата и факторите на живот. Долен ред: Има много променливи във вашия контрол, които могат да помогнат за намаляване на риска от рак. AICR очертава три всеобхватни тактики: яжте растителни храни с плътни хранителни вещества, бъдете физически активни всеки ден и се стремете към здравословно тегло. Прочетете, за да научите за 10 подкрепени от науката стратегии, които могат да ви помогнат да намалите риска от рак.
1. Яжте повече растения
Здравословната диета с акцент върху растителните храни е от решаващо значение за профилактиката на рака. Проучванията показват, че консумацията на разнообразие от пресни продукти и пълнозърнести храни е свързано с намален риск от развитие на някои видове рак, вероятно свързани с техните витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Плодовете, зеленчуците и съдържащите фибри продукти на растителна основа са спечелили здравна претенция, одобрена от Администрацията за храни и лекарства за асоциирането им с намаляването на риска от рак. Включете вегетариански ястия в седмичното си ежедневие и яжте различни продукти ежедневно (пресни, замразени или консервирани).
Здравословната диета с акцент върху растителните храни е от решаващо значение за профилактиката на рака. Проучванията показват, че консумацията на разнообразие от пресни продукти и пълнозърнести храни е свързано с намален риск от развитие на някои видове рак, вероятно свързани с техните витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Плодовете, зеленчуците и съдържащите фибри продукти на растителна основа са спечелили здравна претенция, одобрена от Администрацията за храни и лекарства за асоциирането им с намаляването на риска от рак. Включете вегетариански ястия в седмичното си ежедневие и яжте различни продукти ежедневно (пресни, замразени или консервирани).
2. Вземете своите Z-и
Липсата на сън или нарушение на съня може да причини изместване на хормоните и да стресира цялата система. Скипирането при затворено око е свързано с хормонални проблеми, водещи до наддаване на тегло, а сега проучване от 2014 г. в Journal of Clinical Sleep Medicine показа положителна връзка между нарушение на съня от умерена до тежка сънна апнея и честота на рака. Международната агенция за изследвания на рака определи „смяната, водеща до нарушаване на циркадния ритъм, като вероятно канцерогенна за хората“. Когато циркадният ритъм е нарушен при работници с въртяща се смяна или хора, които работят през нощта, са изследвани хормонални промени в мелатонина във връзка с честотата на някои видове рак. Възрастните трябва да се стремят към седем до девет часа на нощ и да се обръщат към сънна апнея с вашия лекар, ако това е проблем.
Липсата на сън или нарушение на съня може да причини изместване на хормоните и да стресира цялата система. Скипирането при затворено око е свързано с хормонални проблеми, водещи до наддаване на тегло, а сега проучване от 2014 г. в Journal of Clinical Sleep Medicine показа положителна връзка между нарушение на съня от умерена до тежка сънна апнея и честота на рака. Международната агенция за изследвания на рака определи „смяната, водеща до нарушаване на циркадния ритъм, като вероятно канцерогенна за хората“. Когато циркадният ритъм е нарушен при работници с въртяща се смяна или хора, които работят през нощта, са изследвани хормонални промени в мелатонина във връзка с честотата на някои видове рак. Възрастните трябва да се стремят към седем до девет часа на нощ и да се обръщат към сънна апнея с вашия лекар, ако това е проблем.
3. Поддържайте здравословно телесно тегло
Изследване от 2003 г. в New England Journal of Medicine оценява, че наднорменото тегло или затлъстяването може да допринесе за до 20 процента от всички смъртни случаи, свързани с рак. Наднорменото тегло или затлъстяването (ИТМ от 25 или повече) е силно свързано със специфични видове рак, включително гърдата (постменопауза), дебелото черво и ректума, бъбреците, хранопровода, панкреаса и жлъчния мехур. Вероятно е свързано и с рак на черния дроб, шийката на матката, яйчника, простатата, неходжкинов лимфом и множествен миелом. Причината за асоциацията може да е свързана с отрицателни ефекти върху имунната система и възпаление, включително хормони, които стимулират растежа на клетките. Много от препоръките на AICR за превенция на рака също помагат за постигането и поддържането на идеално телесно тегло, като увеличаване на физическата активност, ограничаване на храните с плътни калории като бърза храна, пържена храна и сладкиши и увеличаване на пресни продукти в диетата.
Изследване от 2003 г. в New England Journal of Medicine оценява, че наднорменото тегло или затлъстяването може да допринесе за до 20 процента от всички смъртни случаи, свързани с рак. Наднорменото тегло или затлъстяването (ИТМ от 25 или повече) е силно свързано със специфични видове рак, включително гърдата (постменопауза), дебелото черво и ректума, бъбреците, хранопровода, панкреаса и жлъчния мехур. Вероятно е свързано и с рак на черния дроб, шийката на матката, яйчника, простатата, неходжкинов лимфом и множествен миелом. Причината за асоциацията може да е свързана с отрицателни ефекти върху имунната система и възпаление, включително хормони, които стимулират растежа на клетките. Много от препоръките на AICR за превенция на рака също помагат за постигане и поддържане на идеално телесно тегло, като увеличаване на физическата активност, ограничаване на храните с плътни калории като бърза храна, пържена храна и сладкиши и увеличаване на пресни продукти в диетата.
4. Управление на вашия стрес
Освен фактори на начина на живот като хранене и физическа активност, проучванията за съзнание и намаляване на стреса привличат внимание за профилактика на хронични заболявания, включително рак. Изследване от 2010 г., публикувано в списанието за алтернативна допълваща медицина, установи, че участниците в осемседмична програма за намаляване на стреса, основаваща се на вниманието, наблюдават повишени имунни маркери и намалени маркери на възпаление при кръвни тестове. Националният институт за рак съветва, че въпреки че понастоящем няма пряка доказана връзка между стреса и заболеваемостта от рак, може да има повишен риск за здравето с хроничен стрес. Например хората в стрес могат да развият определено поведение - като тютюнопушене, преяждане или употреба на алкохол - което може да увеличи риска от рак. Включването на практики като консултации или терапия, медитация, дишане или физическа активност може да ви помогне да подобрите качеството си на живот сега и да ви помогне да се справите с ежедневните стресори, вместо да се обърнете към други навици за помощ, за да запазите хроничния стрес под контрол.
Кредит: XiXinXing / XiXinXing / Гети изображенияОсвен фактори на начина на живот като хранене и физическа активност, проучванията за съзнание и намаляване на стреса привличат внимание за профилактика на хронични заболявания, включително рак. Изследване от 2010 г., публикувано в списанието за алтернативна допълваща медицина, установи, че участниците в осемседмична програма за намаляване на стреса, основаваща се на вниманието, наблюдават повишени имунни маркери и намалени маркери на възпаление при кръвни тестове. Националният институт за рак съветва, че въпреки че понастоящем няма пряка доказана връзка между стреса и заболеваемостта от рак, може да има повишен риск за здравето с хроничен стрес. Например хората в стрес могат да развият определено поведение - като тютюнопушене, преяждане или употреба на алкохол - което може да увеличи риска от рак. Включването на практики като консултации или терапия, медитация, дишане или физическа активност може да ви помогне да подобрите качеството си на живот сега и да ви помогне да се справите с ежедневните стресори, вместо да се обърнете към други навици за помощ, за да запазите хроничния стрес под контрол.
5. Насърчете кърменето
Важна тема както за мъжете, така и за жените, поддържането и насърчаването на кърмещи бебета може да помогне за предотвратяване на рак на гърдата при жени, особено тези със семейна история на заболяването. Въпреки че изследванията са смесени по тази тема, проучване от 2010 г., представено в Архивите на вътрешната медицина, показва връзка с това, че някога сте кърмили и намалявали случаите на рак на гърдата при жени с фамилна анамнеза. Най-доброто изследване за превенция чрез кърмене включва жени, които имат много деца и кърмят за по-дълъг период от време. Въпреки че кърменето не е избор или вариант за някои, жените, които имат деца и са в състояние да кърмят, биха могли да изпитат друг положителен резултат от това решение и евентуално леко намаляване на риска от развитие на рак на гърдата в бъдеще.
: Запознайте се с жените, които променят здравето и здравето
Кредит: Хосе Луис Пелаз Inc / Blend Images / Гети ИмиджисВажна тема както за мъжете, така и за жените, поддържането и насърчаването на кърмещи бебета може да помогне за предотвратяване на рак на гърдата при жени, особено тези със семейна история на заболяването. Въпреки че изследванията са смесени по тази тема, проучване от 2010 г., представено в Архивите на вътрешната медицина, показва връзка с това, че някога сте кърмили и намалявали случаите на рак на гърдата при жени с фамилна анамнеза. Най-доброто изследване за превенция чрез кърмене включва жени, които имат много деца и кърмят за по-дълъг период от време. Въпреки че кърменето не е избор или вариант за някои, жените, които имат деца и са в състояние да кърмят, биха могли да изпитат друг положителен резултат от това решение и евентуално леко намаляване на риска от развитие на рак на гърдата в бъдеще.
: Запознайте се с жените, които променят здравето и здравето
6. Ограничете или избягвайте алкохола
Изследванията показват, че ограничаването на приема на алкохол е важна част от профилактиката на рака. В настоящите препоръки на AICR се посочва, че хората, които пият алкохол, трябва да го ограничават до не повече от две напитки на ден за мъже и не повече от една напитка на ден за жени. Консумацията на алкохол е свързана с повишен риск от рак на главата и шията, както и рак на черния дроб, колоректалния апарат, гърдата и панкреаса. Една от причините алкохолът да повишава риска от развитие на рак е ацеталдехид, който е страничен продукт, създаден, когато метаболизираме алкохола; това е известен канцероген или причиняващ рак агент. Известно е също, че алкохолът увеличава концентрацията на естроген в тялото. Изследване от 2010 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, изчислява, че 20 процента от случаите на рак на гърдата се дължат на пиенето на две или повече алкохолни напитки на ден. Не консумирайте повече от една напитка на ден, ако сте жена или две, ако сте мъж.
Кредит: Кристофър Робинс / Фотодиск / Гети ИмиджИзследванията показват, че ограничаването на приема на алкохол е важна част от профилактиката на рака. В настоящите препоръки на AICR се посочва, че хората, които пият алкохол, трябва да го ограничават до не повече от две напитки на ден за мъже и не повече от една напитка на ден за жени. Консумацията на алкохол е свързана с повишен риск от рак на главата и шията, както и рак на черния дроб, колоректалния апарат, гърдата и панкреаса. Една от причините алкохолът да повишава риска от развитие на рак е ацеталдехид, който е страничен продукт, създаден, когато метаболизираме алкохола; това е известен канцероген или причиняващ рак агент. Известно е също, че алкохолът увеличава концентрацията на естроген в тялото. Изследване от 2010 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, изчислява, че 20 процента от случаите на рак на гърдата се дължат на пиенето на две или повече алкохолни напитки на ден. Не консумирайте повече от една напитка на ден, ако сте жена или две, ако сте мъж.
7. Увеличете физическата активност
Като се движите, можете да намалите риска от рак, включително гърдата, дебелото черво, ендометриума, простатата и панкреаса. Препоръките за физически активен начин на живот включват както увеличаване на ежедневната активност, така и ограничаване на заседналото време. Възрастните трябва да се стремят към най-малко 150 минути умерена активност като бързо ходене или работа в двора или 75 минути енергична дейност като бягане или бягане всяка седмица. Ограничаването както на екранно време (телевизор, компютър и телефон), така и на седене също е важно, и като минимум извършването на някаква дейност над обичайното ви ниво е положителна промяна. Бонус: Увеличаването на ежедневната ви активност също намалява риска от сърдечни заболявания, диабет, остеопороза и високо кръвно налягане. Кристин Деанглис, RDN, RYT, изпълнителният асистент и сертифициран диетолог на Джо Крос и неговия екип от Reboot With Joe, предлага "ходенето на ежедневна бърза разходка и ограничаване на заседналото поведение, като седене или гледане на телевизия, може да помогне на поддържат здравословно тегло и намаляват риска от рак."
Кредит: XiXinXing / XiXinXing / Гети изображенияКато се движите, можете да намалите риска от рак, включително гърдата, дебелото черво, ендометриума, простатата и панкреаса. Препоръките за физически активен начин на живот включват както увеличаване на ежедневната активност, така и ограничаване на заседналото време. Възрастните трябва да се стремят към най-малко 150 минути умерена активност като бързо ходене или работа в двора или 75 минути енергична дейност като бягане или бягане всяка седмица. Ограничаването както на екранно време (телевизор, компютър и телефон), така и на седене също е важно, и като минимум извършването на някаква дейност над обичайното ви ниво е положителна промяна. Бонус: Увеличаването на ежедневната ви активност също намалява риска от сърдечни заболявания, диабет, остеопороза и високо кръвно налягане. Кристин Деанглис, RDN, RYT, изпълнителният асистент и сертифициран диетолог на Джо Крос и неговия екип от Reboot With Joe, предлага "ходенето на ежедневна бърза разходка и ограничаване на заседналото поведение, като седене или гледане на телевизия, може да помогне на поддържат здравословно тегло и намаляват риска от рак."
8. Включете ежедневно пълнозърнести и бобови растения
Подобно на пресни плодове и зеленчуци, минимално обработените зърна като див ориз, ечемик и киноа съдържат витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, предотвратяващи рака и също са с по-ниско съдържание на калории, отколкото повечето други силно обработени продукти, които могат да имат добавена захар или масла. Изследване от 2009 г., публикувано в списание Circulation, списанието на Американската сърдечна асоциация, показва висок прием на червени и преработени меса, рафинирани зърна, пържени картофи, сладкиши и десерти, свързани с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания, рак и обща смъртност. Препоръката за включване на пълнозърнести избори е също толкова важна, колкото препоръката за ограничаване на обработените или рафинираните зърнени източници. Уверете се, че зърната, които ядете, са непреработени или в най-основното им състояние и включвайте различни източници ежедневно.
Кредит: dana2000 / iStock / Getty ImagesПодобно на пресни плодове и зеленчуци, минимално обработените зърна като див ориз, ечемик и киноа съдържат витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, предотвратяващи рака и също са с по-ниско съдържание на калории, отколкото повечето други силно обработени продукти, които могат да имат добавена захар или масла. Изследване от 2009 г., публикувано в списание Circulation, списанието на Американската сърдечна асоциация, показва висок прием на червени и преработени меса, рафинирани зърна, пържени картофи, сладкиши и десерти, свързани с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания, рак и обща смъртност. Препоръката за включване на пълнозърнести избори е също толкова важна, колкото препоръката за ограничаване на обработените или рафинираните зърнени източници. Уверете се, че зърната, които ядете, са непреработени или в най-основното им състояние и включвайте различни източници ежедневно.
9. Яжте си плодове и зеленчуци
Пресният продукт съдържа потенциални противоракови ползи, включително витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Настоящите препоръки на AICR за превенция на рака са да се ядат поне две и половина чаши плодове и зеленчуци всеки ден. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, казва: „Включването на дневен пресен плодов и зеленчуков сок или пюре може да бъде лесен начин да увеличите приема на микроелементи и да уцелите препоръчителните порции зеленчуци и плодове на ден“. Спазването на препоръките за пресни продукти може да помогне при отслабване и поддържане на здравословно тегло, друга основна препоръка за профилактика на рака. За да увеличите приема на плодове и зеленчуци, стремете се да напълните половината от чинията си с тези възможности при всяко хранене.
Кредит: tycoon751 / iStock / Getty ImagesПресният продукт съдържа потенциални противоракови ползи, включително витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Настоящите препоръки на AICR за превенция на рака са да се ядат поне две и половина чаши плодове и зеленчуци всеки ден. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, казва: „Включването на дневен пресен плодов и зеленчуков сок или пюре може да бъде лесен начин да увеличите приема на микроелементи и да уцелите препоръчителните порции зеленчуци и плодове на ден“. Спазването на препоръките за пресни продукти може да помогне при отслабване и поддържане на здравословно тегло, друга основна препоръка за профилактика на рака. За да увеличите приема на плодове и зеленчуци, стремете се да напълните половината от чинията си с тези възможности при всяко хранене.
10. Откажете пушенето
Отказът от тютюнопушенето е може би най-важният променящ се фактор, който ще намали риска от рак. Настоящите Насоки на американското раково общество относно храненето и физическата активност за превенция на рака изчисляват, че една трета от смъртните случаи от рак могат да бъдат предотвратени чрез спиране на излагането на тютюневи изделия. Имайте предвид, че употребата на тютюн и алкохол едновременно увеличава риска от рак на устата, ларинкса и хранопровода, така че ако използвате тютюневи изделия - особено при употребата на алкохол - потърсете помощта, от която се нуждаете, за да се откажете завинаги и направете критичен избор, за да намалите риск от рак.
Кредит: Крайг Скарбински / Digital Vision / Гети изображенияОтказът от тютюнопушенето е може би най-важният променящ се фактор, който ще намали риска от рак. Настоящите Насоки на американското раково общество относно храненето и физическата активност за превенция на рака изчисляват, че една трета от смъртните случаи от рак могат да бъдат предотвратени чрез спиране на излагането на тютюневи изделия. Имайте предвид, че употребата на тютюн и алкохол едновременно увеличава риска от рак на устата, ларинкса и хранопровода, така че ако използвате тютюневи изделия - особено при употребата на алкохол - потърсете помощта, от която се нуждаете, за да се откажете завинаги и направете критичен избор, за да намалите риск от рак.
Какво мислиш?
Изненада ли ви някоя от тези препоръки? Вярвате ли, че ракът може да бъде предотвратен чрез промяна на начина ви на живот? Има ли други съвети за превенция на рака, които смятате, че трябва да сме включили? Уведомете ни в коментарите!
Кредит: MIXA следващ / MIXA / Гети изображенияИзненада ли ви някоя от тези препоръки? Вярвате ли, че ракът може да бъде предотвратен чрез промяна на начина ви на живот? Има ли други съвети за превенция на рака, които смятате, че трябва да сме включили? Уведомете ни в коментарите!
