Отделянето на време за шофиране до фитнес и изпотяване в продължение на един час е трудно, особено когато изборът е между това и любимото ви телевизионно шоу. С тази тренировка не е нужно да избирате! Най-лесният начин да се промъкнете в следващата си тренировка е да изпробвате тези упражнения по време на комерсиалните почивки. Кой знае, тази тренировка може дори да започне да заменя тези солени или сладки лакомства, докато се настанявате на удобния си диван. Най-малкото, това е чудесен начин да изпомпвате кръвта си, докато се разсейвате с някоя забавна телевизия.
Отделянето на време за шофиране до фитнес и изпотяване в продължение на един час е трудно, особено когато изборът е между това и любимото ви телевизионно шоу. С тази тренировка не е нужно да избирате! Най-лесният начин да се промъкнете в следващата си тренировка е да изпробвате тези упражнения по време на комерсиалните почивки. Кой знае, тази тренировка може дори да започне да заменя тези солени или сладки лакомства, докато се настанявате на удобния си диван. Най-малкото, това е чудесен начин да изпомпвате кръвта си, докато се разсейвате с някоя забавна телевизия.
1. Докосвания на пръстите на краката
Падането на пръстите на краката е едно от най-добрите упражнения за подпомагане на стабилизирането на глезените и стъпалата ви (което помага за предотвратяване на наранявания) и укрепване на цялото ви тяло. Този ход подготвя вашето тяло за нестабилни повърхности, като същевременно укрепва вашите глутеи и подбедрици, което ще ви даде повече сила по време на бягане или туризъм. КАК ДА ги направите: Започнете с разстояние на ширината на бедрата на краката, повдигнете десния крак от земята и леко зад вас. Наведете се в бедрата и докоснете дясната си ръка с левия крак. Уверете се, че раменете ви са прибрани и сърцевината ви е активирана. Искате същата форма като еднокрак мъртъв лифт, шарнирно разположена в тазобедрената става. Повторете от всяка страна за три серии по 10 повторения на страна.
Падането на пръстите на краката е едно от най-добрите упражнения за подпомагане на стабилизирането на глезените и стъпалата ви (което помага за предотвратяване на наранявания) и укрепване на цялото ви тяло. Този ход подготвя тялото ви за нестабилни повърхности, като същевременно укрепва вашите глутеи и тазобедрени стави, което ще ви даде повече сила по време на бягане или туризъм. КАК ДА ги направите: Започнете с разстояние на ширината на бедрата на краката, повдигнете десния крак от земята и леко зад вас. Наведете се в бедрата и докоснете дясната си ръка с левия крак. Уверете се, че раменете ви са прибрани и сърцевината ви е активирана. Искате същата форма като еднокрак мъртъв лифт, шарнирно разположена в тазобедрената става. Повторете от всяка страна за три серии по 10 повторения на страна.
2. Странични лентови разходки
Използвайте го или го загубете, казва личен треньор и регионален мениджър за Crunch Fitness в Сан Франциско Тим Рич. "Седенето води до атрофия на глутеновите мускули. Въвеждането на странични разходки на лентата активира ценните влакна и стабилизира бедрата." Тъй като ходим само в една равнина на движение, страничните разходки в лента подпомагат мускулите, които използваме при ходене във всички равнини на движение. КАК ДА ги направите: Започнете с лента за съпротивление, закрепена на два до три инча над коленете, с напрежение, което е удобно предизвикателство. Поставете краката си на ширина на бедрата, пуснете тялото си в клек положение, сякаш сте седнали на стол и пристъпете десния крак встрани в съответствие с другия крак. Стъпете заедно и повторете. Включете три серии по 15 повторения във всяка посока.
Използвайте го или го загубете, казва личен треньор и регионален мениджър за Crunch Fitness в Сан Франциско Тим Рич. "Седенето причинява атрофия на глутеновите мускули. Въвеждането на странични разходки на лентата активира ценните влакна и стабилизира бедрата." Тъй като ходим само в една равнина на движение, страничните разходки в лента подпомагат мускулите, които използваме при ходене във всички равнини на движение. КАК ДА ги направите: Започнете с лента за съпротивление, закрепена на два до три инча над коленете, с напрежение, което е удобно предизвикателство. Поставете краката си на ширина на бедрата, пуснете тялото си надолу в клекнало положение, сякаш седите на стол и пристъпете десния крак встрани в съответствие с другия крак. Стъпете заедно и повторете. Включете три серии по 15 повторения във всяка посока.
3. Curtsy Lunge
Този ход ще ви даде крака, които обръщат глави и създават дълъг и стройен вид. Къдравият лунд се изпълнява точно като къдрав и насочва вашите глутеи и четириноги. Нужно е само три серии по 30 повторения три пъти седмично - кльощавите ви дънки ще ви благодарят. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Започвайки с рамене назад и ядро, спуснете десния крак диагонално зад левия крак и редувайте страни. Уверете се, че предният ви крак е насочен право напред. Поставете ръце на бедрата си и се уверете, че коляното ви ще падне достатъчно далеч, така че предното бедро да е успоредно на пода, а коленете да образуват 90-градусови ъгли. Проверете формата си, за да сте сигурни, че предното коляно не се движи покрай пръста на крака ви. Върнете се в изправено положение и повторете от другата страна.
Този ход ще ви даде крака, които обръщат глави и създават дълъг и стройен вид. Къдравият лунд се изпълнява точно като къдрав и насочва вашите глутеи и четириноги. Нужно е само три серии по 30 повторения три пъти седмично - кльощавите ви дънки ще ви благодарят. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Започвайки с рамене назад и ядро, спуснете десния крак диагонално зад левия крак и редувайте страни. Уверете се, че предният ви крак е насочен право напред. Поставете ръцете си върху бедрата и се уверете, че коляното ви ще падне достатъчно надолу, така че предното бедро да е успоредно на пода, а коленете да образуват 90-градусови ъгли. Проверете формата си, за да сте сигурни, че предното коляно не се движи покрай пръста на крака ви. Върнете се в изправено положение и повторете от другата страна.
4. Единични бутала
Какво може да бъде по-добре от едновременно работа с горната част на тялото и сърцевината? Тон от главата до петите във вариация на класическия лицеви опори чрез повдигане нагоре срещу краката, когато се изпълнява всяко повторение. „Увеличавайки интензивността на лицевите опори, вие създавате нестабилност и принуждавате ядрото да работи по-усилено“, казва основателката на Peak 20 Workout Наташа Линтън. КАК ДА ги направите: Започнете в положение на дъска с тялото си в права линия от главата до краката. Дръжте гърба си равен и повдигнете единия крак на няколко сантиметра от земята. Вдишайте, докато спускате тялото си в положение на лицеви опори (гърдите към пода) и издишайте, докато натискате към върха на движението, като държите крака си повдигнат през цялото време. Започнете с три серии по пет повторения от всяка страна.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comКакво може да бъде по-добре от едновременно работа с горната част на тялото и сърцевината? Тон от главата до петите във вариация на класическия лицеви опори чрез повдигане нагоре срещу краката, когато се изпълнява всяко повторение. „Увеличавайки интензивността на лицевите опори, вие създавате нестабилност и принуждавате ядрото да работи по-усилено“, казва основателката на Peak 20 Workout Наташа Линтън. КАК ДА ги направите: Започнете в положение на дъска с тялото си в права линия от главата до краката. Дръжте гърба си равен и повдигнете единия крак на няколко сантиметра от земята. Вдишайте, докато спускате тялото си в положение на лицеви опори (гърдите към пода) и издишайте, докато натискате към върха на движението, като държите крака си повдигнат през цялото време. Започнете с три серии по пет повторения от всяка страна.
5. Lunge Jumps
Брет Хобел, създател на 20-минутното тяло и трениращ в сезон 11 на NBC „Най-големият губещ“, казва: „Скоковете в Lunge са форма на plyometrics, които са чудесни за повишаване на сърдечната честота и метаболизма, особено при използване на големи мускули като квадратите, хамовете и глутеите. Уверете се, че кацате с предния крак, за да си осигурите по-малко напрежение в коляното и повече работа върху плячката. Това са страхотен строител на плячки! " КАК ДА ги направите: Започнете с разстояние на ширината на бедрата на краката си и приведете единия крак на няколко крака пред другия. Свийте и двете колене под ъгъл от 90 градуса в шезлонг. С ръцете си отстрани, завъртете двете си ръце възможно най-бързо и скочете във въздуха, докато превключвате краката и кацате на противоположния крак. Направете три серии от осем повторения в средата на силовата си тренировка.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comБрет Хобел, създател на 20-минутното тяло и трениращ в сезон 11 на NBC „Най-големият губещ“, казва: „Скоковете в Lunge са форма на plyometrics, които са чудесни за повишаване на сърдечната честота и метаболизма, особено при използване на големи мускули като квадратите, хамовете и глутеите. Уверете се, че кацате с предния крак, за да си осигурите по-малко напрежение в коляното и повече работа върху плячката. Това са страхотен строител на плячки! " КАК ДА ги направите: Започнете с разстояние на ширината на бедрата на краката си и приведете единия крак на няколко крака пред другия. Свийте и двете колене под ъгъл от 90 градуса в шезлонг. С ръцете си отстрани, завъртете двете си ръце възможно най-бързо и скочете във въздуха, докато превключвате краката и кацате на противоположния крак. Направете три серии от осем повторения в средата на силовата си тренировка.
6. Глутенови мостове
Насочете глутеите си с това просто, но все пак ефективно упражнение. Направете два комплекта от 25 повторения, за да започнете да се чувствате уверени и дефинирани в кльощавите си дънки. КАК ДА ги направите: Започнете на гърба си с наведени колене, а краката - плоски на пода, на разстояние между ширината на бедрата. Избутайте в петите и повдигнете бедрата си от земята възможно най-високо, без да напрягате гърба или врата си. Бавно спуснете гърба надолу, без да оставяте тялото отново да докосва пода. Съсредоточете се върху натискането на петите на краката си, за да изолирате глутеите си, вместо да вкарвате повече карета в движението. Можете също така да повдигнете пръстите на краката си от земята, за да се насочите към бедрата си и да предотвратите шина на шията.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comНасочете глутеите си с това просто, но все пак ефективно упражнение. Направете два комплекта от 25 повторения, за да започнете да се чувствате уверени и дефинирани в кльощавите си дънки. КАК ДА ги направите: Започнете на гърба си с наведени колене, а краката - плоски на пода, на разстояние между ширината на бедрата. Избутайте в петите и повдигнете бедрата си от земята възможно най-високо, без да напрягате гърба или врата си. Бавно спуснете гърба надолу, без да оставяте тялото отново да докосва пода. Съсредоточете се върху натискането на петите на краката си, за да изолирате глутеите си, вместо да вкарвате повече карета в движението. Можете също така да повдигнете пръстите на краката си от земята, за да се насочите към бедрата си и да предотвратите шина на шията.
7. Страничен салон
Всички имаме проблемни зони, които сякаш не помръдват. Но същата тренировка, повтаряна ден след ден, спира да дава резултати. Страничните белези са упражнение за захранване, което ще укрепи цялото ви долно тяло, предотвратявайки наранявания, като същевременно подобрява координацията. Това упражнение е насочено и към страните на глутените, което ще добави определение и дълъг постна мускулатура. КАК ДА ги направите: Започнете с краката си заедно и насочени право напред. Изтеглете единия крак отстрани в съответствие с другия крак. Огънете се в хангар от тази страна. Отблъсквайки петите си, върнете се в изходна позиция. Добавете ги в седмичната си рутина с три серии от 15 повторения. За да направите упражнението по-предизвикателно, опитайте да държите осем килограмов дъмбел във всяка ръка.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comВсички имаме проблемни зони, които сякаш не помръдват. Но същата тренировка, повтаряна ден след ден, спира да дава резултати. Страничните белези са упражнение за захранване, което ще укрепи цялото ви долно тяло, предотвратявайки наранявания, като същевременно подобрява координацията. Това упражнение е насочено и към страните на глутените, което ще добави определение и дълъг постна мускулатура. КАК ДА ги направите: Започнете с краката си заедно и насочени право напред. Изтеглете единия крак отстрани в съответствие с другия крак. Огънете се в хангар от тази страна. Отблъсквайки петите си, върнете се в изходна позиция. Добавете ги в седмичната си рутина с три серии от 15 повторения. За да направите упражнението по-предизвикателно, опитайте да държите осем килограмов дъмбел във всяка ръка.
8. Обръщания на дъски
Кога за последен път усетихте, че сърцето ви е наистина предизвикано? Трябва да натиснете тялото си, за да се промени и това упражнение е едно, което можете да правите навсякъде. Започнете с планирането на всяка търговска почивка за интервали от 45 секунди до края на рекламите. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Поставете тялото си в положение на лицеви опори, раздалечете ширината на раменете и спуснете се до лактите един по един. Започнете да обръщате цялото си тяло надясно с дясната ръка във въздуха. Върнете се на предмишницата и завъртете от лявата страна с лявата ръка във въздуха. Този ход е насочен към наклоните, които ще дадат определението, за което сте чакали вашия abs.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comКога за последен път усетихте, че сърцето ви е наистина предизвикано? Трябва да натиснете тялото си, за да се промени и това упражнение е едно, което можете да правите навсякъде. Започнете с планирането на всяка търговска почивка за интервали от 45 секунди до края на рекламите. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Поставете тялото си в положение на лицеви опори, раздалечете ширината на раменете и спуснете се до лактите един по един. Започнете да обръщате цялото си тяло надясно с дясната ръка във въздуха. Върнете се на предмишницата и завъртете от лявата страна с лявата ръка във въздуха. Този ход е насочен към наклоните, които ще дадат определението, за което сте чакали вашия abs.
9. Клякам скокове
Скакове на клек, извършвани три пъти седмично в комбинация със здравословно хранене и кардио, не само ще тренират тялото ви да се движи с повече сила, но също така ще направят и глутетите ви да изглеждат най-добре. КАК ДА ги направите: Започнете с разстояние на ширината на бедрата на краката си и клякайте не по-ниско, отколкото ако седите на стол. Скочете и използвайте ръцете си, за да помогнете да генерирате инерция, като ги хвърляте във въздуха, когато слезете от земята и обратно надолу, когато кацате. Уверете се, че натискате петите си при скачане и не позволявайте коленете да се простират покрай пръстите на краката.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comСкакове на клек, извършвани три пъти седмично в комбинация със здравословно хранене и кардио, не само ще тренират тялото ви да се движи с повече сила, но също така ще направят и глутетите ви да изглеждат най-добре. КАК ДА ги направите: Започнете с разстояние на ширината на бедрата на краката си и клякайте не по-ниско, отколкото ако седите на стол. Скочете и използвайте ръцете си, за да помогнете да генерирате инерция, като ги хвърляте във въздуха, когато слезете от земята и обратно надолу, когато кацате. Уверете се, че натискате петите си при скачане и не позволявайте коленете да се простират покрай пръстите на краката.
10. Хмел с единични крака
Какво мислиш?
Готови ли сте да търгувате лоши навици за кратка тренировка? Кои са някои от любимите ви ходове, които правите, докато гледате телевизия? Как иначе вписвате упражненията в ежедневието си? Споделете как планирате да добавите тези тренировки в деня си и вдъхновете другите да следват.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comГотови ли сте да търгувате лоши навици за кратка тренировка? Кои са някои от любимите ви ходове, които правите, докато гледате телевизия? Как иначе вписвате упражненията в ежедневието си? Споделете как планирате да добавите тези тренировки в деня си и вдъхновете другите да следват.
