Някои трениращи се нуждаят от новост, за да ги поддържат ангажирани. Те прескачат от клас в клас, тенденция към тенденция, програма за програмиране. Други намират активност или рутина, на която им е приятно и просто продължават да се повтарят.
И въпреки че последователното упражняване от всякакъв вид е стъпка в правилната посока, непрекъснатото превключване на методи и дейности не дава шанс на тялото ви да се адаптира. По същия начин, ако премахнете всички нови предизвикателства и предположения, ще ударите плато. Така или иначе, вие гарантирате, че няма да получите резултатите, които търсите.
За да постигнете напредък във всяка фитнес цел, трябва редовно и систематично да увеличавате изискванията, които поставяте върху тялото си. Известен като прогресивно претоварване, този метод за целенасочено настройване на променливите на тренировка - независимо от теглото, интензивността или обема - е критичен компонент на успеха, който липсва от толкова много тренировъчни процедури.
Без значение от целта ви, можете да използвате прогресивно претоварване, за да сте сигурни, че всяка тренировка е точно това, което трябва да бъде, за да видите последователни резултати.
Цел 1: Станете по-силни
За да изградите чиста сила, добавянето на тежест към щангата или вдигането на по-тежък комплект дъмбели трябва да бъде вашият първи приоритет. Но идва момент, в който не можете просто да продължите да добавяте все повече и повече тегло. „Ако това беше възможно да се поддържа завинаги, щяхме да накараме момчета да качат 2000 лири“, казва Брайън Кран, CSCS.
Трябва да сте умни как прогресирате натоварванията си или тялото ви в крайна сметка ще се разпадне. Krahn предлага стратегическа тримесечна прогресия, която непрекъснато ще ви навлече все по-близо и по-близо до тестването на вашата максимална доза (най-голямата тежест, която ще можете да вдигнете еднократно).
Първия месец правите пет серии от седем повторения през първата седмица, пет серии по пет повторения през втората седмица и пет серии от три повторения през третата седмица. За втори месец отидете на шест повторения през първата седмица, четири повторения на втората седмица и две повторения на третата седмица. Трети месец е пет, три и един.
Всяка седмица на всеки месец постепенно ще увеличавате тежестите, докато спускате повторенията си, като завършвате третата седмица на третия месец, като достигнете максималната сума, която можете да вдигнете за пет серии от един представител. Когато става въпрос за избор на тегло, ще знаете, че сте се оправили, ако последният представител е предизвикателен, но изпълним с подходяща форма.
За да сте сигурни, че сте направили малко почивка през цялото време, Крън съветва клиентите си да третират последната седмица на всеки месец като разтоварване. Това означава да следвате същата си тренировка, но да намалите значително теглото и да се съсредоточите върху скъсяване на формата си. „Когато тренирате за максимална сила, много добра, качествена форма може да падне край пътя“, казва той.
Цел 2: Отслабване
Въпреки че по-голямата част от всеки план за загуба на мазнини се прави в кухнята - по-специално чрез намаляване на калориите - има някои начини, по които можете да настроите тренировките си, за да насърчите загубата на мазнини.
Една добра формула за загуба на мазнини, която следвате, е да сдвоявате три или четири 45-минутни сесии на силова тренировка с три разходки от 20 до 30 минути (или друга форма на нискоинтензивно стационарно кардио) седмично.
Ако приемем, че сте намалили дневната си калоричност, ще искате да правите малки, постепенни тренировки, само когато достигнете забележимо плато. "Организмът никога не реагира добре на драстични мерки", казва Кран. "От чисто гледна точка на загуба на мазнини, вие искате да започнете да правите възможно най-малко."
Един безопасен и прост начин да прогресирате тренировките си (без да изпращате глад и желание през покрива) е да увеличавате бавно кардиото си седмица по седмица. Ако сте достигнали плато за отслабване, започнете с добавяне на пет минути към кардио сесиите всяка седмица. Или можете да увеличите скоростта си за същото време.
Ключът към успеха на загубата на мазнини е да се съсредоточите върху по-доброто спазване на диетата си ден след ден и да предприемете лек подход за добавяне на повече към вашето обучение. Често срещана грешка, която Кран вижда хората е да мислят, че ако увеличат обичайната си 20-минутна разходка до цял час, те ще утроят напредъка си. "Просто не работи по този начин", казва той.
Цел 3: Изграждане на мускул / тонус нагоре
Ако искате да добавите мускули към тялото си, увеличаването на обема трябва да бъде вашият основен приоритет. Един лесен начин да направите това е да добавите допълнителен комплект към основните си асансьори на всеки две до три седмици (помислете за клекове назад, раменни преси, тяга на тазобедрената става и т.н.). Или ако сте мъртви, готови да изпомпвате бицепсите си, можете да добавите допълнителен асансьор като къдрави проповедници към тренировката на ръката си.
След това започнете да експериментирате с по-тежки товари. Идеалният диапазон на повторение за изграждане на мускули е от шест до 12, но стеснявайте обхвата си в този по-широк диапазон - помислете шест до осем, осем до 10 и 10 до 12 - за да можете по-добре да прецените кога да увеличите теглото си.
Например, ако се придържате с диапазон от шест до осем повторения за конкретно упражнение, ще знаете да отидете по-тежко, когато завършите осем повторения за всичките си групи и се почувствате, че бихте могли да направите повече. И накрая, напреднете, като намалите почивката си между сетовете, за да увеличите интензивността (например, отпуснете се от две минути почивка до 90 секунди).
Kourtney Thomas, CSCS, включва промени в програмите на своите клиенти за период от две до три седмици, за да им даде шанс да се адаптират, преди да оправят отново. По този начин, ако промените не вървят добре, тя може бързо да се завърти, преди клиентът да изгори.
„Наистина е лесно да разбера, когато стигнете до тази точка от„ Не, това е малко прекалено много за мен “, казва Томас. "И тогава не сте тръгнали по този път от четири седмици и се блъскате в земята."
Забележка: Ако целта ви е да „тонизирате“, ще искате да следвате съветите по-горе. Тонирането по същество се отнася до добавяне на мускулен тонус, което означава, че трябва да изградите мускул. Според Томас, това може да означава загуба на малко мазнини, за да разкриете мускулния тонус, който вече имате, и в този случай ще искате да следвате съветите за отслабване на горния раздел.
Цел 4: По-добра сърдечно-съдова издръжливост
За по-голяма издръжливост изграждането на здрава база е от решаващо значение и то започва с кардио с ниска интензивност в стационарно състояние (LISS). Томас описва LISS като темп, с който „бихте могли да проведете пълен разговор доста лесно и да не се налага да се задържите за въздух“.
Ако проследявате сърдечната си честота, LISS ще съвпада до около 140 (или по-малко) удара в минута. "Ще се чувства бавно", предупреждава Томас, "но това е най-добрият начин за изграждане на отлична сърдечно-съдова издръжливост."
За да установите базата си, започнете с три LISS работи на седмица. След като работите до 30 минути на цикъл, започнете да добавяте няколко минути към един от тези изпълнения всяка седмица. (Това ще стане вашето дълго, бавно „пробег на разстояние.“)
Напредък, като замените един от седмичните си LISS работи с прагова тренировка (известна също като темпово бягане). Томас препоръчва да започнете с лесно загряване, последвано от пет минути с "удобно твърдо" темпо. Изпълнете една минута лесно, след това още пет на прага си.
Редувайте праг и лесно темпо за общо четири серии. Можете да добавите към тези прагови тренировки във времето, но имайте предвид, че 20 до 40 минути ще са достатъчни за повечето хора.
Надолу по линията можете да започнете да експериментирате с интервални тренировки (по-къси пристъпи с по-бързи темпове). Но ако се придържате с три до четири работи седмично - като по-голямата част от работата ви идва от LISS - гарантирано ще подобрите сърдечно-съдовата издръжливост.
Какво мислиш?
Каква е текущата ви тренировка? Каква цел работите? Искате ли да отслабнете, да натрупате сила или да бягате по-бързо? Чували ли сте за прогресивно претоварване преди? Как мислите, че ще го включите в своето обучение? Споделете своите мисли и въпроси в коментарите по-долу!
