Докато отслабването надолу е желанието на много хора, единствената част от тялото, която някои обичат да разширят всъщност, е derriere. Генетиката играе голяма роля в размера на дупето ви, но можете да правите упражнения за подобряване на вашата естествена форма. Дупето или глутеите са изградени от три мускула, които са глутеус максимус, медиус и минимум. Използването на протектор за специална изолация и насочване на тези мускули може да ви помогне да получите по-голямо дупе.
Етап 1
Ходете или бягайте по бягаща пътека с лека скорост за пет до 10 минути, за да загреете мускулите на долната част на тялото. Загряването преди тренировката ще накара кръвта да тече през тялото ви, да подобри еластичността на мускулите ви, да даде възможност за по-добър контрол на мускулите и да повиши издръжливостта, според My Optum Health.
Стъпка 2
Увеличете наклона на протектора. За максимални резултати списание „Фитнес“ препоръчва да променяте наклона на всеки една или две минути, за да изненадате мускулите си и да ги поддържате активни. Например, започнете да ходите по бягащата пътека с наклон от около три процента, скочете до 10 процента, отскочете обратно до пет и след това увеличете чак до 12 процента, падайте леко до 10 и след това надясно обратно до 12 процента и накрая да се възстановите с наклон от два до четири процента, преди да изравните бягащата пътека с нулев наклон. Списание „Фитнес“ казва, че степента на натоварване трябва да съответства на вашето ниво на наклона, така че да работите по-усилено при по-стръмни наклони и да се възстановявате по-ниските настройки.
Стъпка 3
Изпънете пътя си към по-голямо дупе. Лунгите спомагат за изолирането на глутеновите и бедрените мускули, което ще работи за подобряване на вашето деррие, като същевременно тонизира и оформя гърба ви. За допълнителна полза за изграждане на мускули, FitSugar препоръчва да се качите на бягащата пътека. Бавно намалете бягащата пътека до около 2 или 3 мили в час и задайте наклона на 15 процента. Опитайте се да завършите две до три минути на ходене. При необходимост можете да задържите перилата, въпреки че изграждането на баланс и стабилност ще ви помогне да укрепите мускулите на дупето, ядрото и бедрата.
Стъпка 4
Копайте дълбоко с петите си, сякаш вървите през калта. За това упражнение списание „Фитнес“ препоръчва да настроите нивото на наклона на 8 процента. С коленете си щедро свити и държейки се за перилата, вървете, сякаш се движите през блато или калта. Продължете една до две минути и след това възстановете за две минути при наклон от 1 процент. Завършете целия цикъл 10 пъти.
Неща, от които ще се нуждаете
-
неблагодарна работа
Маратонки
Бакшиш
Не забравяйте да ядете здравословна диета, така че да подсилите дупето си с мускули, а не с мазнини.
Внимание
Вашите глутеи ще се нуждаят от почивен ден, за да се възстановят между тренировъчните сесии.
