Бедрата ви са силата на вашето тяло, така че когато половината му - четириглавите мускули, група от четири мускула, разположени в предната част на горната част на краката - не е толкова силна, колкото трябва да бъдете, вие понасяте последствията. От ежедневни дейности като изкачване по стълби до атлетически занимания като бягане, слабите квадратури могат да направят всичко по-трудно - и болезнено. Всъщност слабостта на квадрицепса е свързана с болката в коляното, според проучване, публикувано през 2014 г. в списанието "Остеоартрит и хрущял".
В повечето случаи слабите квадрати просто ще са резултат от липса на упражнения за изграждане на мускули. Това обаче може да бъде причинено от нараняване или състояние като синдром на пателофеморален стрес, синдром на илиотибиално лентово триене или пателарен тендинит. За да подобрите силата на квадрицепса, включете упражнения за изграждане на мускули в редовните си тренировки.
Удължаване на краката
За да направите удължаване на крака, седнете на стола на машината и приберете краката си зад щангата отдолу. Задайте теглото, което се вдига, на подходящо количество за вашето ниво на фитнес. Включете четворките си и повдигнете щангата нагоре, докато краката са изправени. Върнете го в изходна позиция.
Право повдигане на краката
За упражнение, което можете да правите у дома, започнете с обикновен укрепващ квадрицепс ход, който работи и на други мускулни групи. За да правите прави повдигания на крака, легнете по гръб на равна повърхност. Сгънете едното коляно и поставете крака си плоско на пода, като държите другия крак изправен. Свийте четворните мускули и бавно повдигнете правия крак нагоре 12 инча. Задръжте го повдигнато за 5 секунди и след това освободете. Повторете 10 до 15 пъти и след това преминете към другия крак.
Направете това упражнение по-предизвикателно, като прикрепите тежест от 2 до 3 килограма около глезена.
Стенни пързалки
Това просто, но ефективно упражнение работи на всички ваши мускули на краката, включително на квадрицепсите. Започнете, като застанете с равен гръб към стена и краката си на ширина на раменете. Плъзнете надолу по стената, огъвайки коленете си под 45 градуса. Задръжте за 5 секунди - или толкова дълго, колкото можете без никаква болка - и след това бавно изправете краката си, за да се върнете в начална позиция. Повторете 10 пъти.
