Бодибилдингът е спорт, който изисква изключителна дисциплина както във фитнеса, така и в кухнята. Въпреки че рафинираните въглехидрати обикновено не се препоръчват като част от здравословната диета, може да има изключение, когато става дума за оризови торти и културизъм.
По време на тренировките културистите се нуждаят от бърз източник на енергия, който оризовите питки могат да осигурят. Бодибилдърите също могат да ядат оризови питки след тренировка, за да попълнят мускулния гликоген и да подготвят телата си за следващата тренировка. Имайте предвид обаче, че докато оризовите питки осигуряват прилив на енергия под формата на бързо усвояеми въглехидрати, те не предлагат много друго по отношение на храненето.
Диета за културизъм
Бодибилдингът е предимно по отношение на външния вид, а не на физическите показатели или здравето. Макар че е необходимо всеотдайност и ангажимент за упражнения и диета, за да постигнете физиката, свързана с бодибилдинга, акцентът не винаги е върху оптимизиране на храненето по отношение на витамини и минерали, колкото върху това да изглеждате стройна и изграждаща мускули.
Поради това културистите се съсредоточават главно върху процентите на макронутриентите, дори ако тези макронутриенти идват от оризови питки и други високогликемични въглехидрати (които обикновено не се препоръчват при други видове диети).
Има две различни фази на бодибилдинга: извън сезона или „натрупването“ и фазата преди състезанието, която е свързана с наклоняване и загуба на излишно тегло. Според по-стар доклад, публикуван в Sports Medicine през април 2004 г., разграждането на макронутриентите по време на всяка фаза е едно и също. Приблизително 55 до 60 процента калории идват от въглехидрати, докато протеините осигуряват 25 до 30 процента калории, а останалите 15 до 20 процента идват от мазнините.
Основната разлика в диетите за различните фази е в броя на калориите. По време на извънсезонната или обемиста фаза, диетата е хипернергична, което означава, че осигурява повече енергия или около 15 процента повече калории, отколкото са ви необходими. По време на фазата преди състезанието, когато целта е да отслабнете и да се отървете от всички излишни телесни мазнини, диетата е хипоенергетична, което означава, че осигурява 15 процента по-малко калории, отколкото са ви необходими за поддържане на телесното ви тегло.
Въглехидрати и културизъм
Когато ядете въглехидрати, тялото ви ги разгражда до глюкоза и след това прави две неща с тази глюкоза. Той използва това, от което се нуждае веднага за енергия, а след това преобразува останалата част във форма за съхранение наречена гликоген. Този гликоген се съхранява в черния дроб или скелетните ви мускули, които използвате по време на тренировка.
Когато правите всякакъв вид упражнения, но особено по време на упражнения с висока интензивност, тялото ви разгражда гликоген и го превръща в съединение, наречено аденозин трифосфат, или АТФ, което се използва за енергийна и мускулна контракция, според доклад от април 2018 г. в Хранителни рецензии .
Понякога културистите дори удрят фитнеса два пъти на ден, за да оптимизират натрупването на мускули и загубата на мазнини и да се подготвят за състезание. Ако няма достатъчно гликоген в мускулите, преминаването през тези необходими тренировки би било почти невъзможно.
Ето защо въглехидратите съставляват по-голямата част от двете фази на диетата за културизъм. Освен че гарантират, че запасите от гликоген са пълни, те предотвратяват разграждането на протеина (който се използва за изграждане на мускули), осигуряват незабавна енергия, заместват загубения по време на тренировка гликоген и увеличават синтеза на протеини (или създаването на нови протеини, които се използват за изграждане на мускул).
Видове въглехидрати
Има две основни групи въглехидрати: нискогликемични и високогликемични. Нискогликемичните въглехидрати са богати на фибри и преминават през храносмилателната система бавно. Това води до бавно, трайно освобождаване на глюкоза, която осигурява постоянна енергия. Високогликемичните въглехидрати са тези, които са с ниско съдържание на фибри и преминават бързо през храносмилателната система.
Високогликемичните въглехидрати причиняват по-бързо и значително повишаване на глюкозата и често осигуряват допълнителни въглехидрати, които се превръщат в гликоген и се съхраняват в мускулите и черния дроб.
Макар че типичният съвет за хранене е да избягвате максимално високо гликемични въглехидрати, за културистите е точно обратното. Според доклад от януари 2018 г. в Nutrition Today , високогликемичните храни с високо съдържание на въглехидрати са най-добрите за даване на тялото на енергията, от която се нуждае, за да поддържа ефективността си по време на упражнения с висока интензивност, като интензивните тренировки за съпротива, които културистите трябва да направят, за да изграждат и поддържат физиката си.
Същият доклад също така отбелязва, че изборът на високогликемични въглехидрати след тренировка, като оризови питки, също може да бъде от полза за заместване на загубен по време на тренировката мускулен гликоген и за приготвяне на тялото за следващата тренировка за сила, което понякога се случва На същия ден.
Количеството гликоген, което тялото ви използва, зависи от няколко фактора, включително интензивността на тренировката, продължителността на тренировката и състоянието на тренировките (или от това как сте във форма), сочи доклад от март 2018 г. в Nutrients .
Предимства на оризовите торти
Докладът в Nutrition Today обаче отбелязва, че консумацията на 0, 5 до 0, 6 грама бързо усвояващи се въглехидрати на килограм телесно тегло на всеки 30 минути в продължение на два до четири часа след тренировка може да помогне да се увеличи скоростта на синтеза на гликоген и да се уверят, че мускулите са пълни.
Това означава, че един културист, който тежи 200 килограма, може да се възползва от консумацията на 45 грама до 54 грама въглехидрати на всеки 30 минути до четири часа или до следващото пълно хранене. Именно там можете да извлечете ползите от оризовите питки.
Тези повишени нужди от въглехидрати могат да бъдат трудни за задоволяване, така че културистите често трябва да избират храни с високо съдържание на въглехидрати, които нямат много протеини или мазнини, за да забавят храносмилането на тези въглехидрати. Една оризова торта осигурява около 7, 5 въглехидрати и само 0, 75 грама протеини и 0, 25 грама мазнини. Оризните торти също са с ниско съдържание на калории, като само 35 калории на торта.
Яденето на шест или седем оризови питки на всеки 30 минути може да помогне на културиста да посрещне тези нужди след тренировка, без да осигурява прекомерно количество калории. Тъй като оризовите питки съдържат само 0, 4 грама фибри на торта, те също бързо се усвояват и усвояват, така че могат да осигурят и добър източник на енергия преди тренировка.
