Основите на доброто хранене са еднакви за активните хора, както и за заседналите хора - яжте повече плодове и зеленчуци, но по-малко месо и млечни продукти, изберете пълнозърнести храни над рафинирани сортове и ограничете приема на захар, натрий, мазнини и преработени храни. Но активните хора изискват повече калории и имат специфични хранителни нужди, които трябва да бъдат задоволени, за да насърчат здравословното възстановяване след тренировки. Приготвяйки собствени напитки за възстановяване, можете да упражнявате контрол върху съставките и порциите според вашите индивидуални нужди.
Протеини и въглехидрати
Комбинирането на протеини и въглехидрати в напитката след тренировка е важно, според регистрирания диетолог и сертифициран атлетичен треньор Дана Анджело Уайт. Въглехидратите са жизненоважни за попълване на запасите на загубена енергия, а протеинът е необходим за възстановяване на увредените мускулни влакна и изграждане на нови. Въпреки че повечето хора се възстановяват добре с пиене само на вода след умерени упражнения, хранителните компоненти на вашата напитка имат значение повече, ако тренировките ви са особено дълги или интензивни. Според хранителния план на Thrive Forward идеалното съотношение между въглехидратите и протеините след тренировка е между 3 към 1 и 4 към 1, което е приблизително същото съотношение, което се намира в шоколадовото мляко.
Брой калории
Броят на калориите, които ще искате в напитка за възстановяване, зависи от различни фактори, включително общите ви нужди от калории, общото ниво на физическа активност, вашите фитнес цели и дали възнамерявате напитката да бъде закуска или заместител на хранене. Ако това е лека закуска, насочете се към вашата напитка да има около половината от броя на калориите, които сте изгорили по време на тренировката си, казва експертът по човешки услуги и личен треньор Дийн Андерсън. Напитка, която използвате като храна, може и трябва да има повече калории, но ако възнамерявате да бъде помощно средство за отслабване, уверете се, че нейният брой калории е по-нисък от този, който бихте приели по време на храненето, което замества.
Пийте примери
Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини и мазнини са страхотна основа за домашно приготвени напитки за възстановяване, тъй като съдържат благоприятни съотношения въглехидрати и протеини и са богати на калций. Започнете с 1 чаша немаслено мляко, обикновено немаслено кисело мляко или кефир. Ако не можете да се справите с млечните, соевото мляко и коприненото тофу също имат смес от протеини и въглехидрати. След като излеете основата си по избор в блендер, добавете пресни или замразени плодове и аромати. Опитайте кисело мляко с половин банан и тире канела; мляко със замразени ягоди; или смесен копринен тофу със замразени малини и лъжичка какао на прах. Можете също така да си направите напитка без вашия блендер - просто си налейте чаша с 8 унции шоколадово мляко.
