Пателарният тендонит - също изписан тендинит - е възпалението на сухожилието, което свързва патела, или коленната чаша, към върха на пищяла или шинокостната кост. Наричано още „коляно на джъмпер“, това състояние често засяга спортисти, които играят баскетбол, волейбол и футбол, и хора, които правят много колоездене, бягане и ходене. Има няколко упражнения, които се препоръчват на някой с пателарен тендинит, и няколко упражнения, които да избягвате.
Стенен клек
Застанете с глава, рамене и гръб до стена. Поставете краката си на около 1 фут от стената и поставете кръгла възглавница или топка с размер футбол между бедрата. Дръжте раменете си отпуснати и гледайте право напред. Бавно приклекнете, докато почти в седнало положение, докато държите възглавницата или топката между краката. Задръжте за 10 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Направете 10 повторения. Практикувайте, докато не успеете да направите три серии по 10 повторения.
Повишаващ
Застанете с крака на ранения си крак на стъпка или блок, който е висок 3 до 5 инча. Дръжте другия си крак на пода. Преместете тежестта си върху наранения крак и изправете това коляно, за да повдигнете неповредения си крак от пода. Бавно спуснете неповредения крак на пода. Направете три серии по 10 повторения.
плуване
Плуването е добро кардио упражнение за хора с наранявания на коляното, тъй като водата осигурява тренировка без удар. Плуването помага за подобряване на сърдечно-съдовото здраве и насърчава заздравяването чрез укрепване на коленете. Изберете ритане с флат или нежен фрийстайл за тренировка без плуване без болка. За най-добри резултати плувайте поне 30 минути, четири пъти седмично.
Упражнения, които да избягваме
Упражненията и дейностите, които могат да влошат коляното и пателарното сухожилие, включват носенето на обувки с високи токчета, дълбоките колена на коляното, седенето в "индийски" стил, колениченето на капачките на коляното, плуването с бюста, клякането, прекомерното огъване и карането на колело с ниска седалка. Всички тези упражнения трябва да се избягват, за да се предотврати по-нататъшното влошаване.
Внимание
Никога не спортувайте, ако чувствате болка. Ако почувствате болка по време на упражнение, спрете незабавно и прилагайте лед, за да намалите възпалението. Свържете се с Вашия лекар, ако болката продължава. Не започвайте нова програма за упражнения, без първо да говорите с Вашия лекар или физиотерапевт. Изпълнявайте само предложената рутина, за да избегнете допълнително нараняване на коляното.
