Упражненията могат да укрепят и рехабилитират разкъсани връзки в глезена ви, както и мускулите, които заобикалят тези връзки. Частично и напълно разкъсани лигаменти също могат да бъдат наричани изкълчвания на глезена. Загряване, разтягане и баланс и силови упражнения могат да ви помогнат да избегнете разкъсани връзки на глезена.
Упражнение за кръг на глезена
Това упражнение възстановява обхвата на движение на глезена ви и разхлабва глезенните мускули. Седнете на пода с изправен гръб, а краката - плоски на пода. Повдигнете пръстите на краката си от земята, така че нараненият крак да балансира върху петата ви. Завъртете глезена си по движение по посока на часовниковата стрелка и след това обратно в движение обратно на часовниковата стрелка. Изпълнете 10 повторения, три до четири пъти на ден.
Упражнение с тръба за съпротива
Можете да се включите в упражняване на тръба за съпротива, след като 60 до 70 процента от първоначалното движение на глезена ви се върне. Седнете с петите на пода и коленете си свити. Привържете единия край на гумената тръба за съпротивление върху крака на маса или пейка. Поставете другия край на предната част на крака. Без да движите коляното си, приведете крака към тялото си и далеч от масата. Донесете го доколкото можете и задръжте за няколко секунди, преди да се върнете в първоначалното си положение. Повтаряйте, докато не почувствате умора.
Упражнение за паралелно съпротивление
Това упражнение работи на страничните мускули в стъпалото ви и разтяга връзките на глезена. Седнете на пода с изправен гръб и ранен крак, напълно изпънат. Привържете единия край на лентата за съпротивление към стабилен предмет и поставете другия край около стъпалото си. Поставете тялото си така, че да сте успоредни на масата или скрина, с които сте вързали лентата и се уверете, че лентата е обвита от външната част на крака ви. Издърпайте се от неподвижния край на лентата на съпротивление, докато не можете да продължите повече. Върнете се бавно в първоначалното си положение и повторете.
Упражнение за гъвкавост на прасеца
За да увеличите гъвкавостта на ранения си глезен, изправете се право пред стена. Поставете наранения си крак зад другия крак с двата крака директно към стената. Изпънете двете си ръце към стената, като я използвате като съпротива за глезена. С петите надолу, огънете предния крак в коляното, докато не почувствате разтягане в задния глезен. Задръжте разтягането, докато се уморите.
