Тренировките във вериги са универсална форма на упражнения, в която вие настройвате серия от кардио дейности, силови упражнения или и двете. Веригата може да се състои от най-малко три упражнения или до 15. Общата цел е да завършите веригата с възможно най-малко почивка между упражненията. Най-доброто време между групите частично зависи от целта на вашето обучение.
функция
За 2010 г. Американският съвет по упражнения, или ACE, посочи тренировките по верига като една от най-добрите тенденции във фитнес. Причината беше във времето ефективността на този стил упражнения. Тъй като времето за почивка е сведено до минимум, средната тренировъчна тренировка по верига отнема само 20 до 30 минути. Пестенето на време е основната функция на тренировките по верига. Кратките периоди на почивка водят до бърза и ефективна тренировка. АСЕ казва, че тренировъчните тренировки са по-привлекателни за тези с натоварени графици, тъй като могат да получат значителни награди за фитнес с относително минимални инвестиции във времето. Прекарването на повече от 10 до 20 секунди между комплекти побеждава основната функция на тренировката по верига.
структура
Схемите са предназначени да ви спестят време. За силови вериги редувате упражнения за горната и долната част на тялото. По този начин мускулите на горната част на тялото, които току-що работехте, почиват, докато се придвижвате към упражнения за долната част на тялото и обратно. При стандартна тренировка изпълнявате няколко серии от едно упражнение. Трябва да почивате мускули между комплектите. Тези интервали на почивка се сумират. Тренировките по верига ви спестяват всичко, което сте загубили времето.
Ползи
Веригите могат да се състоят както от кардио, така и със силови упражнения. Редуването на силови упражнения с кардио дейности е ефикасен стил на трениране. Когато кардио станциите са интегрирани във верига, те се редуват със силови упражнения. Използвате кардио станцията като активен набор за възстановяване между силовите упражнения, като отново спестявате време за отказ.
Дори схема, състояща се от всички силови упражнения, може да има кардио ползи поради минималната почивка между упражненията. Изследване, публикувано в "Journal of Strength and Conditioning Research", установи, че схема, състояща се от всички упражнения за сила, може да има сърдечно-съдови ползи. Субектите изпълниха 10 повторения на 11 различни упражнения за сила без почивка между сетовете. Поемането на кислород на участниците отговаря на насоките за интензивност на Американския колеж по спортна медицина за повишаване на кардиореспираторната фитнес.
Правила за почивка на палец
Три до петнадесет секунди е основно ръководство за периодите на почивка в тренировъчна сесия. Въпреки това, специфичен протокол за времето за почивка между станциите не съществува. Не се прилагат твърди правила. По принцип почивате само достатъчно дълго, за да се придвижите до следващата станция. Ако обаче трябва да затаите дъх за няколко секунди, направете го. Най-доброто време за между отделни серии във веригата зависи от вашата тренировъчна цел, нивото на фитнес и времето, с което разполагате.
