Запознайте се с вашия нов, евтин приятел на тренировка: лентата за съпротива. Тези ленти са чудесен начин за укрепване на всеки мускул в тялото ви, особено тези трудно насочени стабилизаторни мускули около бедрата и раменете. За разлика от машините с тежести или свободните тежести, лентите за съпротива осигуряват напрежение през цялото движение и стимулират набирането на повече мускулни влакна. Тази тренировка е създадена да ви помогне да изградите функционална сила и контрол на тялото, като същевременно поддържате мобилността. Ще ви трябва една лента за съпротивление със средно напрежение и нещо стабилно, за да се заобиколи.
Запознайте се с вашия нов, евтин приятел на тренировка: лентата за съпротива. Тези ленти са чудесен начин за укрепване на всеки мускул в тялото ви, особено тези трудно насочени стабилизаторни мускули около бедрата и раменете. За разлика от машините с тежести или свободните тежести, лентите за съпротива осигуряват напрежение през цялото движение и стимулират набирането на повече мускулни влакна. Тази тренировка е създадена да ви помогне да изградите функционална сила и контрол на тялото, като същевременно поддържате мобилността. Ще ви трябва една лента за съпротивление със средно напрежение и нещо стабилно, за да се заобиколи.
1. Рамо отварящо
На много от нас липсва мобилност на раменете поради дисбаланс между мускулите на гърдите и гърба. Това може да бъде резултат от лоша стойка или свръх подчертаване на упражненията за натискане като лицеви опори и недостатъчно упражнения за дърпане, като издърпване. Този ход ви връща в баланс. КАК ДА СТАНЕ: Застанете с единия край на лентата във всяка ръка. Разперете ръцете си малко по-широко от разстояние до раменете и дръжте краищата, така че лентата да се опира на вашия четириъгълник. Вдигнете ръцете си отгоре и след това отново зад себе си. Избягвайте извиването на долната част на гърба. Направете осем до 10 повторения.
На много от нас липсва мобилност на раменете поради дисбаланс между мускулите на гърдите и гърба. Това може да е резултат от лоша стойка или свръх подчертаване на упражненията за натискане като лицеви опори и недостатъчно упражнения за издърпване като издърпвания. Този ход ви връща в баланс. КАК ДА СТАНЕ: Застанете с единия край на лентата във всяка ръка. Разперете ръцете си малко по-широко от разстояние до раменете и дръжте краищата, така че лентата да се опира на вашия четириъгълник. Вдигнете ръцете си отгоре и след това отново зад вас. Избягвайте извиването на долната част на гърба. Направете осем до 10 повторения.
2. Надземна клек преса и усукване
Това упражнение помага да се създаде стабилност в тялото и ви помага да поддържате подвижността на гръбначния стълб, когато се стремите да се въртите през средната част на гръбначния стълб, като същевременно държите квадрата на бедрата. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Вземете един край във всяка ръка и застанете на лентата за съпротивление с разстояние между краката на бедрата. Приклекнете и поднесете краищата до раменете. Застанете, докато едновременно изпъвате ръцете си над главата. В горната част на движението, завъртете на една страна, докато държите бедрата обърнати напред. Вдишайте, за да се върнете в центъра и повторете от другата страна. Извършете 10 повторения от всяка страна.
Това упражнение помага да се създаде стабилност в тялото и ви помага да поддържате подвижността на гръбначния стълб, когато се стремите да се въртите през средната част на гръбначния стълб, като същевременно държите квадрата на бедрата. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Вземете един край във всяка ръка и застанете на лентата за съпротивление с разстояние между краката на бедрата. Приклекнете и поднесете краищата до раменете. Застанете, докато едновременно изпъвате ръцете си над главата. В горната част на движението, завъртете на една страна, докато държите бедрата обърнати напред. Вдишайте, за да се върнете в центъра и повторете от другата страна. Извършете 10 повторения от всяка страна.
3. Странична стъпка
Тялото ви е проектирано да се движи в множество измерения, но хората често ограничават движенията си до тези напред и назад. Това упражнение ви кара да се движите една към друга, за да заздравите абдукторите на тазобедрената става - мускулите, отговорни за издърпването на краката от тялото. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете на лентата за съпротива с разстояние между краката на бедрата. Пресечете кръста, за да образувате X и издърпайте нагоре по краищата, за да приведете лактите си отстрани. Приклекнете, сядайки тежестта си в петите и направете крачка на една страна. Носете другия си крак, за да го срещнете. Преминете една до друга, оставайки ниска за 30 повторения (15 стъпки към всяка страна).
Тялото ви е проектирано да се движи в множество измерения, но хората често ограничават движенията си до тези напред и назад. Това упражнение ви кара да се движите една към друга, за да заздравите абдукторите на тазобедрената става - мускулите, отговорни за издърпването на краката от тялото. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете на лентата за съпротива с разстояние между краката на бедрата. Пресечете кръста, за да образувате X и издърпайте нагоре по краищата, за да приведете лактите си отстрани. Приклекнете, сядайки тежестта си в петите и направете крачка на една страна. Носете другия си крак, за да го срещнете. Преминете една до друга, оставайки ниска за 30 повторения (15 стъпки към всяка страна).
4. Lat Latw Down-Down в стол поза
Упражненията за дърпане са също толкова важни, колкото упражненията за натискане. Този ход ви помага да изградите сила през цялата задна част на тялото - глутеите, ниската и средната част на гърба и лата. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Прикрепете лентата към котва като стълб поне на един крак над вас. Вземете единия край във всяка ръка и застанете с крака на разстояние от бедрата или леко по-тесни. Вдишайте, изпънете ръцете нагоре и след това издишайте, като огъвате коленете и спускате бедрата към успоредно на земята. Задръжте това положение, докато дърпате лактите си надолу с ребрата си, така че ръцете да образуват форма W. Бавно се върнете в изходна позиция. Извършете 10 повторения.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMУпражненията за дърпане са също толкова важни, колкото упражненията за натискане. Този ход ви помага да изградите сила през цялата задна част на тялото - глутеите, ниската и средната част на гърба и лата. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Прикрепете лентата към котва като стълб поне на един крак над вас. Вземете единия край във всяка ръка и застанете с крака на разстояние от бедрата или леко по-тесни. Вдишайте, изпънете ръцете нагоре и след това издишайте, като огъвате коленете и спускате бедрата към успоредно на земята. Задръжте това положение, докато дърпате лактите си надолу с ребрата си, така че ръцете да образуват форма W. Бавно се върнете в изходна позиция. Извършете 10 повторения.
5. Устойчивост и завъртане
Това е чудесно упражнение за укрепване на сърцевината, тъй като е насочено към корема, косите, глутеите, абдукторите и мускулите на долната част на гърба. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Прикрепете лентата към фиксирана котва в средната нива. Застанете с лентата от външната страна на десния си бедро, като се усуквате, за да държите двата края. Стъпка десния крак напред в шезлонг. Свийте и двете колене, за да образувате ъгли на 90 градуса. Вдишайте, като завивате надясно. Издишайте, докато се усуквате наляво, дърпайки лентата опъната. Извършете 10 повторения от двете страни.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMТова е чудесно упражнение за укрепване на сърцевината, тъй като е насочено към корема, косите, глутеите, абдукторите и мускулите на долната част на гърба. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Прикрепете лентата към фиксирана котва в средната нива. Застанете с лентата от външната страна на десния си бедро, като се усуквате, за да държите двата края. Стъпка десния крак напред в шезлонг. Свийте и двете колене, за да образувате ъгли на 90 градуса. Вдишайте, като завивате надясно. Издишайте, докато се усуквате наляво, дърпайки лентата опъната. Извършете 10 повторения от двете страни.
6. Муха нагоре във войн I
Това упражнение ви предизвиква да сте центрирани в сърцевината си и изгражда сила и контрол около раменете си. По време на позата можете да проучите дали единият тазобедрен камък се издига по-високо от другия, ако тазобедрените флексори са по-строги от едната страна или раменете се извиват. Лице настрани, докато държите един край във всяка ръка. Стъпка левия крак назад на около три крака. Завъртете левия крак на 45 градуса. Свийте дясното коляно. Пометете ръцете си отгоре, докато не се раздалечат на раменете и лактите да се приведат в съответствие с слепоочията ви. Бавно издишайте, докато се върнете в изходна позиция. Извършете 10 повторения и след това превключете краката.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMТова упражнение ви предизвиква да сте центрирани в сърцевината си и изгражда сила и контрол около раменете си. По време на позата можете да проучите дали единият тазобедрен камък се издига по-високо от другия, ако тазобедрените флексори са по-строги от едната страна или раменете се извиват. Лице настрани, докато държите един край във всяка ръка. Стъпка левия крак назад на около три крака. Завъртете левия крак на 45 градуса. Свийте дясното коляно. Пометете ръцете си отгоре, докато не се раздалечат на раменете и лактите да се приведат в съответствие с слепоочията ви. Бавно издишайте, докато се върнете в изходна позиция. Извършете 10 повторения и след това превключете краката.
7. Воин III редове
Този ход ще предизвика както баланса ви, така и силата ви. Балансиращите пози помагат да донесе спокойствие на ума, защото трябва да се съсредоточите, за да не се преобръщате. Това упражнение засилва прасците, глутеите, долния гръб, средния трапеций, задните делтоиди и бицепсите. КАК ДА СТАНЕ: Поставете лентата под свода на десния крак и дръжте краищата в бедрата. Поставете лек завой в дясното коляно. Пълнете напред от бедрата, привеждайки гърдите си успоредни на пода, като едновременно повдигате левия крак. Свийте лактите, за да извършите ред. Стиснете в горната част на движението и след това бавно освободете ръцете. Извършете 10 повторения на двата крака.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMТози ход ще предизвика както баланса ви, така и силата ви. Балансиращите пози помагат да донесе спокойствие на ума, защото трябва да се съсредоточите, за да не се преобръщате. Това упражнение засилва прасците, глутеите, долния гръб, средния трапеций, задните делтоиди и бицепсите. КАК ДА СТАНЕ: Поставете лентата под свода на десния крак и дръжте краищата в бедрата. Поставете лек завой в дясното коляно. Пълнете напред от бедрата, привеждайки гърдите си успоредни на пода, като едновременно повдигате левия крак. Свийте лактите, за да извършите ред. Стиснете в горната част на движението и след това бавно освободете ръцете. Извършете 10 повторения на двата крака.
8. Коремна корема и разширение на трицепса
Този ход укрепва и тонизира цялото ви горно тяло и ядро, като се насочва към абс и трицепс. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Прекарайте лентата върху лента отгоре. Коленете и дръжте единия край на лентата във всяка ръка. Оформете 90-градусов ъгъл в лактите с лактите до слепоочията си. Сгънете сърцевината и пантата на бедрата, докато издърпате пъпа към гръбнака и заоблите гърба си, за да излезете напред. Задръжте тази позиция, докато изпъвате ръцете си право, като свивате трицепсите си. Извършете 20 повторения.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMТози ход укрепва и тонизира цялото ви горно тяло и ядро, като се насочва към абс и трицепс. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Прекарайте лентата върху лента отгоре. Коленете и дръжте единия край на лентата във всяка ръка. Оформете 90-градусов ъгъл в лактите с лактите до слепоочията си. Сгънете сърцевината и пантата на бедрата, докато издърпате пъпа към гръбнака и заоблите гърба си, за да излезете напред. Задръжте тази позиция, докато изпъвате ръцете си право, като свивате трицепсите си. Извършете 20 повторения.
9. Glute Kickback With Ab Pull-In
Стегнатите тазобедрени флексори и слабите глутенови мускули могат да доведат до намалена подвижност на тазобедрената става, болки в долната част на гърба и повишен риск от нараняване. Този ход помага за укрепване и закрепване на гърба ви и разтяга долната част на гърба в края. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Елате на четворки. Завийте лентата около свода на десния крак, като закрепите краищата под дланите. Изпънете десния крак зад себе си. Дръжте крака си огънат и глутеите свийте. Издишайте, докато придърпате дясното коляно към гърдите, закръглете гърба си и издърпайте пъпа. Извършете 10 повторения от всяка страна.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMСтегнатите тазобедрени флексори и слабите глутенови мускули могат да доведат до намалена подвижност на тазобедрената става, болки в долната част на гърба и повишен риск от нараняване. Този ход помага за укрепване и закрепване на гърба ви и разтяга долната част на гърба в края. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Елате на четворки. Завийте лентата около свода на десния крак, като закрепите краищата под дланите. Изпънете десния крак зад себе си. Дръжте крака си огънат и глутеите свийте. Издишайте, докато придърпате дясното коляно към гърдите, закръглете гърба си и издърпайте пъпа. Извършете 10 повторения от всяка страна.
10. Разтягане на кост
Трудно сте работили! Време е да го разтегнете и да се отпуснете. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете по гръб. Завийте лентата около арката на десния крак. Дръжте по една дръжка на лентата във всяка ръка. Повдигнете десния крак право нагоре, подреждайки стъпалото и коляното над бедрата. Дръжте лек завой в коляното. Ангажирайте квадрицепсите, за да удължите тазобедрените стави. Дръжте долната част на гърба си притисната към пода. Ако започнете да усещате лявата си тазобедрена ролка или ако ниските ви задни арки, огънете лявото си коляно и поставете стъпалото на пода близо до глутесите. Дишайте за 10 дълги дълбоки вдишвания от двете страни.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMТрудно сте работили! Време е да го разтегнете и да се отпуснете. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете по гръб. Завийте лентата около арката на десния крак. Дръжте по една дръжка на лентата във всяка ръка. Повдигнете десния крак право нагоре, подреждайки стъпалото и коляното над бедрата. Дръжте лек завой в коляното. Ангажирайте квадрицепсите, за да удължите тазобедрените стави. Дръжте долната част на гърба си притисната към пода. Ако започнете да усещате лявата си тазобедрена ролка или ако ниските ви задни арки, огънете лявото си коляно и поставете стъпалото на пода близо до глутесите. Дишайте за 10 дълги дълбоки вдишвания от двете страни.
Какво мислиш?
Тази тренировка ли е за вас? Ако е така, можете ли да се ангажирате да изпълнявате тази тренировка поне два пъти седмично през следващите четири седмици, за да култивирате повече сила и баланс в тялото си? Бихме искали да чуем за вашето преживяване! Кажете ни в секцията за коментари по-долу.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMТази тренировка ли е за вас? Ако е така, можете ли да се ангажирате да изпълнявате тази тренировка поне два пъти седмично през следващите четири седмици, за да култивирате повече сила и баланс в тялото си? Бихме искали да чуем за вашето преживяване! Кажете ни в секцията за коментари по-долу.
