Поддържането на форма по време на менопаузата може да бъде предизвикателство, но поддържането на форма и тонизирането след менопаузата е трудна битка. С напредване на възрастта метаболизмът на тялото се забавя, което означава, че всеки ден се нуждаете от по-малко калории, за да поддържате здравословно телесно тегло. Увеличаването на активността и гледането на това, което ядете, може да помогне за забавяне или спиране на натрупването на тегло в менопауза и повишаване на цялостното здраве. Но менопаузата също води до промени в мускулната тъкан и плътността на костите, което може да означава, че женското тяло изглежда по-слабо тонизирано. Добавянето на тренировки с тежест и гъвкавост след менопаузата може да помогне за укрепване на костите и повишаване на общия тонус на тялото.
Етап 1
Добавете силова тренировка към вашата тренировка. Упражнението с леки тежести, машини за трениране на тежести или пилатес два или три пъти всяка седмица може да увеличи мускулната маса, да укрепи костите и да увеличи метаболизма. Според Американския колеж по спортна медицина възрастните трябва да тренират всяка основна мускулна група два до три пъти всяка седмица.
Стъпка 2
Намалете калориите. Тъй като тялото след менопауза не е толкова метаболитно активно, важно е да намалите приема на калории и да повишите качеството на калориите, за да получите и да останете тонизирани. NBC News Smart Fitness съобщи, че проучване, направено от Проекта за здравословен начин на живот на жените, установи, че жените, които работят на диета и спортуват след менопаузата, са в състояние да запазят повече килограми от жените, които не го правят. Поддържането на теглото ви под контрол помага за подобряване на общия тонус на тялото.
Стъпка 3
Увеличете сърдечно-съдовата активност. Сърдечната активност увеличава метаболизма, като ви помага да изгаряте повече мазнини и калории и да поддържате тялото си тонизирано и добре. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на възрастните да получават 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица или 75 минути активна интензивна аеробна активност всяка седмица. Дейностите с умерена интензивност включват бързо ходене, каране на колело или правене на водна аеробика. Дейностите с интензивна интензивност включват джогинг или бягане, каране на колело бързо или по хълмове и плувни обиколки.
Стъпка 4
Използвайте тренировки за гъвкавост, за да подобрите обхвата на движение и да повишите телесния тонус след менопаузата. Програмите за упражнения, които включват йога и други видове упражнения за разтягане, подобряват баланса и увеличават способността ви да изпълнявате другите части на тренировката си по-продуктивно. Американският колеж по спортна медицина препоръчва на възрастните да правят упражнения за гъвкавост поне два или три дни всяка седмица.
Стъпка 5
Яжте по-малки ястия по-често. Яденето на по-малки ястия през целия ден, а не фокусирането върху три големи хранения помага да поддържате метаболизма си стабилен и глада си в състояние. Според д-р Мехмет Оз, яденето на шест малки хранения през деня ще ви осигури постоянна енергия и ще ви предпази от ядене твърде много, когато сте прекалено гладни. Фокусирайте храненията върху постните протеини, плодове и зеленчуци, здравословни мазнини и пълнозърнести храни, за да поддържате тонуса на тялото си след менопаузата.
Внимание
Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нова диета или тренировъчна програма.
