Болката в коляното може да бъде истински неудобство за вашата тренировка, като ви отблъсне от някои от тези упражнения за долната част на тялото, които обичате да правите. Не е нужно обаче да оставяте болката в коляното да ви спре да изграждате глутеите си. Има упражнения, които можете да правите, които не болят и все още карат глутетите да работят.
ЗАБЕЛЕЖКА: В зависимост от конкретната ви контузия на коляното, не всички тези упражнения може да са подходящи за вас. Опитайте ги, вижте как се чувстват и ако все още имате болка, докато правите упражненията, спрете. Винаги се консултирайте с вашия лекар или физиотерапевт за упражнения, които той или тя препоръчва за вас.
Избягвайте упражненията за доминиране на коляното
Някои упражнения се считат за доминиращи в коляното, защото коленете ви трябва да се движат много по време на тях. Клякането например е доминиращо в коляното, защото от коляното ви идва толкова много движение. Това създава много натиск и може да направи болката ви много по-лоша.
Упражненията с доминиране на коляното са склонни да работят мускулите в предната част на бедрото, подобно на вашите четириъгълници, повече от другите мускули на краката. Те могат да работят и на глутените и на тазобедрените стави, като например в клек или ланг, но квадрицепсите вършат по-голямата част от работата. Тези мускули се придърпват на коляното ви, което няма да се чувства добре, ако имате болка в коляното.
Изберете хип-доминиращи упражнения
Хип-доминиращите упражнения, като глутеевия мост, използват много движение в тазобедрената става, но не много в коляното. По ирония на съдбата това са най-добрите упражнения за глутените ви, които са най-мощният тазобедрен мускул. Те също използват мускула на коляното, който се намира в задната част на бедрото ви.
Изграждането на глутените мускули дори може да помогне при болки в коляното, според проучване от 2011 г. в Journal of Sports Physical Therapy. Това означава, че упражненията с хип доминант не само изграждат глутеите ви, без да наранявате коленете, но всъщност могат да им помогнат да се оправят.
1. Glute Bridge
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете по гръб. Свийте коленете си и засадете краката си на земята с пети, крак от дупето. Натиснете бедрата си във въздуха колкото е възможно по-високо, като натискате петите, а не пръстите на краката. Повдигнете бедрата си колкото е възможно по-високо, стиснете глутеите си и след това се спуснете обратно на земята.
2. Мост с една глупа от глуте
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Ако да направите глутенови мостове с два крака не беше много предизвикателно, опитайте го с един крак. Започнете в една и съща позиция на гърба си с наведени колене и засадени крака. Хванете лявото си коляно и го издърпайте към гърдите. Натиснете през дясната пета и повдигнете бедрата нагоре.
3. Удължаване на бедрата
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на плосък корем върху удобна постелка с изправени крака. Сгънете ръцете пред себе си и опирайте челото си на предмишниците. Поддържайки дясното коляно право, вдигнете десния крак във въздуха толкова високо, колкото можете, без да извивате гърба си. Стиснете дупето си, за да повдигнете крака нагоре. Задръжте го на върха за секунда, след което го спуснете обратно надолу. Направете осем повторения от всяка страна.
4. Суинг за чайник
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с гиря на земята пред вас. Стискайте дупето назад и се спуснете надолу, за да хванете дръжката. След това го завъртете обратно между краката си, като държите гръбнака си равен. Завъртете камбаната нагоре, докато се изправяте високо и задвижете бедрата си напред. Дръжте ръцете си прави и завъртете камбаната нагоре, докато не е на височина на раменете, след това я завъртете обратно между краката.
5. Отвличане на бедрата
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете отстрани с подредени крака една върху друга и коленете изправени. Уверете се, че бедрата ви са изправени нагоре и надолу, а не се навеждат назад или напред. Повдигнете горния си крак, като правите коляното изправено, а стъпалото насочено право напред. Повдигнете крака си възможно най-високо, без да движите ханша назад или напред. Задръжте на върха за секунда, преди да спуснете обратно надолу.
