Накарайте бегач да говори за подобряване на издръжливостта, за настройка на формата или за зареждане преди и след бягане и никога няма да чуете края на това. Но понякога просто искате прости, ясни съвети за това как да бягате по-добре, по-силно, по-бързо. Най-доброто място за начало е чрез усъвършенстване на вашата форма.
Бягането и джогингът вече поставят значително количество напрежение на ставите ви, а неправилната форма увеличава вероятността напрежението да се превърне в болка в коленете, бедрата или гърба. Като коригирате евентуални грешки, преди да започнете да удряте по тротоара, може да откриете, че бягате по-бързо и с по-малко болка.
Продължете да четете за най-добрите съвети от лични треньори, тичащи треньори и експерти за това какво трябва да правите преди, по време и след бягането.
Първо, вземете анализ на походката
Полезно е, особено за начинаещи, треньорът да ви каже точно какво правите грешно (или правилно) и как да го поправите. "Преди да се заемете с програма за бягане, препоръчвам на бегачите да направят анализ на походката", доктор Хари Пино, физиолог по упражнения в The Body Lab в Джърси Сити, Ню Джърси.
Това може да бъде толкова просто, колкото да помолите персонала в местния магазин за обувки да гледате как бягате или толкова напреднал, колкото да наемете треньор за бягане за една сесия. Съществуват и изследователски съоръжения, които могат да извършват този вид анализ, като ви дават общата картина на цялостната ви работа механика и специфики при удар с крак, дължина на крака и каданс. След това можете да изостряте конкретни умения, съсредоточавайки се върху едно нещо наведнъж.
Постоянно поставяйте под въпрос формуляра си
Добре е да говорите със себе си преди и по време на бягането. Всъщност, Клер Шоренщайн, RD, сертифициран треньор по бягане от Америка, който е сертифициран от Клуб на бегачите в Америка. Преди и по време на бягане се запитайте:
- Как е стойката ти? Вие сте изправени или сте склонни да се навеждате напред или назад?
- Вратът и раменете ви са отпуснати или издържате на напрежение?
- Как се люлее ръката ти? Стискате юмруци и ръцете си близо ли до или далеч от тялото си?
- Силата ви идва от вашите глутеи или от вашите четириноги?
Започнете с цялостна оценка на позицията на тялото си, а след това работете от крака до глава, за да гарантирате, че всяка част от тялото ви е правилно подравнена.
Поддържайте тялото си подредено
Когато правите преценката си за цялото тяло, е важно да държите тялото си в права линия от петата до главата, дори когато сте уморени.
„Когато бягат, много хора - от начинаещи до напреднали бегачи, са склонни да се навеждат напред, когато се изморяват, прегърнати с лоша стойка“, казва Suzanne Fuchs, доктор по медицина и специалист по спортна медицина. "Тази позиция ви пречи да дишате нормално и да получавате достатъчно кислород до клетките си, което ви прави още по-уморени."
За да предотвратите това, съсредоточете се върху това да държите раменете си назад и главата нагоре, казва тя. Помислете: нагоре и леко напред. "Дръжте ръцете си отстрани и се старайте да не ги пресичате пред себе си. Дръжте горната част на тялото си подредена над долната част на тялото и вземете равномерни крачки."
Гледайте крака си
Има много дебати по въпроса коя част от крака ви трябва да е първата, която осъществява контакт със земята. Според преглед от декември 2019 г., публикуван в списанието Sports Medicine , нито ударът на петата, нито ударът с пръсти имат предимство за предотвратяване на наранявания или бягане по-бързо.
„Ъгълът на крака ви е проблем с удара на петата - пръстите на краката ви са твърде високи, насочени към небето“, казва д-р Пино. Изравняването на крака ви използва по-малко енергия, поставя по-малко стрес на глезена ви и подобрява вашата икономика.
Също така е важно кракът ви да се допира надолу в правилно съответствие с останалата част на тялото. "Краката ви трябва да се удрят в земята непосредствено под торса ви", казва Шоренщайн. „Искате да избегнете удара на крака пред тялото, защото тялото трябва да настигне този крак.“ Практикувайте това, като стоите на единия крак и бързо превключвате на другия крак, сякаш бягате на място в бавно движение.
Избягвайте свръхстрийзирането
Може да си мислите, че по-дългите крачки са равни на по-голямо разстояние и следователно по-бърз темп, но това не е така. „Повдигнете задния си крак по-рано и приближете крака си до дупето, когато го издърпате нагоре“, казва Хенри Халс, CSCS, сертифициран личен треньор. Това ще доведе до по-кратък, по-естествен крак, който може да намали риска от шини на шията, както и наранявания на тазобедрената става и коляното.
Не премазвайте крачката си. Проучване от май 2017 г. от International Journal of Exercise Science установи, че както опитни бегачи, така и новобранци са успели да се установят на дължина на крачка, която работи най-добре за биомеханиката на тялото им. Така че вървете с това, което идва естествено.
Защитете коленете си
Често, когато бегачите са отстранени от травми на коляното, това е, защото не са кацнали и не са се изтласквали правилно (или бедрата и глутеите са слаби). Когато кракът ви удари земята, искате леко огъване в коляното, за да поеме шока, казва д-р Пино. А когато натискате, разтягате коляното, без да го заключвате.
Но грижата за коленете се простира отвъд пистата или бягащата пътека. Pino препоръчва укрепване на тазобедрените, коленните и глезенните стави и включването на упражнения за мобилност в програмата ви за бягане за добра гъвкавост на глезена и разширение на коляното.
Поддържайте бедрата си неутрални
Там, където отиват бедрата, следва останалата част от тялото ви. Затова ги дръжте на ниво и насочвайте напред. „Съсредоточете се върху таза си: Дръжте го неутрално, сякаш е кофа с вода, която не искате да разлеете“, казва Шоренщайн.
"Позата ви трябва да е изправена, но отпусната. Това е мястото, където силно ядро става важно, особено при по-дълги бягания, за поддържане на добра стойка", казва тя. Ангажирането на сърцевината ви предотвратява накланянето на таза ви напред, което може да причини болка в долната част на гърба или да се загребва напред, излагайки бедрата на риск от нараняване.
Запалете глутените си
Говорейки за вашите глутеи, те наистина са силата на вашето бягане. Но много бегачи разчитат на своите карета или телета, за да ги задвижат напред, казва личният треньор Гарет Фийлд. Така че, ако започнете да усещате как се забавя или уморявате, попитайте се откъде идва вашата сила. Ако е от другаде, освен от вашите глутеи, превключете фокуса си там.
За да ви помогнем да активирате по-ефективно вашите глутеи, фокусирайте се върху упражнения за долната част на тялото като удари, клекове и вдигания по време на тренировките за сила. И се вписвайте конкретно върху глутеус медиус (страни на дупето и бедрата) с упражнения като мида, мишки, странични легнали крака, глутеев мост и полуклек на единия крак, казва Мур.
Отпуснете ръцете си
Въпреки че ръцете ви със сигурност могат да ви помогнат да продължите инерцията си напред, изпомпването на ръцете ви бързо и яростно няма да ви накара да продължите по-бързо. Всъщност твърде многото движение на ръцете губи енергията, която трябва да изразходвате за краката си.
"Дръжте ръцете, огънати на около 90 градуса и дръжте раменете отпуснати, като ги държите надолу със силни мускули на гърба и сърцевината", казва треньорът по бягане Алисън Филипс. „Оставете ръцете да се движат естествено напред и назад.“
Пуснете напрежението в лицето си
Да, състезателното лице е истинско нещо. И докато снимките на състезанието ви не е необходимо да са достойни за Instagram, пускането на напрежението в лицевите мускули спестява енергия и помага на цялото ви тяло да се отпусне.
„Отпуснете изражението на лицето си, особено в устните“, казва д-р Пино. "Раменете и диафрагмата ви ще спаднат и ще имате по-голям капацитет на белите дробове." Това не означава, че не можете да се усмихвате (забавлявате се, помните ли?), Но просто бъдете наясно колко напрежение държите в изражението на лицето си.
Не забравяйте да дишате
Това може да изглежда като безмозъчен, но правилното дишане често е първото нещо, което се случва, когато настъпи умора. Но дишането ви влияе драстично на работата ви по бягане. „Начинът, по който тичате, ще се отрази на начина, по който мускулите ви ще реагират, дори на дишането ви“, казва д-р Пино.
Той препоръчва тази дихателна техника: Фокусирайте се върху разширяването на коремната стена при всяко вдишване. След това на издишването издишайте докрай и компресирайте. "Ще видите как коремът излиза и влиза." Тази техника ще позволи на тялото ви да получава максимално количество въздух, като същевременно се освобождава от всички отпадни продукти на всяко издишване.
Влезте с тялото си след това
Един от най-пренебрегваните ключове за това да станете по-добър бегач (или като цяло по-добър спортист) е да слушате тялото си. Макар че е важно да предизвикате тялото си и да го натиснете, за да стане по-силен, има моменти, когато трябва да се облекчите. Болки и болки извън нормалната мускулна болезненост са начинът на тялото ви да ви каже, че нещо не е наред.
"След бягането си обърнете внимание на това как се чувства тялото ви", казва Шоренщайн. "Дали една част от тялото ви се чувства по-болна от друга? Това може да е признак на слабост в определена област и / или необходимост да работите върху тази част от формата си."
Например, ако коленете ви болят, може да се наложи да работите върху укрепване на глутеите и бедрата (вижте по-горе). Или ако раната ви болят, ще искате да се отпуснете от люлеенето на ръката.
