Готови ли сте да започнете плодова диета? Помислете два пъти, преди да направите тази стъпка. Макар че е вярно, че плодовете са пълни с храната, но им липсват определени витамини, минерали и макронутриенти, необходими за оптимално здраве. Помислете да добавите зеленчуци към сместа, за да поддържате диетата си разнообразна и да предотвратите недостиг на хранителни вещества.
Защо плодова диета?
Плодовите диети се популяризират като начин да отслабнете, да излекувате болести и да отделите токсините. За съжаление на повечето твърдения липсва научно доказателство.
Например, 30-годишно проучване, проведено върху 182 145 жени и публикувано в International Journal of Cancer, показва, че по-големият прием на плодове и зеленчуци може да предпази от рак на гърдата. Жените, които ежедневно консумират повече от пет и половина порции плодове и зеленчуци, са с по-малък риск от рак на гърдата, отколкото тези, които ядат по-малко от две и половина порции на ден.
Мета-анализ от януари 2016 г., представен в Annals of Oncology, посочва, че хранителните каротеноиди и други фитонутриенти в зеленчуците и плодовете могат да намалят риска от рак на белите дробове при пушачите. Друго проучване, което се появи в European Journal of Cancer Prevention през май 2016 г., свързва тези храни с по-ниските проценти на рак на панкреаса.
Въпреки това, нито едно проучване не показва, че само диетата с плодове може да предотврати или лекува рак и други заболявания. Плодовете могат да предпазват от заболявания, когато се консумират като част от балансираната диета. Освен това, двуседмичната плодова диета е малко вероятно да има големи ползи за вашето здраве поради кратката му продължителност. Ключът към по-доброто здраве е да ядете плодове и зеленчуци редовно.
Освен това, двуседмичната диета само за плодове не е най-добрият избор за отслабване. Плодовете са с ниско съдържание на протеини, градивен елемент на вашите клетки и тъкани; това хранително вещество поддържа мускулния растеж и помага за запазване на постната маса по време на периоди на енергиен дефицит, известен още като диета, поддържащ метаболизма ви. Мускулът е по-метаболитно активен от мазнините, което означава, че се нуждае от повече енергия, за да се поддържа. Колкото повече постна маса имате, толкова повече калории ще изгорите през целия ден.
Знаете ли, че има хора, които ядат главно плодове? Този модел на хранене е известен като диетата на плодовете и е по-рестриктивен от веганската и вегетарианската диета. Както посочва клиниката в Кливланд, диетата с плодове може да доведе до недостиг на хранителни вещества, разпад на зъбите, забавяне на метаболизма и дори покачване на тегло.
Повечето плодове са с високо съдържание на естествени захари, като фруктоза и може да ви накарат да ядете прекалено много и да съберете килограми. Захарта и киселините в плодовете могат да увредят зъбите ви и да причинят гниене в дългосрочен план.
Плодовите захари също повишават нивата на кръвната ви глюкоза, което може да ви изложи на риск от диабет, метаболитен синдром и инсулинова резистентност. Двуседмичната диета само за плодове е малко вероятно да предизвика тези проблеми.
Плодове и отслабване
Няколко проучвания, проведени през годините, предполагат, че плодовете могат да имат ефект срещу затлъстяване. Според преглед, публикуван в списанието Nutrients през октомври 2016 г., плодовете помагат в управлението на теглото и улесняват загубата на тегло, като същевременно предпазват от сърдечни заболявания, диабет и други заболявания, свързани със затлъстяването. Както изтъкват изследователите, тези открития са изненадващи, като се имат предвид високите количества прости захари в повечето плодове.
Тези храни могат да ви помогнат да отслабнете по няколко начина. На първо място, те са с по-ниско съдържание на калории от преработените закуски, бисквитки, готови ястия и т.н. Размяната на преработени храни с пресни плодове автоматично ще намали приема на калории.
Плодовете също съдържат фибри, което води до повишена ситост и подобрен контрол на апетита. Диетичните фибри забавят изпразването на стомаха и потискат апетита, което от своя страна може да помогне за намаляване на ежедневния прием на храна.
Прегледът на хранителните вещества предполага, че някои микроелементи в плодовете, като желязо, цинк, витамин А и витамин С, могат да предпазят от затлъстяване и наддаване на тегло. Например, ресвератролът - мощен антиоксидант в гроздето - е доказано, че увеличава разграждането на мазнините, предотвратява образуването на нови мастни клетки и предизвиква смърт на мастните клетки. Катехините , кафеената киселина , нарингенинът и други фитохимикали в плодовете също могат да проявят анти-затлъстяване.
Прегледът също така посочва, че плодовете също могат да причинят положителни промени във флората на червата поради високото им съдържание на фибри и полифеноли. Тези хранителни вещества могат да увеличат броя на добрите бактерии в червата и да намалят броя на вредните бактерии, които насърчават наддаването на тегло. Необходими са обаче още изследвания, за да се потвърди връзката между консумацията на плодове и здравето на червата.
Мета-анализ, публикуван в BMJ Open през април 2018 г., предполага, че консумацията на повече плодове и зеленчуци може да намали мастната маса, индекса на телесната маса, индекса на мастната маса и обиколката на талията. По-високият прием на плодове е свързан с по- малък риск от затлъстяване в корема.
Тези изследвания обаче не казват нищо за диети само за плодове, сокове или популярното 7-дневно прочистване на плодовете. Вместо това те наблягат на консумацията на плодове като част от здравословната диета. Яденето само на плодове в продължение на две или повече седмици вероятно ще увеличи нивата на витамин и антиоксиданти, но всяко тегло, което отслабнете, ще намери своя път обратно, веднага щом се върнете към нормалното хранене.
Ежедневният препоръчителен прием на плодове е най-малко една и половина до две чаши на ден. Консумирайте също две или три чаши зеленчуци дневно. Както отбелязват Центровете за контрол и профилактика на заболяванията, спазването на тези указания може да помогне за намаляване на риска от диабет, затлъстяване, сърдечно-съдови проблеми и рак.
Плодове за бързо отслабване
Нито един плод или зеленчук не води до загуба на тегло. Въпреки това, някои плодове са по-добри от други, когато става въпрос за управление на теглото ви. Лимоните, липите, горските плодове, кивито, ревенът и динята имат по-малко от 100 калории на порция. Сушените плодове, от друга страна, са с най-високо съдържание на захар и калории.
Ако се опитвате да отслабнете, напълнете нискокалорични плодове с ниско съдържание на въглехидрати. Ето няколко примера:
- Диня: 84 калории, 21, 1 грама въглехидрати, 1, 1 грама фибри, 1, 7 грама протеини и 0, 4 грама мазнини на порция
- Боровинки: 39 калории,.8 грама въглехидрати, 1.6 грама фибри, 0.5 грама протеини и 0.2 грама мазнини на порция
- Ягоди: 47 калории, 11, 2 грама въглехидрати, 2, 9 грама фибри, 0, 9 грама протеини и 0, 4 грама мазнини на порция
- Лимон: 17 калории, 5, 4 грама въглехидрати, 1, 6 грама фибри, 0, 6 грама протеини и 0, 1 грама мазнини на порция
- Грейпфрут: 65 калории, 16, 4 грама въглехидрати. 2, 5 грама фибри, 1, 1 грама протеин и 0, 2 грама мазнини на порция
- Ревен: 26 калории, 5, 5 грама въглехидрати, 2, 2 грама фибри, 1, 1 грама протеин и 0, 2 грама мазнини на порция (една чаша)
- Киви: 90 калории, 21, 9 грама въглехидрати, 4 грама фибри, 2 грама протеин и 1 грам мазнини на порция
- Авокадо: 80 калории, 4, 2 грама въглехидрати, 3, 4 грама фибри, 1 грам протеин и 7, 3 грама мазнини на порция
Обърнете внимание на размерите на порциите. Една порция авокадо например е само 1, 7 унции и има 80 калории. За разлика от това цяло авокадо е около 7 унции и може да се похвали с около 322 калории. Ако ядете повече от необходимото, килограмите ще се натрупат.
Ограничете плодовите сокове и сушените плодове. Плодовите сокове са с по-голямо съдържание на захар и съдържат малко или никакви фибри. Една чаша портокалов сок например има 112 калории, 25 грама въглехидрати и 0, 5 грама фибри. Целият плод, от друга страна, има 75 калории, 19, 3 грама въглехидрати и 3, 4 грама фибри на порция. Банановите чипове (сушени банани) доставят огромни 218 калории на порция (1, 4 унции), докато суровите банани имат само 112 калории на порция (4, 4 унции).
