Умората е един от основните симптоми на недохранване. Получавате енергия от храните, които ядете под формата на калории. Когато приемът на калории е твърде нисък, тялото ви не може да изпълнява физиологични функции и да поддържа ежедневната активност. Освен това, не яденето на достатъчно от определени видове храни може да ви остави с ниска енергия.
Бакшиш
Недостатъчното ядене често причинява умора.
Как тялото ви получава енергия
Калориите са единици енергия. Всички храни допринасят калории за вашата диета, някои повече от други. Една калория, както е изразена в информацията за хранителните стойности на хранителен пакет, всъщност е килокалория, или 1000 калории. Това е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 килограм вода с 1 градус по Целзий.
Калориите помагат на тялото да функционира, като осигурява енергия под формата на топлина. За да захранва физиологични функции като дишане и храносмилане, заедно с ежедневните дейности на живот и упражнения, тялото ви изгаря калориите, които получава от усвояването на храните, които ядете. Когато приемът на калории е нисък, тялото ви по същество е като резервоар за газ, който работи на празен. В крайна сметка колата ви ще спре и ще престане да функционира.
Колко калории се нуждаете
Дневните ви нужди от калории зависят от няколко фактора, включително вашата възраст, пол и ниво на активност. Обикновено мъжете се нуждаят от повече калории, отколкото жените, възрастните хора се нуждаят от по-малко калории от по-младите си колеги, а активните хора се нуждаят от повече калории от тези, които са заседнали.
Определянето на колко калории трябва да функционирате и да процъфтявате не е точна наука. Можете да се консултирате с вашия лекар или диетолог, за да получите по-точен брой, но междувременно можете да използвате Насоките за диета за американци за груба оценка.
Според указанията, умерено активните жени на възраст от 26 до 50 се нуждаят от 2000 калории на ден. Жените в същата възрастова група, които са активни, се нуждаят от 2 200 до 2400, а тези, които са заседнали, се нуждаят от 1800 до 2000.
Умерено активните мъже на възраст от 21 до 50 се нуждаят от 2400 до 2800 калории всеки ден, докато активните мъже от тази възрастова група се нуждаят от 2800 до 3000 калории дневно. Заседналите мъже на възраст от 21 до 50 се нуждаят от 2 200 до 2400 калории.
Намаляване на калориите за отслабване
За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае всеки ден. Това кара тялото ви да изгаря складирана енергия или мазнини. Но често срещана грешка в диетата е намаляването на твърде много калории. Това може да доведе до умора и всъщност да задържи целите за отслабване.
Като цяло жените не трябва да ядат по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете не трябва да ядат по-малко от 1500 калории. Преминаването под това увеличава риска от умора, както и недостиг на хранителни вещества. Освен това, когато сте уморени от недохранване, е трудно да увеличите нивото на своята активност, което е ключова част от уравнението за загуба на тегло.
Единственият път, когато трябва да ядете по-малко от препоръчителния минимум, е ако спазвате медицински прилагана много нискокалорична диета или VLCD. Лекарите предписват тези краткосрочни екстремни диети за хора със затлъстяване и чието тегло създава непосредствени проблеми за здравето им. В този случай диетата е внимателно балансирана и следена от медицински специалист, за да се избегнат сериозни последици.
Енергия от въглехидрати
Манията за диети с ниско съдържание на въглехидрати е много хора, които мислят, че въглехидратите са враг. Но ви трябват адекватни въглехидрати, за да функционирате, защото те са основният източник на енергия в тялото ви. Въглехидратите се разграждат до глюкоза и се използват като непосредствен източник на енергия за вашето тяло и мозък. Вашият мозък използва почти половината от тази енергия, а мозъчните функции като мислене, учене и памет зависят от адекватно снабдяване.
Вярно е, че всякакви въглехидрати, които не се използват веднага за енергия, се превръщат в мазнини в тялото - но всеки макронутриент, който не се използва за незабавно запълване, се съхранява като мазнини. Вярно е също, че високият прием на въглехидрати може да доведе до метаболитни нарушения и диабет тип 2; това обаче не се отнася за всички въглехидрати, само за обикновените въглехидрати.
Комплекс срещу прости въглехидрати
Простите въглехидрати са прости по химическа структура. Тялото ви ги усвоява лесно и бързо ги освобождава в кръвта. Когато инсулинът, хормонът, който помага на захарта в клетките, не може да бъде в крак с прилива на захари, те се оставят да плават свободно в кръвта, което води до висока кръвна захар. С течение на времето високата кръвна захар е вредна за здравето. Простите въглехидрати са тези от храни и напитки като торта, бонбони, сода, плодов сок, бял ориз, бял хляб и бяла паста.
Сложните въглехидрати, съдържащи се в плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, не представляват този риск. Те са по-сложни по структура и тялото ви ги усвоява по-бавно, което води до стабилно снабдяване с глюкоза в клетките ви. Това бавно храносмилане се дължи отчасти на диетичните фибри, онази част от растенията, която тялото ви не може да усвои. Фибрите не само забавят усвояването на кръвната захар, но увеличават ситостта след хранене.
Колко въглехидрати ви трябват
Много диети с ниско съдържание на въглехидрати призовават за получаване на по-малко от 20 процента от дневните ви калории от въглехидратите. Това ограничава приема на много здравословни храни и обикновено води до умора и други проблемни симптоми. Според Националната медицинска академия възрастните трябва да получават между 45 и 65 процента от дневните си калории от въглехидрати. При диета с 2000 калории това е от 225 до 325 грама въглехидрати на ден, тъй като въглехидратите имат 4 калории на грам.
Ако ще режете въглехидрати, изрежете прости въглехидрати. Поддържайте раздели на енергийното си ниво. Ако чувствате умора, може да се наложи да увеличите приема на въглехидрати, ако не и общите си калории.
Енергия от протеини и мазнини
Протеините и мазнините също допринасят за калориите. Протеинът има 4 калории на грам, а мазнините - 9 на грам. Хората, които се опитват да намалят приема на калории, могат да намалят приема на мазнини, тъй като мазнините са по-калорични от протеини или въглехидрати. Но получаването на достатъчно както на протеини, така и на мазнини е от съществено значение за поддържането на енергийното ви ниво и да сте здрави. Когато не получавате достатъчно калории, може да бъде предизвикателство да получавате необходимите количества протеини и мазнини всеки ден.
Мазнините снабдяват тялото ви с енергия, когато няма въглехидрати. След около 20 минути упражнения тялото ви започва да използва мазнини за енергия. Ако няма достатъчно мазнини, тялото ви прониква в запасите от протеини, разграждайки скелетните мускули за енергия. Загубата на постна мускулна маса в крайна сметка ще ви затрудни отслабването, защото постният мускул увеличава метаболизма в покой.
Допълнителни симптоми
Умората често е първият предупредителен знак, че приемът на калории е твърде нисък. Но има и други вредни симптоми, които могат да ви наметнат за проблема:
- Косопад
- Нарушения на съня
- запек
- Усещане за студ през цялото време
- раздразнителност
- Постоянен глад
- безпокойство
Въпреки че в света на здравеопазването и храненето има акцент върху преяждането, отслабването също е често срещан и сериозен проблем, който може да има също толкова лоши ефекти върху вашето здраве. Вашият лекар или диетолог може да ви помогне да съставите план за увеличаване на приема на калории, така че да се чувствате енергични и здрави всеки ден.
