Биотинът, известен още като витамин Н, представлява част от B комплексната група витамини. Подобно на другите витамини от група В, биотинът помага на тялото ви да превърне храната в гориво за енергия. Този водоразтворим витамин също подпомага метаболизма на мазнини, въглехидрати и аминокиселини, основните градивни елементи на протеина. В резултат на това, че е водоразтворим, биотинът не се съхранява в тялото ви. Чревните бактерии обаче могат да произвеждат биотин. Можете да посрещнете дневната си нужда от биотин, която е 30 микрограма на ден, като ядете храни, богати на биотин.
Мая, зърнени храни и ядки
Пивоварната мая и хранителната мая са добри хранителни източници на витамин H. 7-грамовият пакет мая осигурява 1, 4 до 14 микрограма биотин, според института Linus Pauling. Пълнозърнестите и пълнозърнестите продукти съдържат уважавани количества биотин. Изяждането на филийка пълнозърнест хляб ще ви даде между 0, 02 и 6 микрограма витамин H. Ядките като бадеми, фъстъци, пекани и орехи са други източници на биотин.
Яйца и млечни продукти
Яйцата, особено жълтъците, имат една от най-високите концентрации на биотин, като едно голямо варено яйце предлага 13 до 25 микрограма биотин. Суровите яйчни белтъци обаче съдържат протеин, наречен авидин, който предотвратява усвояването на биотин в тялото ви, съобщава Медицинският център на Университета в Мериленд. Млечните продукти като мляко и сирене са естествени източници на този витамин. Сиренето Чедър осигурява 0, 4 до 2 микрограма биотин за 1 унция порция.
Месо и риба
Черният дроб съдържа високи нива на биотин, с 27 до 35 микрограма биотин в 3 унции сварен черен дроб. Други месни органи, като бъбреците, съхраняват значителни количества биотин. Три унции варено свинско месо осигурява около 2 до 4 микрограма биотин. Биотин може да се намери и в риба като сьомга и сардини. Варената сьомга има 4 до 5 микрограма биотин на порция 3 унции. Институтът Линус Полинг заявява, че порцията месо от 3 унции е с размерите на тесте карти.
Плодове, зеленчуци и бобови растения
Повечето пресни зеленчуци съдържат биотин, се казва в Университета на Колорадо. Една чаша суров карфиол ще ви осигури 0, 2 до 4 микрограма биотин. Едно цяло авокадо има около 2 до 6 микрограма от този водоразтворим витамин. А чаша малини доставя 0, 2 до 2 микрограма биотин. Соята и други бобови растения като грах с черни очи и боб съдържат биотин. Бананите, ореховите масла и гъбите са други храни, съдържащи биотин.
