Може да изглежда като незначителна част от тренировъчния ви план, но практикуването на баланса е също толкова важно, колкото да завършите кардиото или да правите клекове. Силна, стабилна основа е необходима за почти всяко движение и може също да помогне за предотвратяване на наранявания.
Способността ви да балансирате обаче намалява с възрастта и може да ви накара да се почувствате по-нестабилни, докато практикувате упражнения с един крак или ходете по неравномерни повърхности, според Американския съвет за упражнения.
Балансът също се влияе от ежедневния ви начин на живот и може да се влоши, ако често седите на бюро, казва Самюел Чан, физиотерапевт от Bespoke Treatment в Ню Йорк. С течение на времето това може да ви остави по-податливи на нараняване и дори да увеличи риска от падане с остаряването.
Ако вие: Чувствате болка в коляното
Може би: Имате слаби бедра и глутеи
Вашият глутеус медиус играе голяма роля във вашата способност да балансирате на единия крак, казва Чан. Този мускул се движи по протежение на страната на таза ви и е отговорен за стабилизирането ви, докато ходите, бягате или извършвате всякакви дейности с един крак.
„Ако глутеусният медиус на изправения крак е слаб, това може да доведе до отпадане на противоположния бедро, което води до необичайни натоварвания нагоре и надолу по целия крак, включително коляното“, казва Чан.
Укрепването на глутеновия медиус може да помогне за подобряване на баланса и облекчаване на стреса върху изправено коляно. Страничната дъска укрепва не само вашия глутеус медиус, но и цялата страна на тялото, като същевременно изгражда баланс. Започнете с модифицираната странична дъска и пристъпете към пълното упражнение, казва Чан.
Модифицирана странична дъска
- Легнете отстрани, поставяйки лакътя надолу на земята, за да подкрепите горната част на тялото.
- Сгънете коленете си и поставете краката си зад тялото.
- Вдигнете бедрата си от земята и ги избутайте нагоре към тавана, поддържайки тялото си в права линия.
- Докато ставате по-удобни с това упражнение, изпънете краката и балансирайте отстрани на краката, поддържайки краката си подредени и тялото в една линия.
Ако сте: Чувствайте колебание на глезена си
Може да имате недостатъчно развити мускули на краката
„Тези, които нямат контрол над средното стъпало, често могат да затруднят поддържането на стойка на статив“, казва Чан. „Това се отнася до стъпалото, поддържащо три допирни точки със земята: топката на големия пръст, топката на малкия пръст и петата.“
Включването на повече упражнения за единични крака (като румънския мъртъв лифт с един крак) в обичайната ви тренировка може да ви помогне да развиете тези малки мускули. „Съсредоточете се върху поддържането на еднакъв натиск между тези три ключови точки“, казва Чан. "Уверете се, че не оставяте арката си да се срине! Това ще гарантира, че всички важни малки стабилизиращи мускули в стъпалото работят."
Еднокрак румънски мъртва лифт
- Застанете с краката си на разстояние между ширината на бедрата.
- Вкоренете десния крак в земята с лек завой в коляното.
- Започнете да повдигате левия крак право зад себе си, като едновременно навеждате горната част на тялото напред като трион.
- След като левият крак и горната част на тялото са успоредни на земята, използвайте глутеите и десния колан, за да спуснете левия крак и да се върнете в изправено положение.
- Повторете този ход на левия крак.
Ако сте: Наклонете се твърде напред
Може би: Имате лоша стойка
Особено, ако по принцип имате заседнал начин на живот или работите на бюро през по-голямата част от деня, може да имате поза на главата и заоблени рамене. Това може да звучи зле, но всъщност е доста често срещано в общото население и може да повлияе на баланса ви, казва Чан.
„Тази поза напред привежда центъра ви на маса напред, извеждайки ви извън опората ви (в краката ви)“, казва той. Можете да работите върху баланса си, като извършвате седнали гръдни разтягания. Въпреки това, съсредоточете се върху огъване назад в горната част на гърба, а не в долната част на гърба, казва Чан.
Като цяло по-заседналият начин на живот представлява проблеми с мобилността и баланса, а ключът е да продължите да се движите и да спортувате. Чан препоръчва да допълвате разтягането си с поне три 30-минутни разходки седмично, за да станете малко по-активни.
Седнало разширение на гръдния кош
- Седнете на стол с разтворени на ширина крака, краката са засадени на земята.
- Поставете ръцете си зад основата на шията, лактите нагоре към небето.
- На вдишване повдигнете брадичката и изтласкайте гърдите си навън, като се наведете леко назад и издърпате лактите назад.
- Докато издишате, върнете се в неутрален гръбначен стълб, като върнете брадичката и шията си в неутрално положение.
