Търсите да започнете да изграждате мускулите си, без да се мъчите да ходите на фитнес? Не гледайте повече - лентите за устойчивост са евтин вариант, който може да се използва у дома. За добро здраве Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ препоръчва на всички възрастни да правят силови тренировки два пъти седмично.
Това упражнение може да приеме много форми, включително използването на съпротивителни тръби или ленти. Резистентните ленти могат да ви помогнат да натрупате мускул и сила - но може да не предизвика същото количество мускулна активация и растеж, което могат да осигурят други форми на силова тренировка. Ако започвате във фитнес пътуването си, вероятно ще започнете да изграждате мускули с ленти за съпротива.
Бакшиш
Лентите за съпротива помагат да тонизирате мускулите, но вероятно ще имате нужда от по-големи тежести, след като силата ви се подобри.
Как изграждате мускулите
За да увеличите мускула, трябва да претоварите този мускул. Това създава малки сълзи в мускулните влакна, където след това може да расте нова мускулна тъкан. Дори вдигането на собственото ви телесно тегло претоварва мускулите ви - и това правят лентите за съпротива.
В едно проучване, публикувано в International Journal of Sports Physical Therapy, е установено, че тръбите за съпротива са също толкова ефективни при активирането на квадрицепсите по време на концентричната или "нагоре" фаза на упражнение за разширяване на коляното, както и използването на машина с тежести.
По време на ексцентричната или "надолу" фаза на упражнението, машината с тежести доведе до повече активиране - но изследователите все пак стигнаха до извода, че съпротивителните тръби са "възможен метод" за постигане на активността, която може да доведе до мускулна хипертрофия.
Изследователи в две други проучвания, включващи възрастни възрастни, откриха, че когато лентите се комбинират с обвивки или ремъци, които ограничават притока на кръв, мускулен растеж или мускулна активация - което може да доведе до растеж на мускулите - е имало.
Изградете мускул с ленти за съпротива
Лентите за съпротива се предлагат в различни нива на напрежение, което прави възможно постепенно да увеличите размера на напрежението, което използвате. Когато едва започвате със силова тренировка, може да използвате лента, предназначена за начинаещи. С течение на времето обаче мускулите ви ще се адаптират към допълнителното натоварване.
За да продължите да постигате мускулно претоварване, което води до растеж на мускулите, ще трябва да преминете към лента с още по-голямо напрежение. Същото е и със свободните тежести; когато повдигането на определена тежест става лесно, време е да преминете към по-предизвикателна тежест.
Добър до точка
За начинаещия или средния трениращ, лентите за съпротива вероятно ще осигурят достатъчно напрежение, за да ви помогнат да започнете да изграждате мускули. Подобно на свободните тежести, целта при използване на лентите за съпротива е да се създаде мускулна умора към края на набор от около 10 повторения. Ако мускулите ви не се чувстват уморени до края на сета, вероятно ще трябва да преминете към лента с повече напрежение.
Тъй като напредналите групи все още осигуряват само около 100 килограма съпротива, напредналият трениращ вероятно ще стигне до момент, когато лентите просто ще бъдат твърде лесни. За тези хора използването на действителни големи тежести може да бъде единственият начин да продължите да печелите мускули.
Използване на лентите
Ако сте убедени, че използването на ленти за съпротива е най-правилното за вас, проверете скалата за оценка на марката, която използвате, и изберете ниво на напрежение, което съответства на вашето ниво на годност. Когато се съмнявате, изберете лентата с по-малко напрежение.
Два дни в седмицата изпълнявайте три до четири упражнения за горната част на тялото и три или четири за долната част на тялото, като правите по един набор от всяко, за да започнете. Упражненията за горната част на тялото могат да включват бицепсови къдрици, разширения за трицепс, преси на гърдите и латане; Упражненията за долното тяло могат да включват клекове, къдрици за подбедрици и упражнения за отвличане на крака и аддукция.
Тъй като различните марки имат различни каишки и дръжки, важно е да се консултирате с ръководството на потребителя за информация относно правилните начини за използване на лентите. След като ги използвате няколко седмици, добавете втори комплект и след това трети набор след още няколко седмици. След това е време да преминете към по-напреднала група или да се упражнявате с гири, щанги или машини с тежести.
