Четири мускула в предната част на бедрото, известни като квадрицепсите, работят заедно, за да удължат коляното си. Стегнатите квадрицепси са рисков фактор за нараняване, особено ако се занимавате със спорт и занимания, които изискват внезапно и насилствено свиване на четириногите. От четирите четириъгълни мускула само тазобедрената кост се прикрепя към таза и подпомага флексията на тазобедрената става. Освен това той е най-уязвим към напрежение, според проучване, публикувано в "Актуални отзиви за мускулно-скелетната медицина" през 2010 г. Независимо дали сте запален бегач, футболист или аеробна танцьорка или просто голям фен на клякания, разтягането на ректуса на фемориса продължава дълга и гъвкава, което повишава производителността и предпазва от нараняване.
Етап 1
Направете кратко загряване, за да увеличите циркулацията и да повишите температурата на мускулната тъкан в бедрата. Март или бягане на място, докато изпомпвате ръцете си, движете се с бърз темп за пет до седем минути или докато не прекъснете лека пот. Напредвайте към динамичен четворно разтягане - като ритници на дупето - за да заоблите загрявката си и да подготвите квадрицепсите, бедрата и коленете си за по-интензивно статично разтягане. Ритайте дупе за 30 секунди, като започнете бавно и постепенно набирате темпото. Стремете се към плавно, непрекъснато, непрекъснато движение.
Стъпка 2
Удължете rectus femoris от изправено положение, като използвате класически четириъгълен участък, който комбинира флексия на коляното и разширение на бедрата. Застанете с лице към неподвижен предмет, като стена, дърво или греда. Облегнете върховете на пръстите на лявата си ръка върху обекта за светлинна опора. Хванете горната част на десния крак с дясната ръка и леко издърпайте стъпалото към дясната си дупка. Дръжте вътрешните си бедра заедно и избягвайте да извивате долната част на гърба. Увеличете разтягането, като бавно движите дясното коляно назад, удължавайки предната част на дясното бедро и бедрото. Задръжте позицията до 30 секунди, отпуснете се за кратко и повторете до четири пъти, преди да опънете левия крак.
Стъпка 3
Преместете се на пода за коленичене на четириъгълник. Започвайки от двете колене, пристъпете напред към левия крак, като подравнете лявото коляно над левия глезен. Свийте десния крак и протегнете назад с дясната ръка. Хванете се за горната част на десния крак и леко издърпайте ходилото към задните части. Поставете сгъната кърпа под дясното коляно за комфорт, ако е необходимо. Задръжте позицията до 30 секунди. Освободете разтягането, повторете до четири пъти и преминете към левия крак.
Стъпка 4
Вдигнете стабилен стабилен стол и се протегнете от седнало положение. Запънете се към дясната страна на стола, така че само лявото седалище и бедрото са на седалката. Хванете горната част на десния крак с дясната ръка и изтеглете крака към дясната си дупка, насочвайки дясното коляно към пода. Задръжте позицията до 30 секунди. Повторете до четири пъти, преди да плъзнете от другата страна на седалката и да разтегнете лявото бедро.
Стъпка 5
Изпълнете всички вариации - стоящи, седнали и коленете - с отлична форма. Поддържайте прав гръбначен стълб и избягвайте да се навеждате от двете страни. Натиснете раменете надолу и леко назад и дръжте главата си центрирана върху гръбнака. Ангажирайте коремните си мускули, за да поддържате таза стабилен и да предотвратите нараняване на долната част на гърба. Фокусирайте се пред себе си и съзнателно отпуснете лицето, челюстта, шията и раменете. Свийте задника на крака, който изпъвате, за да засилите разтягането.
Бакшиш
Извършвайте статични разтягания след енергични тренировки за кардио и силови тренировки, които подчертават четворките ви.
Дишайте равномерно, за да постигнете по-дълбоко и продуктивно положение на разтягане.
Внимание
Избягвайте разтягания, които водят до прищипване или болка в долната част на гърба или коляното. Ако имате история с проблеми с коляното, изберете опцията за четириъгълни разтягания, които включват задно удължаване с прав крак.
Дръжте подбедриците „меки“ или спокойни. Четириъгълните участъци включват съкращаване на тазобедрените стави, което може да доведе до спазми.
Обърнете внимание на начина, по който телесното ви тегло се разпределя по време на вариацията на колене. Поставянето на прекалено голяма тежест директно върху коляното може да доведе до увреждане на хрущяла.
