Като един от най-големите и силни мускули в тялото ви глутените ви могат да се стегнат доста. И това може да накара бедрата и гърба да се почувстват сковани и възпалени. Да не говорим, объркване на кинетичната верига на цялото ви долно тяло.
"Ако седите повече от четири часа на ден, има голяма вероятност глутените ви да са слаби", казва Холи Пъркинс, CSCS, основател на женската сила на нацията и създател на проекта GLUTES ACTIVATE. "Това може да доведе до проблеми с тазобедрената става, проблеми с коляното като пателофеморален синдром, болки в гърба и дори проблеми с краката и краката."
Присъединете се към 4-седмичното предизвикателство за задния лифт на LIVESTRONG.com.
Как да опънете глутеите си - правилния път
Вашите глутеи (технически вашият глутеус медиус, медиус и минимум) са отговорни за удължаването на краката назад и въртенето им навън (отвън). За да разтегнете тези мускули, трябва да направите обратното движение. Това означава да огънете краката си и да ги завъртите по обратния начин, за да постигнете пълно разтягане.
Използването едновременно на огъване и въртене на движение е много по-добро за вашата гъвкавост. Ето защо не можете просто да направите разтягане на пръстите на краката и да го наречете на ден; трябва да добавите още един слой, като завъртите крака, за да опънете глутеите си от всички ъгли.
Ето защо шестте участъка по-долу са толкова ефективни. Като цяло ще искате да задържите всеки поне 10 секунди, ако не и по-близо до 30, тъй като мускулът постепенно се отпуска. Когато започнете да се разтягате, продължавайте, докато не почувствате лек дискомфорт и задръжте разтягането там. Не натискайте разтягането твърде силно, тъй като в крайна сметка можете да издърпате или по друг начин да повредите мускула.
Уверете се, че винаги се протягате след тренировките си и посветете поне един ден в седмицата на активното възстановяване. „Кратките пристъпи на кардио с ниска интензивност (като ходене или неподвижно колоездене), разтягане и търкаляне на пяна са чудесни начини за бързо възстановяване“, казва Перкинс. "Обикновено програмирам 10 до 20 минути нежна кардио базирана активност, последвана от 20 до 30 минути нежно търкаляне на пяна и / или разтягане."
1. Фигура 4 Разтягане
- Легнете на гърба си на пода с извити колене, а краката са поставени плоски.
- Вдигнете десния крак нагоре и кръстосайте глезена над коляното на другия крак.
- Вземете дясната си ръка и я плъзнете през пространството между десния и левия крак. Хванете предната част на лявото коляно с тази ръка.
- Облегнете се около левия крак с лявата ръка и хванете предната част на лявото коляно.
- Бавно наведете горната част на тялото назад и издърпайте лявото си коляно към гърдите. Трябва да почувствате това разтягане по протежение на страната на десния крак и в десния ви глуте.
- Задръжте за 30 секунди и повторете от другата страна.
2. Хванете коляното
- Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски. Можете също така да удължите двата крака направо, ако вашата гъвкавост позволява.
- Хванете едно коляно и го издърпайте в гърдите.
- Задръжте го там за 30 секунди; след това превключете страни.
3. Поза гълъби
- Започнете на четворки. Свийте лявото си коляно и го издърпайте под себе си.
- Поставете лявото си коляно под лявата китка, а левия крак под десния тазобедрена става, така че левият крак да се завърти встрани.
- Изпънете десния крак навън зад себе си, така че да е предимно плосък на земята с изправено коляно.
- Бавно се облегнете на левия крак, усещайки разтягане в глутеята. Можете да се наведете напред с торса си, така че гърдите ви да докосват лявото коляно и да достигнете ръцете си напред, за да получите още повече разтягане.
- Задръжте за 15 до 30 секунди, след това повторете от другата страна.
4. Седнал спинален обрат
- Седнете с изпънати крака пред себе си.
- Свийте дясното си коляно нагоре към тавана и пресечете десния крак, така че да се опира извън лявото коляно.
- Прекръстете лявата си ръка и я използвайте като лост за завъртане надясно. Лявата предмишница трябва да се притисне в дясното бедро.
- Задръжте за 30 секунди, преди да развиете и повторите от другата страна.
5. Седнала глутеева стреч
- Седнете с наведени колене и крака близо до дупето.
- Пресечете левия крак над дясното коляно.
- Наведете се напред, за да усетите разтягането в лявата глутея.
- Задръжте за 30 секунди, след което превключете страни.
6. Постоянно разтягане на глуте
- Застанете високо и кръстосайте левия крак над дясното коляно.
- Седнете на бедрата назад и използвайте левия лакът, за да натиснете леко лявото коляно надолу, за да задълбочите разтягането.
- Задръжте за 15 до 30 секунди, преди да направите същото на другия крак.
Бакшиш
Този участък изисква много баланс! Ако откриете, че се преобръщате, може да искате да се задържите на стол или друг предмет на изследване.
Бонус: пяна търкаля вашите глутеи
Ако вашите глутеи се чувстват особено стегнати, може да искате да изпуснете валяка си от пяна за самостоятелно миофасциално освобождаване. Това е фантастично име за основно масажиране на мускулите ви.
- Седнете с леко наведени крака и поставете валяка от пяна под десния си глутеен мускул.
- Подпънете се с ръце зад гърба и пресечете левия крак над дясното коляно.
- Превъртайте се напред и назад от горната част на бедрото до долната част на долната част на гърба няколко инча наведнъж, спирайки и спирайте на всяка точка, която се чувства особено напрегната.
- Направете същото и от другата страна.
