Когато тренира като балетна танцьорка, в студиото се прекарват много часове, работещи върху зададени упражнения или хореография.
Докато балетните тренировки предлагат специфичен тип фитнес режим, важно е да излезете от студиото, за да опитате други видове тренировки за кондиция или крос тренировки, които да допълнят тренировките с танци и да помогнат за предотвратяване на наранявания.
Кардио и балет
Балетните класове предлагат малко по отношение на тренировките за сърдечносъдова издръжливост, но танците могат да станат трудни, ако ви липсва в тази област. Правенето на 30 минути кардио тренировки с ниско въздействие, два до три дни седмично, значително ще подобри капацитета на белите дробове, както и цялостното ви сърдечно-съдово здраве.
Избягвайте да се движите по твърди повърхности, тъй като ударът може да наложи данъци върху ставите, което да доведе до нараняване или общо износване. Плуване, ходене или използване на неподвижен мотор са всички възможности с ниско въздействие.
Работете ядрото си
Балетът изисква силни основни мускули, не само за подпомагане изпълнението на стъпките, но и за защита на долната част на гърба. Слабите коремни мускули могат да доведат до слабо уязвимост на гърба. Въпреки че седенето или хрускането са популярни упражнения за аб, те могат да поставят стрес върху шията или гърба. Една алтернатива на седенето е дъската. Задръжте се в лицеви опори за 30 до 90 секунди. Уверете се, че гърбът ви е прав и мускулите на ab са свити.
Друго упражнение за укрепване на ядрото се прави в четириноги. Започнете на ръцете и коленете си. Бавно повдигнете десния крак отзад, а лявата ръка отпред, така че вдигнатата ръка и крак да са успоредни на пода. Задръжте това положение за няколко секунди, след което върнете задната ръка и крак към земята. Повторете с левия крак и дясната ръка. Повторете цикъла 10 до 15 пъти.
Участието в занятия по йога или пилатес може също да предложи укрепващи ядра упражнения като част от вашата балетна тренировка.
Балетни укрепващи упражнения
Балетните танцьори прекарват часове, укрепвайки краката и стъпалата си, но въпреки това малко упражнения работят за укрепване на ръцете и горната част на гърба. Когато правят упражнения, насочени към ръцете, балеристите трябва да внимават да не добавят прекалено обемни мускули в горните си тела; повдигането на тежести може да не е най-добрият вариант. Push-ups използват собственото си телесно тегло и могат да бъдат модифицирани, като опират коленете си на земята за по-малко интензивна тренировка като част от вашата балетна тренировка.
Обучение за еластична съпротива
Включете тренировки за съпротива с еластични фитнес ленти или тръби във вашите балетни укрепващи упражнения, за да помогнете за укрепване, тонизиране и облекчаване на хроничната болка. Еластична лента може да се използва вместо тежести за упражнения, като бицепсови къдрици и раменни преси. Може да се използва и за добавяне на трудности и устойчивост към упражнения, като клекове.
Важно е и за балетите да поддържат краката си силни, като по този начин предотвратяват наранявания, болка и спазми. Увийте еластична лента около пръстите или топката на стъпалото. Бавно насочете и огънете стъпалото, като използвате лентата като съпротива. Повторете 15 до 20 пъти и след това превключете краката. Това ще помогне за изграждането на мускулите в стъпалото, както и за укрепване на глезенната става.
