Тийнейджърите естествено изграждат мускули с бързи темпове. Хормоните, произведени през юношеството, снабдяват тийнейджърите с изобилие от анаболни хормони, като тестостерон и човешки растежен хормон (HGH), които правят възможно изграждането на чиста мускулна маса. Избягвайте употребата на незаконни лекарства за повишаване на ефективността и се съсредоточете върху правилното хранене и упражнения за силова тренировка. Рутинна тренировъчна тренировка помага да подобрите нивото на фитнес и телесния си състав и ви помага да развиете здравословни навици, които можете да пренесете в зряла възраст.
Етап 1
Насрочете среща с Вашия лекар и личен треньор. Вашият лекар може да адресира всички необходими ограничения или модификации, които може да се наложи 15-годишно дете, преди да започне фитнес режим. Личен треньор предлага експертни съвети и обучение за изграждане на мускулна маса, използване на тежести и машини за упражнения и използване на подходяща техника.
Стъпка 2
Консумирайте съответното количество калории всеки ден. Калориите са от съществено значение за развитието ви като тийнейджър и необходими за мускулния растеж по време на тренировъчна програма. Умерено активните мъже на възраст между 14 и 18 години се нуждаят от 2400 до 2800 калории на ден, докато тези, които спортуват с интензивен темп, се нуждаят от до 3200 калории на ден, според Диетичните насоки на американското министерство на земеделието за диети.
Стъпка 3
Включете една порция протеин с всяко хранене. Протеинът помага за възстановяване и изграждане на мускулна тъкан. Изберете опции за постно протеин, като пуйка, риба, суроватка или пиле без кожа, за да избегнете добавяне на излишни мазнини към храната си. Една порция протеин е около размера на юмрука ви.
Стъпка 4
Изпълнявайте силови тренировки три или повече пъти седмично за около 45 минути. Работете горната и долната част на тялото в редуващи се дни. Позволете на мускулите си един ден почивка да се възстановят, преди да работите отново със същата мускулна група. Използвайте различни инструменти за устойчивост, включително свободни тежести, стабилни или медицински топки, тръби и машини. Уебсайтът на KidsHealth препоръчва да имате споттер на разположение, когато изпълнявате упражнения със свободни тежести или определени машини. Изпълнете два или повече серии от 10 до 12 повторения за всяко упражнение.
Стъпка 5
Използвайте подходящи тежести, когато тренирате. Тежестите трябва да са достатъчно леки за повдигане за 10 до 12 повторения, но достатъчно тежки, че последните няколко повторения са предизвикателство. Използването на леки тежести и високи повторения стимулира растежа на мускулите, без да се претренира.
Стъпка 6
Изпълнете сложни упражнения, насочени към множество мускули и стави в едно и също движение. Например, упражнение за клек ангажира множество мускули в долната част на тялото, включително вашите подбедрици, прасци, квадрицепси, глутези, долната част на гърба и сърцевината. Тези упражнения ви позволяват да получите тренировка за цялото тяло, без да харчите прекалено много време във фитнеса. Сложните упражнения също повишават сърдечната честота, намаляват риска от нараняване и подобряват координацията и баланса.
