Може би сте се чудили дали можете да ядете кожата на печени сладки картофи. Е, да можете - и трябва ! Медната оцветена кожа, която се увива около цял сладък картоф, съдържа повечето от здравословните витамини, минерали и антиоксиданти, включително множество фитохимикали, които имат защитни и предпазващи от болести свойства. Яденето на кожата на печен сладък картоф ще ви възнагради с противовъзпалителни и противоракови ползи от богатството на хранителни вещества, които предлага този корен зеленчук.
Бакшиш
Високото съдържание на витамин А е само едно от предимствата на храненето на кожата със сладки картофи. Кожата и месото на пресен, изпечен сладък картоф са източник на фибри и витамини с ниско съдържание на мазнини, които допринасят за здравословното хранене.
Сушени сладки картофени кожи Versus Fresh
Въпреки че TGI петък прави дехидратирана сладка картофена закуска от сладки картофи, тя набира лодка от калории - 200 за малък пакет (40 грама). Сравнете това с 60-грамов цял пресен сладък картоф, изпечен с кожа, само с 54 калории.
Дехидратираните кожи от сладък картоф имат повече обща мазнина - 11, 4 грама на опаковка - в сравнение с цял малък, 60-грамов сладък картоф с кожата, която има 0, 1 грама. Повечето от калориите в сухия сладък картоф идват от съдържанието му на въглехидрати , като 40-грамовата торбичка обслужва 23 грама въглехидрати. И помислете за натриевия фактор - 157 милиграма в пакет сушени сладки картофени закуски за разлика от 21, 6 милиграма в цял сладък картоф с кожа.
Няма ли смисъл, че яденето на сладки картофени кожи в естествената им форма е по-здравословен вариант?
Сладка картофена фибри за храносмилане
Диетичните фибри не само забавят храносмилането, за да ви помогнат да управлявате теглото си, но могат да ви помогнат да подобрите нивата на холестерола в кръвта и да намалите риска от сърдечни заболявания, инсулт и дори диабет тип 2, според Американската сърдечна асоциация. Диетичните насоки препоръчват да включвате между 22, 4 и 33, 6 грама фибри на ден, в зависимост от вашия пол и възраст.
Повечето от хранителните фибри в сладките картофи са в кожата, но картофът като цяло е добър източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри. Фибрите ви помагат да имате добре функциониращ храносмилателен тракт и ви поддържа редовно, осигурявайки обем на изпражненията си. Яденето на вашия печен картоф с кожата ще осигури 3, 3 грама общо фибри или 13 процента DV на 100-грамова порция; варен сладък картоф без кожата има 2, 5 грама или 10 процента DV на 100 грама.
За да поставите порцията от 100 грама в перспектива, един сладък картоф със среден размер, дълъг 5 инча и диаметър 2 инча, тежи около 114 грама.
Сладки картофени въглехидрати за енергия
Въглехидратите осигуряват гориво за енергия и помагат при метаболизма на мазнините. USDA препоръчва приемът на въглехидрати да бъде от 45 до 65 процента от дневния ви прием на калории, което възлиза на около 130 грама на ден. Яденето на сладък картоф с кожата ще осигури 7 процента от дневната ви стойност за здравословни сложни въглехидрати, с 21 грама на 100-грамова порция.
Сладък картофен протеин за изграждане на тъкан
Вашето тяло се нуждае от протеин за енергия и много други функции, включително изграждане и поддържане на костите, мускулите и кожата. USDA препоръчва 10 до 30 процента от калориите ви да се състоят от протеин, който възлиза на около 56 грама за мъже и 46 грама за жени. Въпреки че не е голям приносител, по-голямата част от протеина е в кожата на сладкия картоф. Кожата и месото на изпечен сладък картоф съдържат 5, 6 грама протеин, докато картоф без кожа има само 1, 2 грама на 100 грама.
Здравословно минерално съдържание на сладък картоф
Сладките картофи са отличен източник на разнообразни минерали, повечето от които са концентрирани в кожата на зеленчука. Кожата също предпазва сладкия картоф от загуба или разграждане на хранителни вещества по време на готвене.
Осигурявайки 25 процента от дневната си стойност за манган, сладък картоф с кожа допринася с 12 процента повече DV от картофа без кожа на 100 грама. Манганът е важен антиоксидант, който помага за производството на ензими, необходими за метаболизиране на протеини и мазнини. Той също така подпомага образуването на кости, съсирването на кръвта и помага да се осигури плодовитост.
Калият е електролит, жизненоважен за контрола на нивата на кръвната ви захар, в допълнение към регулирането на баланса на течностите, свиването на мускулите и нервните сигнали. На 100 грама яденето на кожата и месото на сладък картоф предлага 475 милиграма или 14 процента DV, в сравнение с яденето на картоф без кожата, която има само 230 милиграма или 7 процента DV калий.
Магнезият е друг важен минерал в сладките картофи. Картоф с кожа доставя 27 милиграма или 7 процента DV, в сравнение с картоф без кожа, с 18 милиграма или 5 процента DV. Вашето тяло се нуждае от магнезий за усвояване на калций, за да подпомогне поддържането на здравето на костите и да възпира остеопорозата.
Други минерали в сладките картофи, изпечени в кожата са: калций, 38 милиграма; желязо,.7 милиграма; фосфор, 54 милиграма; цинк,.3 милиграма и мед,.2 милиграма.
Антиоксидантни витамини от сладък картоф
Изпечен сладък картоф с кожата му е превъзходен източник на витамин А, с 1, 403 микрограма или 561 процента DV, според NIH. Като антиоксидант, витамин А е важен за имунната ви система, но също така гарантира, че имате нормално зрение. Диетичните насоки препоръчват прием на 700 микрограма за възрастни жени и 900 микрограма за мъже всеки ден, така че един цял сладък картоф с кожа повече, отколкото отговаря на целия ви DV.
Други антиоксиданти в сладките картофи включват витамини С, Е и К. Сладките картофи, изпечени в кожата, са особено богати на витамин С, с 19, 6 милиграма или 33 процента DV на 100 грама. Антиоксидантите почистват свободните радикали, които потенциално увреждат окислителите в тялото ви. Реакциите на свободните радикали са свързани с дегенеративни заболявания като рак, астма, сенилна деменция, диабет и очни заболявания.
Витамините от група В са важни за осигуряването на енергия, като помагат на тялото ви да детоксикира и поддържа мозъчната функция. Витамините в сладките картофи с кожа включват тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, фолати и В6. Съдържанието на витамин В6 в сладките картофи помага за намаляване на кръвните нива на хомоцистеин, аминокиселина, която е замесена като рисков фактор при сърдечно-съдови заболявания.
Сладкият картоф предпазва от рак
Сладките картофи съдържат фитохимикали, които включват антиоксидантни, антимутагенни, противовъзпалителни, антимикробни и анти-канцерогенезни свойства. Едно такова вещество в сладките картофи, наречено антоцианин, е доказано като един от компонентите, за които доказано, че инхибират растежа на специфични ракови клетки.
През 2015 г. BioMed Research International публикува проучване, в което се използва пурпурно-месест сладък картоф, обелен и белен (на кожата), при антиракови дейности. Резултатите от проучването показаха, че сладкият картоф има елементи, които инхибират растежа на рак на гърдата, рак на стомаха и рак на дебелото черво и предизвикват смърт на клетките. Авторът предположи, че терапевтичният потенциал на сладките картофи е резултат от високото му съдържание на антоцианин.
Сладките картофи имат високо съдържание на бета-каротин - 690 микрограма във всеки малък картоф. Бета-каротинът е каротеноид, отговорен за оранжевата плът в сладките картофи и е предшественик на витамин А. Каротеноидите имат много потенциални ползи за здравето, като едно е, че могат да намалят риска от развитие на рак на простатата при мъжете.
Проучване изследва връзката между каротеноидите и колоректалните полипи и ракови заболявания сред японските мъже. Заключенията от изследването, публикувано в International Journal of Clinical Oncology, подкрепят доказателствата, според които каротеноидите предлагат защитни ефекти срещу развитието на колоректален рак.
Ползи от сладък картоф за кожата
Високото съдържание на витамин А в сладките картофи има роля в поддържането на здравето на вашата кожа. Витамин А стимулира производството на бели кръвни клетки, спомага за поддържането на здрави ендотелни клетки и регулира растежа на кожните клетки, според училището за обществено здраве на Harvard TH Chan.
Изследване, публикувано в Европейското списание за фармацевтични продукти и биофармацевтици през 2013 г., съобщава, че диета с високо съдържание на каротеноиди, включително бета-каротин, може да помогне за предотвратяване на увреждането на клетките, което води до преждевременно стареене на кожата и други кожни заболявания.
Наред с високото съдържание на витамин А, други антиоксидантни витамини в картофите - витамини С и Е - са полезни за вашата кожа. Чрез неутрализиране на свободните радикали, които причиняват оксидативен стрес и увреждат клетките на вашия епидермис, антиоксидантният капацитет може да помогне за възстановяване и защита на кожата ви от разрушителните сили, произтичащи от възрастта, излагането на UV лъчи и замърсители. Много кремове против стареене на кожата съдържат витамин А под формата на ретинол, за да се сведе до минимум появата на фини линии, петна, увиснала кожа и бръчки.
Сладък картоф за зрение
Високото съдържание на витамини А, С и Е в сладките картофи също играе роля за насърчаване на доброто зрение. Недостигът на витамин С често е свързан с развитието на катаракта. Витамин Е може да помогне на хората с ранни признаци на очно заболяване да намалят риска от възрастова макулна дегенерация.
Витамин А помага да се поддържа правилната структура на ретината ви. Недостигът на витамин А може да допринесе за лошото нощно зрение и дори за слепотата. В допълнение, сухотата и язвите на роговицата са свързани с недостиг на витамин А.
Съществена роля на витамин А включва образуването на фоточувствителните пигменти, които абсорбират светлината и инициират визуалния процес, както е прегледано в проучване, публикувано в Журнал на Академията на науките в Южна Каролина през 2014 г.
Сладките картофи ви помагат да спите
Безсънието е често срещан симптом за недостиг на магнезий. Недостигът на магнезий може също да бъде свързан с по-висок риск от депресия, стрес и тревожност, всички от които могат да нарушат способността ви да спите. Ако имате ниски нива на магнезий, може да изпитвате неспокоен сън и често събуждане през нощта.
Яденето на сладки картофи може да помогне за увеличаване на нивото на магнезий в тялото ви, което може да доведе до по-дълбок и по-здрав сън чрез поддържане на здравословни нива на GABA, невротрансмитер, който насърчава съня, обяснява Psychology Today.
Постоянният, качествен сън е от решаващо значение за психическото и физическото благополучие и може да намали риска от развитие на редица медицински състояния, твърди Медицинско училище от Харвард.
Какво прави сладкия картоф сладък?
С по-малко от 4 грама захар в малко изпечен сладък картоф, може да се чудите защо тези малки кореноплодни зеленчуци са толкова сладки. Отговорът се дължи на ензим, който при нагряване разгражда нишестето до малтоза, вид захар. Можете да усилите сладостта още повече, като печете сладки картофи в кожата им бавно на слаб огън. Това позволява на ензимите да преобразуват нишестето в захар, предполага Food Revolution Network. Температура от 135 F активира ензима сладък картоф, но повишаването на температурата до около 170 F спира реакцията.
