Ако сте в пешеходна актьорска игра след контузия, може да се изкушите да се занимавате както обикновено - дори в салона. Въпреки това, че е ранен, не означава, че не можете да правите кардио упражнения със счупен крак.
Но изпълнението на грешен тип упражнения, дори и да не включват крака или стъпалото ви, може да доведе до по-нататъшно нараняване. Консултирайте се с вашия лекар, преди да се упражнявате с пешеходна ролка, за да сте сигурни, че тези дейности са безопасни за вас.
Бакшиш
Фокусирайте се върху кардио упражнения, които включват горната част на тялото. Дейностите с ниско въздействие, като колоездене на неподвижен мотор, също могат да бъдат безопасни. Ключът е да бъдете креативни и да използвате правилна форма за упражнения.
Кардио със счупен крак
Вероятно се чудите как ще правите кардио в ходеща обувка, още повече, че по-голямата част от кардио упражненията включват краката, както е показано на ExRx.net. Това е разбираемо. Но с малко креативност все още можете да усвоите добра пот и да запалите някои калории.
Преместване 1: Ергометър на ръката
Ергометърът на горната част на тялото или мотоциклетът, както се нарича понякога, се използва в седнало положение, премахвайки всякакъв натиск от краката ви.
- Седнете на седалката на ергометъра и регулирайте конзолата според нуждите, докато коляновият вал е на височина на раменете. Ако конзолата не се регулира, вместо това променете височината на седалката си.
- Хванете дръжките и извършете няколко завъртания, за да прецените позицията на дръжките. Трябва да можете да изправите лактите си, без да е необходимо да се навеждате напред.
- Регулирайте дължината на манивелата, ако е необходимо.
- Задайте съпротивлението на най-ниското ниво или най-високите обороти в минута (RPM) и извършете петминутно загряване.
- Настройте настройките по желание, за да съответстват на целите ви. Например, поддържайте високи обороти и натиснете по-бързо, за да увеличите сърдечната си честота.
- За да укрепите мускулите на ръката си, увеличете съпротивлението или намалете оборотите. Педалирайте напред за няколко минути, за да насочите натискащи мускули, като например трицепсите си, след това назад няколко минути назад, за да насочите бицепсите си и други дърпащи мускули.
Преместване 2: Легнал стъпка
Ако вашето кардио по избор е StairMaster или стъпала, има добри новини. Легналият степер е безопасна алтернатива, която работи със същите мускули, според ExRx.net, докато сте в ходеща обувка.
- Седнете на подплатената седалка и поставете краката си върху педалите. Забележка - Вашата обувка за ходене вероятно ще направи този крак по-дълъг от неповредената страна. Поставете сгъната кърпа между другия крак и педала му, за да компенсирате.
- Регулирайте позицията на седалката, за да можете коленете да се изправят напълно, без да се блокират.
- Извършете петминутно загряване със светлоустойчивост и след това коригирайте параметрите на машината според желанието.
- Използвайте ръцете си колкото искате или малко, за да подпомогнете краката си с това упражнение.
Мислете извън кутията
Преместване 1: Ред с една крака
Редният ергометър е популярна фитнес машина, която подсилва здравето на сърцето и белите дробове, като същевременно осигурява тренировка за цялото тяло. С някои модификации все още можете да включите това упражнение във вашата фитнес тренировка с обувка за ходене.
Поставете греблото на ниска амортисьорна настройка, за да сведете до минимум количеството на съпротивлението, осигурено, докато не се закачите на това упражнение.
-
Седнете на седалката на гребците и вплетете краката си в педалите. Ако каишката няма да побере обувката ви за ходене, оставете този крак да почива на педала.
-
Свийте коленете и хванете дръжката.
-
Седнал висок, прокарайте неранения крак и изправете коленете си -
оставяйки наранения крак да върви „заедно за возенето“.
-
След като коленете са прави, дръпнете дръжката към долната част на гърдите, за да завършите движението.
-
Оставете дръжката да се прибира, а седалката да се плъзне напред в начална позиция. Повторете за 10 минути или по-дълго, ако желаете.
Като алтернатива можете да поставите крака с ходещата обувка на скутер, до вашата машина. Докато гредите с останалата част от тялото си, скутерът ще се търкаля заедно с машината. Въпреки това движението на скутер може да бъде непредсказуемо и най-вероятно ще се наложи да ангажирате мускулите на тазобедрената става, за да го поддържате в правилна позиция.
Преместване 2: Бойни въжета
Вероятно сте виждали хора, които се размишляват около тежки въжета в салона, но може би сте били прекалено сплашени, за да ги опитате. Но тъй като упражненията на бойното въже могат да се изпълняват и в седнало положение, те са подходящи за тренировка във фитнес зала с обувка за ходене. Опитайте няколко варианта:
- Редуващи се вълни: Повдигнете и спуснете ръцете си едновременно, но в противоположни посоки.
- Двойни вълни: Вдигнете и спуснете ръцете си едновременно, в същата посока.
- Големи удари: Повдигнете двете ръце над главата; след това ударете въжетата по земята с възможно най-голяма сила.
- Направете обрат: Докато сте седнали на земята, дръжте корема си здраво и се облегнете леко назад. Завъртете торса си отстрани, като завъртите въжетата над бедрата, докато се усуквате - снимка руски обрати, но с въже, а не с топка за лекарство или тежест, както демонстрира здравния център на UConn.
След като ви е удобно с бойните въжета, може да успеете да изпълнявате някои от тези упражнения, докато стоите - но имайте предвид, това ще затрудни балансирането.
Дръжте краката си подредени, с наранения крак отпред. Преместете по-голямата част от телесното тегло върху задния крак.
Други възможности за упражнения
В зависимост от конкретната ви контузия и мястото, където сте в лечебния процес, повече кардио упражнения в ходеща обувка може да са опция за вас.
Дейности като плуване и изправено неподвижно колоездене най-вероятно ще изискват премахване на багажника ви, но тези упражнения с ниско въздействие оказват по-малък натиск през крака ви, отколкото други движения, като например ходене на бягаща пътека.
По-усъвършенстваните упражнения за претегляне на теглото - като използване на елиптична или практикуване на йога - могат да бъдат полезни възможности по-късно в процеса на оздравяване. Тези дейности се извършват със засаден крак, като се минимизира повтарящият се стрес чрез ставата ви. Можете обаче да използвате това време в обувката за ходене, за да изградите сила в горните си крайници с различни упражнения, както е описано от Американския съвет за упражнения.
За да предотвратите по-нататъшно нараняване или забавяне на лечебния процес, не сваляйте обувката си за упражнения, освен ако не е специално препоръчано от вашия лекар или физиотерапевт.
