Момчетата-тийнейджъри се нуждаят от повече калории за енергия, отколкото възрастните, за да подкрепят растежа и развитието - ако обаче консумират твърде много калории и не получават достатъчно упражнения, те ще наддават на тегло. Загубата на мазнини в стомаха за момчетата-подрастващи е не само полезна за външния им вид, но и за здравето им. По-специално, излишната стомашна мазнина може да бъде предиктор за заболявания, свързани с теглото, както при възрастни, така и при деца. Комбинацията от диета с намалени калории и повишена физическа активност е най-добрият начин за отслабване на момчетата.
Губете мазнини за корема за тийнейджър
Много фактори играят роля в повишаването на теглото, включително генетиката, но излишъкът от приема на калории и недостигът на упражнения са най-големите причини тийнейджърите да наддават на тегло. "Наддаване на тегло" е по-подходящо описано като увеличаване на телесните мазнини. Едно момче може да вдига тежести и да изгражда мускули, което ще доведе до наддаване на тегло, но ако все още яде повече калории, отколкото му е необходимо, ще продължи да увеличава запасите си от мазнини в същото време.
Калориите са енергийна валута и момчетата се нуждаят от достатъчно, за да поддържат физиологичните си функции, ежедневни дейности и упражнения. Когато те получават повече калории, отколкото им е необходимо, тялото съхранява излишъка като мазнини, спестявайки го в мастните клетки за бъдещи нужди. За да губят мазнини, момчетата трябва да изпаднат в калориен дефицит, в който калориите, които консумират, са по-малко от калориите, които изразходват всеки ден. Тогава тялото ще бъде принудено да проникне в складираните мазнини за енергия и запасите от мазнини ще намалеят.
Обикновено натрупването на мазнини не се наблюдава само в една област на тялото; в допълнение към мазнините в стомаха, тийнейджърът вероятно има запаси от мазнини в други области на тялото си, като лицето и ръцете си. Важно е да се разбере, че момчетата не могат да забележат намаляване - или да се насочат само към областта на корема за загуба на мазнини, например. Те трябва да променят цялостния си състав на тялото и в крайна сметка ще видят намаляване на стомашните мазнини.
Колко калории се нуждаят от тийнейджъри?
Отправната точка за план за диета за тийнейджър за плосък корем е да се определят дневните нужди от калории. От колко калории се нуждае тийнейджър, зависи от възрастта и нивото на активност. Според диетичните насоки за американците, заседналите момчета, които са на 13 и 14 години, се нуждаят от 2000 калории на ден. Заседнали означава, че те не получават друга дейност освен тази, която се изисква от физическите изисквания на ежедневието.
Тринадесет и 14-годишни момчета, които са умерено активни, което означава, че ежедневно се упражняват равностойно на ходене на 1, 5 до 3 мили с умерено темпо, се нуждаят от 2 200 до 2400 калории на ден. Момчета от същата възраст, които са активни, с дневни нива на активност, равни на ходене над 3 мили на ден с умерено темпо, се нуждаят от 2600 до 2800 калории.
На 15 години заседналите момчета се нуждаят от 2200 калории на ден; умерено активни момчета се нуждаят от 2600 калории; активните момчета се нуждаят от 3000 калории. На възраст между 16 и 18 години дневните потребности от калории се увеличават до 2400 за заседнали момчета, 2800 за умерено активни момчета и 3200 за активни момчета. И накрая, 19-годишните момчета се нуждаят от 2600 калории на ден, ако са заседнали, 2800 калории, ако са умерено активни, и 3000 калории, ако са активни.
Намалена калорийна диета
Намаляването на приема на калории и подобряването на качеството на диетата на тийнейджъра са двата най-важни компонента на загубата на мазнини. Обикновено просто подобряването на качеството на диетата автоматично ще намали приема на калории, тъй като здравословните храни, богати на хранителни вещества, като цяло са по-нискокалорични, отколкото храните с лошо съдържание. Много тийнейджъри ядат твърде много преработени, мазни и захарни храни; намаляването на количеството на тези нездравословни храни, което едно момче консумира, а увеличаването на приема на питателни храни ще намали приема на калории, ще подобри храненето му и ще му помогне да се почувства по-пълноценно на по-малко храна.
Храните, богати на хранителни вещества, които да включите в план за тийнейджърска диета за плосък корем, включват:
- Пресни плодове и зеленчуци
- Постно протеин, като пилешки гърди, риба и боб
- Цели зърна
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
- Здравословни мазнини от зехтин, авокадо, риба, ядки и семена
Храните, които тийнейджърите трябва да избягват да губят мазнини в стомаха, включват:
- Чипс
- бонбони
- Газирани напитки
- Пържени храни
- бял хляб
- Бяла паста
- бял ориз
- Сладкиши, бисквитки и торти
- Сладолед
Това не означава, че тийнейджърът не може да има времена, но тези храни не трябва да са част от редовната му диета. Не дръжте тези храни в къщата - вместо това осигурете нискокалорични хранителни варианти за храна, които бързо и лесно се хващат за тийнейджър в движение. Някои идеи включват пресни салати, хумус и нарязани зеленчуци, ядково масло върху пълнозърнест хляб и обикновено кисело мляко с пресни плодове.
Правете време за хранене в домашни семейни дела; планирайте, гответе и яжте здравословни ястия заедно, вместо да позволявате на тийнейджърите да се грижат за себе си. По-малко вероятно е да направят здравословен избор, когато не им се дадат насоки. Освен това, научете тийнейджърите на важността да ограничите приема на нездравословни храни, когато са извън дома. Обсъдете опциите за избягване на желанието и как да се предпазите от нежелани храни, дори когато техните връстници правят това.
Повишено ниво на активност
Често намаляването на приема на калории е всичко, което е необходимо за загуба на мазнини, особено ако момчетата вече са активни. За заседналите момчета обаче увеличаването на нивото на активност не само ще им помогне да изгарят калории, за да увеличат калорийния си дефицит, но и ще им помогне да поддържат теглото си. В допълнение, редовната физическа активност е важна за цялостното здраве и е важен навик да се развива в началото на живота.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията тийнейджърите трябва да се занимават с 60 минути умерена до енергична физическа активност всеки ден. Част от тази дейност трябва да бъдат сърдечно-съдови упражнения, като бягане, плуване или спортни занимания; другата част трябва да са дейности за укрепване на мускулите, като вдигане на тежести и упражнения за телесно тегло.
Имайте предвид, че колко време, колко често и колко калории се изгарят не са единствените важни фактори при избора на упражнения; за едно момче да се придържа към редовна програма за упражнения, той трябва да избере нещо, което обича да прави и с нетърпение очаква да прави. Независимо дали това е организиран спорт като футбол, бойни изкуства или танци, по-вероятно е той да продължи да се занимава с физическа активност, ако сметне, че това е забавно.
