Не е рядкост да изпитате известна мускулна болезненост и скованост, след като започнете нова програма за упражнения. DOMS или мускулна болезненост със забавено начало е болезнеността, която се появява ден или два след упражнението. DOMS е предимно резултат от малки сълзи, възникнали в мускулните влакна по време на тренировка. Болката, подуването и сковаността, свързани с DOMS, обикновено продължават два до пет дни. Въпреки че е възможно да упражнявате други мускулни групи, докато все още сте сковани, никога не трябва да упражнявате мускулна група, ако мускулите ви са все още болки или изпитвате болка.
Упражняване с твърди мускули
Етап 1
Започнете тренировката си с поне пет минути аеробни упражнения. Ако сте изключително твърд, може да се наложи 10 или 15 минути загряване. Добрата загряване обикновено ще намали сковаността на мускулите поради увеличаването на притока на кръв към крайниците.
Стъпка 2
Извършете няколко леки разтягания към зоните с твърди мускули, преди да започнете тренировката. Това ще помогне за намаляване на сковаността и може да намали по-нататъшната скованост.
Стъпка 3
Поддържайте сърдечния ритъм и тялото си топло по време на вашата тренировка. Това ще поддържа мускулите ви топли и гъвкави, така че да можете да се представяте на адекватни нива.
Стъпка 4
Заключете тренировката си с още едно разтягане, за да намалите до минимум сковаността на мускулите, която може да се появи.
Предотвратяване на мускулна болезненост
Етап 1
Започнете тренировъчната си програма с по-ниско ниво на интензивност и бавно увеличавайте интензивността във времето. Това ще ви помогне да избегнете или намалите мускулната болезненост и скованост в началните етапи на вашата тренировъчна програма.
Стъпка 2
Намаляването на ексцентричния компонент на мускулното действие също може да помогне за намаляване на мускулната болезненост и скованост. Ексцентричното мускулно действие е удължаването на мускула, като например в низходящата фаза на бицепсово къдрене или спускане по спускане.
Стъпка 3
Завършете всяка от тренировките си, като старателно разтягате мускулите, за да помогнете за намаляване на потенциалната скованост и болезненост, които могат да се появят.
Стъпка 4
Спите в източно седем часа всяка вечер и консумирайте адекватно хранене, за да помогнете на мускулите ви да се възстановят от интензивни тренировки.
Внимание
Претренирането е резултат от липса на време за възстановяване на мускулите ви за заздравяване между тренировки и е различно от DOMS. Ефектите от претренирането могат да бъдат краткосрочни, да продължат няколко дни или могат да бъдат дългосрочни. Хроничното претрениране може да доведе до намаляване на производителността, нараняване и повишен риск от заболяване, раздразнителност и депресия. Отслабването, загубата на апетит и желанието да се упражнявате също са признаци на претрениране. Осигуряването на достатъчно време за възстановяване и възстановяване на мускулите е от съществено значение за намаляване на ефекта от претренирането.
