10-минутно цяло тяло в

Когато зимните удари и стихиите се чувстват, че работят срещу вас, прескачането на фитнеса става допълнително изкушаващо. И макар че може да предпочитате да останете в комфорта на собствения си дом, не е нужно да се ровите изцяло в тренировката. Всяко движение е по-добро от никакво движение - дори да е само 10 минути!

Не е нужно да се удряте във фитнес залата, за да получите добра тренировка. Кредит: AaronAmat / iStock / GettyImages

И така, следващия път, когато се почувствате като да нахлузите пуловери и да залепите себе си на дивана, докато снегът пада навън, изхвърлете тази бърза, 10-минутна тренировка у дома от сертифициран личен треньор SJ McShane, за да накарате сърцето си да изпомпва без ангажимента екскурзия до фитнес залата.

Движение 1: Повдигане на легнали крака

1. Легнете на гърба си равен на земята с изправени крака, ръцете отстрани и дланите надолу.
2. Бавно повдигнете краката си перпендикулярно на пода.
3. Задръжте в горната част за секунда, след това бавно спуснете краката, завивайки леко над земята.
4. Повторете за една минута, след това почивайте за 30 секунди.

Бакшиш

За допълнителна подкрепа поставете ръцете си под глутеите, казва МакШейн. Или, ако искате допълнително предизвикателство, поставете лека дъмбел между краката си (или носете тежести на глезена).

Преместване 2: Скачане на въже

1. С въже за скачане (реално или въображаемо) прескочете с равномерно темпо за една минута.
2. Направете 30-секундно възстановяване.

Преместване 3: Трицепс спадове

1. Седнете на ръба на стол или пейка с наведени колене и ръце на пейката, разположени по-широко от бедрата.
2. Свалете глутетата си от пейката, като използвате ръцете и краката си за баланс.
3. Прегънете ръцете си, за да спуснете бавно тялото си към земята, след което повдигнете назад нагоре, като държите лактите си възможно най-тесни.
4. Повторете за минута, последвано от 30-секундна почивка.

Бакшиш

За повече предизвикателство изправете краката пред себе си.

Преместване 4: Планка

1. Започнете с ниска дъска с предмишниците на земята, като поддържате права линия от главата до бедрата до пръстите на краката.
2. Заплетете корема си и издърпайте пъпа към гръбнака.
3. Задръжте тук за 30 секунди, последвано от 30-секундно възстановяване.

Преместване 5: Въже за скок

1. С въже за скачане (реално или въображаемо) прескочете с равномерно темпо за 30 секунди.
2. Направете 30-секундно възстановяване.

Преместване 6: Мост на глуте

1. Легнете плоско на гърба си, коленете свити с крака на ширина на раменете в близост до дупето.

2. Качете двата крака в пода и стиснете глутеите си, докато мостовете бедрата нагоре.
3. Спуснете бедрата обратно в изходна позиция и повторете.
4. Повторете за една минута и възстановете за 30 секунди.

Бакшиш

Преместване 7: Inchworm с крачоли на рамото

1. Започнете да стоите, след това се наведете в кръста, за да поставите ръцете си на пода пред вас.
2. Вървете ръцете си, докато не сте с висока тапицерия (отгоре на лицеви опори).
3. Докоснете всяка ръка до противоположното рамо, докато захващате ядрото си и глутеите, за да запазите бедрата неподвижни.
4. Върнете ръцете си обратно на краката.
5. Само с леко огъване в коленете се върнете в изправено положение.
6. Повторете за 30 секунди, последвано от почивка от 30 секунди.

Бакшиш

Опитайте се и дръжте краката си възможно най-прави, докато се върнете да стоите в това упражнение само с леко огъване в коленете.

Преместване 8: Въже за скок

1. С въже за скачане (реално или въображаемо) прескочете с равномерно темпо за 30 секунди.
2. Направете 30-секундно възстановяване.

Кликнете по-долу, за да фиксирате тази тренировка и да я запазите за по-късно!

Пропуснете фитнеса и опитайте тази 10-минутна тренировка за цялото тяло у дома вместо това! Кредит: Графика: LIVESTRONG.com Creative