След четири месеца имате такова голямо събитие - сватба, събиране или ваканция на плаж - и чувствате, че тялото ви просто не е готово за това. Отслабването с тегло от 30 килограма ще ви помогне да засилите увереността и здравето си. Въпреки че ще трябва да се придържате доста внимателно към план за отслабване, който включва нискокалорична диета и съгласувани упражнения, загуба на тегло от 30 килограма за четири месеца изисква да свалите малко по-малко от 2 килограма на седмица, което пада в здрава, управляема степен на загуба.
Какво е необходимо, за да отслабнете 30 лири
Един килограм се равнява на 3 500 калории - за да загубите 30 от тях, трябва да създадете дефицит от 105 000 калории. Това звучи обезсърчително, но когато го разпределите в продължение на четири месеца, това е само 6, 563 калории на седмица - или 938 калории на ден.
Вие създавате калориен дефицит, като ядете по-малко и се движите повече. За да разберете нуждите си от калории, използвайте изчисление, което отчита вашата възраст, пол, тегло и ниво на активност. Диетолог или онлайн калкулатор може да ви помогне да прецените броя на калориите, които са ви необходими, за да поддържате теглото си. От това число извадете около 500 калории, за да определите колко трябва да ядете, и планирайте да упражнявате още 483 до 500 дневно, за да създадете необходимия дефицит за постигане на целта си.
За повечето хора просто намаляването на приема на калории с почти 1000 калории дневно е твърде агресивно. Не искате да хапвате по-малко от 1200 калории като жена или 1600 като мъж, освен ако не сте в план за медицински контрол. Консумацията на твърде малко калории може да ви остави без правилно хранене, да доведе до загуба на изгаряне на калории мускулна маса и просто да бъде твърде ограничаваща, за да се поддържа в продължение на четири месеца.
Разработване на рутинно хранене
Нискокалоричната диета може да доведе до ума на малки порции бледи пилешки гърди и пръчици от целина, но да се храните добре на нискокалорична диета може да се направи просто като се съсредоточите върху цели, непреработени храни, които не съдържат много рафинирани зърна, излишна захар и наситени мазнини. Изрязването на тези не хранителни, висококалорични храни ви помага незабавно да спестите калории и да отслабнете.
Изчистете килера си от чипс, преработени бисквити, бисквитки, бонбони и сода и вашия хладилник и фризер за замразени вечери, сладолед и бутилирани сосове и дресинги за салати. Инвестирайте в пълнозърнести храни, като кафяв ориз, киноа и тъкани крекери от пшеница, както и изобилие от пресни и замразени зеленчуци и плодове. Постният протеин също се отличава с важно място, когато се опитвате да отслабнете и е особено за подкрепа на упражненията. Домашни птици с бяло месо, пържола на риба, риба тон, тофу, яйца и суроватъчен протеин са добри варианти.
Планирайте всяко хранене да включва порция протеини, пълнозърнести храни и пресни продукти. Например, направете овесена каша с нискомаслено мляко и горски плодове за закуска; пиле на скара разбъркано пържено с броколи над кафяв ориз за обяд; и печена пържена пържола в царевични тортили с люти чушки, салса и авокадо за вечеря. Между храненията, задоволете мърморещ корем с пресни плодове, нискомаслено сирене или нискомаслено обикновено кисело мляко, смесени с каша от мед и боровинки. Помислете да инвестирате в кухненска везна и набор от мерителни чаши и лъжици, за да гарантирате, че не си сервирате прекомерни суми; Освен това е лесно да подценявате размерите на порциите и да надминавате своите калорични цели, което саботира вашата загуба на тегло.
Упражнението е задължително да загубите 30 лири за четири месеца
Ако сте нови за упражненията, постепенно си проправете път до минимум 150 минути седмично сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност, препоръчани от Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Това е равно на около 30 минути бързо ходене пет дни в седмицата. След няколко седмици удължете времето, което прекарвате във физически упражнения, така че да имате общо поне 250 минути кардио на седмица - сума, която Американският колеж по спортна медицина казва, че е необходима, за да видите значителна загуба на тегло. За да изгорите около 500 калории на ден, човек от 185 килограма трябва да ходи с темп от 3, 5 мили на час почти 90 минути, да прави час на аеробика с ниско въздействие и да прави педал 40 минути на елиптичен треньор или да бяга за 30 минути със скорост 9 mph.
В допълнение към кардио, планирайте две сесии на упражнения за укрепване на мускулите седмично. Това компенсира загубата на мускулна маса, която може да се случи, когато създадете калориен дефицит. Ако не тренирате силово, докато губите тегло, 25 процента от всеки загубен килограм е от постна мускулатура, обяснява Американският съвет за упражнения. Това означава, че ще загубите 7, 5 килограма постна мускулатура, когато загубите 30 килограма, ако прескочите тежестите. Загубата на мускул забавя метаболизма ви значително, което прави отслабването трудно и възстановяването на теглото е възможно.
Използвайте гири, щанги, собственото си телесно тегло, съпротивителни тръби или гири, за да насочите всички основни мускулни групи, включително гърдите, гърба, ръцете, раменете, краката, бедрата и корема. Правете един или повече серии от осем до 12 упражнения от всяко упражнение, докато мускулът почувства умора. В дните, в които тренирате силата, включете малко допълнително протеин в плана си за менюто веднага след тренировката. Лъжичка суроватъчен протеин, смесен с мляко или вода с ниско съдържание на мазнини; твърдо сварено яйце със струйно сирене и ябълка; или половината от постно пуешко сандвич на пълнозърнест хляб осигуряват необходимите ви аминокиселини, за да насърчите поддържането и растежа на мускулите. Не забравяйте обаче да преброите калориите в тази протеинова закуска към дневния си обем.
Изливането и потока отслабване
Докато насочвате около 2 паунда седмично като степента на загуба, е приемливо и очаквано, че ще загубите с по-бързи темпове през първите една до три седмици, докато коригирате плана си на хранене и започнете да спортувате. Коефициентът на загуба трябва да се изравнява, но ако продължите да губите със скорост, по-бърза от 3 паунда на седмица, след като сте месечно, увеличете малко приема на калории. Загубата с бързи темпове може да доведе до усложнения, включително камъни в жлъчката. Също така не забравяйте, че загубата на тегло намалява и тече, така че може да загубите повече една седмица и по-малко друга.
Платотата са неизбежни и можете да ги пробиете - просто не се обезсърчавайте, когато се появят. По-малкото тяло изисква по-малко калории за поддържане и по този начин най-вероятно ще трябва да намалите допълнително калориите, за да продължите да губите тегло. За всеки 5 килограма, който свалите, се нуждаете от 25 до 50 калории по-малко дневно. Това означава, че след като сте на два месеца в своята цел и около 15 килограма по-лек, планирайте да намалите приема си с допълнителни 100 до 150 калории или упражнявайте още 100 калории на ден. Това е допълнителна миля ходене или джогинг. Например, ако сте отслабнали с 1600 калории на ден, когато сте започнали плана, може да се наложи да ядете повече от 1450 калории два месеца, за да продължите да губите с постоянна скорост и да постигнете целта си.
