След дълъг, стресиращ ден в офиса, може да бъде предизвикателно да се отпуснете вечер и все още може да се чувствате прекалено увлечени преди лягане. Докато някои хора се обръщат към чаша вино или две, за да се отпушат, това всъщност може да затрудни усъвършенствания сън. Една енергична тренировка може да помогне за облекчаване на стреса, но ако се прави твърде близо до лягане, може да имате проблеми със заспиването. Въпреки че някои стилове йога (като Виняса йога) могат да се считат за енергични и трябва да се избягват преди лягане, практикуването на няколко нежни релаксиращи пози, заедно с дълбокото дишане, може да ви помогне да сте готови за добър нощен сън. Дръжте йога подложка, навита до вашето нощно шкафче и прекарайте около 20 минути преди лягане, изпълнявайки тези 10 пози, за да уловите няколко наистина спокойни zzzs.
След дълъг, стресиращ ден в офиса, може да бъде предизвикателно да се отпуснете вечер и все още може да се чувствате прекалено увлечени преди лягане. Докато някои хора се обръщат към чаша вино или две, за да се отпушат, това всъщност може да затрудни усъвършенствания сън. Една енергична тренировка може да помогне за облекчаване на стреса, но ако се прави твърде близо до лягане, може да имате проблеми със заспиването. Въпреки че някои стилове йога (като Виняса йога) могат да се считат за енергични и трябва да се избягват преди лягане, практикуването на няколко нежни релаксиращи пози, заедно с дълбокото дишане, може да ви помогне да сте готови за добър нощен сън. Дръжте йога подложка, навита до вашето нощно шкафче и прекарайте около 20 минути преди лягане, изпълнявайки тези 10 пози, за да уловите няколко наистина спокойни zzzs.
1. Поза лотос с дълбоко дишане (Падмасана)
Въпреки че не се счита за физическа поза, практиката на дишане в йога е основен фактор за нейното успокояващо действие върху мозъка и тялото. "За да стабилизирам и заздравя нервната система, обичам да се съсредоточа върху простия поток на вдишването и навън", казва Лорънс Лиза Лебретън, сертифициран учител по йога и практикуващ холистична медицина в Санта Фе, НМ КАК ДА СЕ ПРАВИ: Преди да преминете във физическите си пози, отделете няколко минути, за да установите дишането си. Седейки в удобно положение (като поза на Lotus, на снимката по-горе), вдишайте и издишайте през ноздрите си до 25 пъти, удължавайки издишането колкото е възможно повече. Темани Алдин, сертифициран инструктор по йога и вицепрезидент по комуникациите в базираната в Аризона Дан Йога, препоръчва дишане в корема - вдишвайки дълбоко корема си, оставяйки го да се разширява с всяко вдишване и след това да издишате напълно, така че пъпът ви да се дърпа към гръбнака.
Въпреки че не се счита за физическа поза, практиката на дишане в йога е основен фактор за нейното успокояващо действие върху мозъка и тялото. „За да стабилизирам и укрепвам нервната система, обичам да се съсредоточа върху простия поток на вдишване и навън“, казва Лорънс Лиза Лебретън, сертифициран учител по йога и практикуващ холистична медицина в Санта Фе, НМ КАК ДА СЕ ПРАВИ: Преди да преминете във физическите си пози, отделете няколко минути, за да установите дишането си. Седейки в удобно положение (като поза на Lotus, на снимката по-горе), вдишайте и издишайте през ноздрите си до 25 пъти, удължавайки издишането колкото е възможно повече. Темани Алдин, сертифициран инструктор по йога и вицепрезидент по комуникациите в базираната в Аризона Дан Йога, препоръчва дишане в корема - вдишвайки дълбоко корема си, оставяйки го да се разширява с всяко вдишване и след това да издишате напълно, така че пъпът ви да се придърпа към гръбнака.
2. Поза герой (Вирасана)
Въпреки че името му звучи енергизиращо, прекарването на няколко минути в поза Hero преди лягане може да ви помогне да се отпуснете. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете в японски стил, с наведени колене и свити крака под вас. Върховете на краката ви трябва да са плоски на пода, а гръбначният ви стълб трябва да е прав с раменете и главата, подравнени над бедрата. Ако това е прекалено голям натиск върху коленете, поставете блок или възглавница между краката и опирайте дупето си върху него. "Позата на героите е чудесна за успокояване", казва инструкторът по йога Темани Алдин. Той ви помага да сте физически и емоционално стабилни. Алдин казва също, че седенето в позиция стимулира точките на натиск върху върховете на краката ви, които насърчават релаксацията на цялото тяло.
Въпреки че името му звучи енергизиращо, прекарването на няколко минути в поза Hero преди лягане може да ви помогне да се отпуснете. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете в японски стил, с наведени колене и свити крака под вас. Върховете на краката ви трябва да са плоски на пода, а гръбначният ви стълб трябва да е прав с раменете и главата, подравнени над бедрата. Ако това е прекалено голям натиск върху коленете, поставете блок или възглавница между краката и опирайте дупето си върху него. "Позата на героите е чудесна за успокояване", казва инструкторът по йога Темани Алдин. Той ви помага да сте физически и емоционално стабилни. Алдин казва също, че седенето в позиция стимулира точките на натиск върху върховете на краката ви, които насърчават релаксацията на цялото тяло.
3. Постоянен преден завой (Uttanasana)
4. Поза котка-крава (Marjaryasana и Bitilasana)
Тази поза подчертава отпускането и разширяването на гръбначния стълб, казва инструкторът по йога Темани Алдин. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Качете се на ръцете и коленете с китките директно под раменете, а коленете директно под бедрата. "Дишането е от съществено значение за това", казва Алдин. Докато вдишвате, леко спуснете корема си към пода, докато повдигате главата и костта нагоре към тавана. Обратно движение, издишайте дълбоко, докато заобикаляте гръбначния стълб, прибирайки брадичката към гърдите си. „В днешния начин на живот хората държат много напрежение в гърба си“, казва Алдин. „Всяка поза, която може да ви помогне да преместите гърба си и да разтегнете гърба си, ще ви помогне да си починете по-дълбоко.“
Кредит: Yolando Cano / Media DemandТази поза подчертава отпускането и разширяването на гръбначния стълб, казва инструкторът по йога Темани Алдин. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Качете се на ръцете и коленете с китките директно под раменете, а коленете директно под бедрата. "Дишането е от съществено значение за това", казва Алдин. Докато вдишвате, леко спуснете корема си към пода, докато повдигате главата и костта нагоре към тавана. Обратно движение, издишайте дълбоко, докато заобикаляте гръбначния стълб, прибирайки брадичката към гърдите си. „В днешния начин на живот хората държат много напрежение в гърба си“, казва Алдин. „Всяка поза, която може да ви помогне да преместите гърба си и да разтегнете гърба си, ще ви помогне да си починете по-дълбоко.“
5. Плуг Поза (Халасана)
Инструкторът по йога Темани Алдин препоръчва вариант на поза на плуг, който се фокусира повече върху дълбокото коремно дишане. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: За да влезете в тази малко по-напреднала поза, легнете на гърба си и вдигнете краката нагоре и над торса си, за да можете да хванете краката или прасците. Не е нужно да влизате изцяло в позата на Плуг, но Алдин казва, че е важно да държите раменете си здраво на пода, докато повдигате опашната си кост. „Фокусът на теглото ви трябва да е в центъра на гърба ви, точно под раменете, което също е важна точка за натиск“, казва тя. "Ако отворите тази точка на натиск, тя създава по-дълбоко дишане и релаксация."
Кредит: Yolando Cano / Media DemandИнструкторът по йога Темани Алдин препоръчва вариант на поза на плуг, който се фокусира повече върху дълбокото коремно дишане. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: За да влезете в тази малко по-напреднала поза, легнете на гърба си и вдигнете краката нагоре и над торса си, за да можете да хванете краката или прасците. Не е нужно да влизате изцяло в позата на Плуг, но Алдин казва, че е важно да държите раменете си здраво на пода, докато повдигате опашната си кост. „Фокусът на теглото ви трябва да е в центъра на гърба ви, точно под раменете, което също е важна точка за натиск“, казва тя. "Ако отворите тази точка на натиск, тя създава по-дълбоко дишане и релаксация."
6. Поза на детето (Баласана)
„Трябва да научим това на всички“, казва учителят по йога Лорънс Лиза Лебретън за позите на детето, в което тя препоръчва да седи в продължение на няколко минути преди лягане. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете в японски стил и след това раздалечете коленете си много широко, като държите големите си пръсти да се докосват. Спуснете торса си надолу и опирайте челото си на пода. "Тъй като натискаме главата надолу, това наистина успокоява нервната система", казва Лебретън. Дръжте ядрото си ангажирано и протегнете ръцете си пред себе си или по протежение на двете страни. Lebreton също подчертава, че дупето ви трябва да докосва петите ви в тази поза, ако е възможно. Ако това не е възможно, вземете възглавница или опора и я поставете зад гърба на коленете си, за да повдигнете косите си.
Кредит: Yolando Cano / Media Demand„Трябва да научим това на всички“, казва учителят по йога Лорънс Лиза Лебретън за позите на детето, в което тя препоръчва да седи в продължение на няколко минути преди лягане. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете в японски стил и след това раздалечете коленете си много широко, като държите големите си пръсти да се докосват. Спуснете торса си надолу и опирайте челото си на пода. "Тъй като натискаме главата надолу, това наистина успокоява нервната система", казва Лебретън. Дръжте ядрото си ангажирано и протегнете ръцете си пред себе си или по протежение на двете страни. Lebreton също подчертава, че дупето ви трябва да докосва петите ви в тази поза, ако е възможно. Ако това не е възможно, вземете възглавница или опора и я поставете зад гърба на коленете си, за да повдигнете косите си.
7. Разширена трупна поза (Савасана)
Това може да изглежда твърде просто, за да бъде ефективно, но йога инструкторът Темани Алдин гарантира, че извършването на тази поза преди лягане ще донесе по-спокоен сън. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си, протегнете ръце над главата си и след това насочете показалеца. "Създавате линия от стъпалата по целия път нагоре по ръцете, лактите и тези показалеци. Това наистина помага за отпускане на горната част на гърба", казва Алдин. Много хора държат напрежение в горната част на гърба, така че това може да помогне за освобождаване на това напрежение и насърчаване на релаксация. Алдин препоръчва просто да дишате естествено в тази поза, като се фокусирате върху отпускане на ръцете над главата си и усещане, че раменете ви се отпускат. "Единственото нещо, което трябва да опънете, са показалеците ви. Това наистина помага да отпуснете гръбначния стълб и горната част на гърба."
Кредит: Yolando Cano / Media DemandТова може да изглежда твърде просто, за да бъде ефективно, но йога инструкторът Темани Алдин гарантира, че извършването на тази поза преди лягане ще донесе по-спокоен сън. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си, протегнете ръце над главата си и след това насочете показалеца. "Създавате линия от стъпалата по целия път нагоре по ръцете, лактите и тези показалеци. Това наистина помага за отпускане на горната част на гърба", казва Алдин. Много хора държат напрежение в горната част на гърба, така че това може да помогне за освобождаване на това напрежение и насърчаване на релаксация. Алдин препоръчва просто да дишате естествено в тази поза, като се фокусирате върху отпускане на ръцете над главата си и усещане, че раменете ви се отпускат. "Единственото нещо, което трябва да опънете, са показалеците ви. Това наистина помага да отпуснете гръбначния стълб и горната част на гърба."
8. Поза с крака до стената (Viparita Karani)
В обърнати пози, като поза Legs-Up-the-Wall, кръвта се втурва обратно към сърцето и главата ви, което преподавателят по йога Лорънс Лиза Лебретън описва като „изчистване на главата ви“ и казва, че е много ефективен за облекчаване на стреса. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на пода с лице към стена. Завъртете краката си нагоре, така че задните части да са квадратни със стената и възможно най-близо до нея, докато опирате целия си гръб на пода. Изпънете краката нагоре по стената. Можете да поставите възглавница или опора под бедрата, за да направите тази поза малко по-лесна и по-поддържана. Изпънете ръцете си заедно с тялото с длани обърнати нагоре. Lebreton препоръчва да останете тук толкова дълго, колкото можете, но казва, че пет минути са идеални.
Кредит: Yolando Cano / Media DemandВ обърнати пози, като поза Legs-Up-the-Wall, кръвта се втурва обратно към сърцето и главата ви, което преподавателят по йога Лорънс Лиза Лебретън описва като „изчистване на главата ви“ и казва, че е много ефективен за облекчаване на стреса. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на пода с лице към стена. Завъртете краката си нагоре, така че задните части да са квадратни със стената и възможно най-близо до нея, докато опирате целия си гръб на пода. Изпънете краката нагоре по стената. Можете да поставите възглавница или опора под бедрата, за да направите тази поза малко по-лесна и по-поддържана. Изпънете ръцете си заедно с тялото с длани обърнати нагоре. Lebreton препоръчва да останете тук толкова дълго, колкото можете, но казва, че пет минути са идеални.
9. Спинален гръбначен обрат (Supta Matsyendrasana)
Рисувайки на фона си в холистичната медицина, учителят по йога Лорънс Лиза Лебретон препоръчва да се извърши обрат, за да се компресира далака, което според нея в традиционната китайска медицина се счита за отговорно за храносмилането „не само на храната, но и на деня ви, храносмилането на онова, което става На." (В традиционната китайска медицина далакът може да бъде по-тясно приравнен с панкреаса, а не със западния далак, чиято основна функция е просто да съхранява кръв.) Прекарването на няколко минути в обрат, Лебретон казва, може да ви помогне да изчистите някои от умствените отломки, което затруднява спокойното спане. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Лежайки на гърба си, изпънете ръцете си от двете страни с длани обърнати надолу, така че тялото ви да образува T. Начертайте коленете си към гърдите и, като държите раменете си на пода, спуснете коленете си до отдясно, докато завъртите главата си наляво. Дишайте тук за една или две минути и след това приведете коленете си към лявата страна, докато обърнете главата си надясно. Ако коленете ви не могат да докоснат пода без раменете ви, поставете възглавница под тях за опора.
Кредит: Yolando Cano / Media DemandРисувайки на фона си в холистичната медицина, учителят по йога Лорънс Лиза Лебретон препоръчва да се извърши обрат, за да се компресира далака, което според нея в традиционната китайска медицина се счита за отговорно за храносмилането „не само на храната, но и на деня ви, храносмилането на онова, което става На." (В традиционната китайска медицина далакът може да бъде по-тясно приравнен с панкреаса, а не със западния далак, чиято основна функция е просто да съхранява кръв.) Прекарването на няколко минути в обрат, казва Лебретън, може да ви помогне да изчистите някои от умствените отломки, което затруднява спокойното спане. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Лежайки на гърба си, изпънете ръцете си от двете страни с длани обърнати надолу, така че тялото ви да образува T. Начертайте коленете си към гърдите и, като държите раменете си на пода, спуснете коленете си до отдясно, докато завъртите главата си наляво. Дишайте тук за една или две минути и след това приведете коленете си към лявата страна, докато обърнете главата си надясно. Ако коленете ви не могат да докоснат пода, без да вдигнете раменете, поставете възглавница под тях за опора.
10. Трупна поза (Савасана)
В последната си поза преди лягане ще оставите тялото си напълно да се отпусне и ще позволи на всички предимства на позите, които току-що сте направили, за да влязат в сила. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Връщайки се към нормалното дишане, легнете по гръб с ръце встрани и малко настрани от тялото, с дланите на ръцете, обърнати нагоре към тавана. Оставете краката си да се отпуснат, така че краката ви да изпаднат отстрани. Затворете очи и оставете тялото си да се освободи напълно, но все още не заспивайте. „При това важното е да сте наясно какво се случва, без да се включвате в процеса“, казва учителят по йога Лорънс Лиза Лебретън. "Умът и тялото дълбоко почиват, отпускат се и се обновяват."
Кредит: Yolando Cano / Media DemandВ последната си поза преди лягане ще оставите тялото си напълно да се отпусне и ще позволи на всички предимства на позите, които току-що сте направили, за да влязат в сила. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Връщайки се към нормалното дишане, легнете по гръб с ръце встрани и малко настрани от тялото, с дланите на ръцете, обърнати нагоре към тавана. Оставете краката си да се отпуснат, така че краката ви да изпаднат отстрани. Затворете очи и оставете тялото си да се освободи напълно, но все още не заспивайте. „При това важното е да сте наясно какво се случва, без да се включвате в процеса“, казва учителят по йога Лорънс Лиза Лебретън. "Умът и тялото дълбоко почиват, отпускат се и се обновяват."
Какъв е вашият вечерен рутин?
След като завършите тези пози, трябва да се почувствате достатъчно спокойни, за да лежите в леглото и да изпаднете в дълбок, траен сън. Имайте предвид обаче, че ползите от редовната йога практика изискват време за постигане. Може да откриете, че ако правите тази практика всяка вечер, сънят ви става по-добър и по-спокоен с течение на времето. В допълнение към йога практиката си, може да искате да направите други промени в начина на живот, които допринасят за по-спокоен сън, включително намаляване на приема на алкохол, избягване на кофеин следобед и вечер и избягване на ядене на храни, които могат да нарушат съня ви, например пикантни храни, също скоро преди лягане. Опита ли тези пози? Помогнаха ли ви да постигнете по-спокоен сън? Имате ли ритуал преди лягане или рутина, която ви помага да заспите? Оставете коментар по-долу и ни уведомете!
Кредит: Yolando Cano / Media DemandСлед като завършите тези пози, трябва да се почувствате достатъчно спокойни, за да лежите в леглото и да изпаднете в дълбок, траен сън. Имайте предвид обаче, че ползите от редовната йога практика изискват време за постигане. Може да откриете, че ако правите тази практика всяка вечер, сънят ви става по-добър и по-спокоен с течение на времето. В допълнение към йога практиката си, може да искате да направите други промени в начина на живот, които допринасят за по-спокоен сън, включително намаляване на приема на алкохол, избягване на кофеин следобед и вечер и избягване на ядене на храни, които могат да нарушат съня ви, например пикантни храни, също скоро преди лягане. Опита ли тези пози? Помогнаха ли ви да постигнете по-спокоен сън? Имате ли ритуал преди лягане или рутина, която ви помага да заспите? Оставете коментар по-долу и ни уведомете!
