Когато влезете в стая с тежести, има вероятност хората да не ви попитат колко тегло можете да закрепите с къдряне или колко приседания можете да направите за минута. Най-често срещаният въпрос, който хората задават, е: "Колко можете да натиснете?"
Пенс пресата премина от обикновено упражнение за горната част на тялото до едно от най-уважаваните и добре познати упражнения във фитнес залата. Ако искате да подобрите пресата си и да впечатлите връстниците си, трябва да добавите допълнителни упражнения към тренировъчната си тренировка, като потапянето.
Подобряване на печатната пейка
Самостоятелната преса е фантастично упражнение за горната част на тялото, насочено към гърдите, делтоидите и трицепсите, но все още не покрива всичко. Той е насочен директно към гръдните мускули и предната част на раменете, иначе известни като предните ви делтоиди. Съществуват обаче и други упражнения, които могат да помогнат на мускулите на горната част на тялото като трицепсите, мускул, който помага при пресата, но не понася голяма част от теглото.
Вашите трицепси, които са мускулите в долната част на ръката ви, противоположни на бицепса, са много важни при пресата на пейката, защото помагат да изправите лакътя си. Докато натискате тежестта нагоре от дъното на движението, лактите ви трябва да започнат да се удължават, за да стигнат до върха на движението, където лактите ви трябва да са напълно прави.
Спадовете се насочват добре към трицепса, защото те отвеждат лакътя ви при дълъг обхват на движение, около 90 градуса или повече, и поради положението на близка ръка. Според проучване в списанието на Journal of Strength and Conditioning Research, сближаването на ръцете ви в пресата прави трицепсите ви по-трудни. Същото важи и за потопа на пейката, така че се уверете, че ръцете ви не са на разстояние от ширината на раменете.
Bench Dip
Бенковите спадове са най-добре познатата и достъпна версия на потопа, тъй като те изискват най-малкото оборудване.
Етап 1
Седнете на пейка за тренировка с ръце, стискащи краищата. Вървете краката си напред, докато не са прави и бедрата ви са пред пейката.
Стъпка 2
Бавно огънете лактите и спуснете дупето си към земята, като същевременно държите краката изправени. Слизайте, докато лактите не са огънати на 90 градуса. Ако отидете по-далеч, това би принудило рамото ви да се протегне твърде далеч, според документ на Американската академия на ортопедичните хирурзи.
Стъпка 3
Използвайте ръцете си, за да се натиснете. Продължавайте да натискате, докато лактите са прави.
Добавяне на съпротива
Поставяме всичко заедно
Когато искате да добавите потопа в програмата си за тренировки, уверете се, че не го правите преди натискането на пейката. Тъй като спадовете уморяват раменете и трицепсите, те ще влошат пресата ви, ако ги направите предварително.
В действителност, добавянето на всяко упражнение преди тестовата преса ще доведе до по-малко повторения по време на пресата, според проучване от 2007 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research. Добавете спадове към тренировките си след пресата на пейката като допълнително движение за допълнително укрепване на трицепсите и раменете, мускули, които могат да заемат задната седалка към гръдните мускули в пейката.
Ако целта ви е да увеличите пресата си, вие също трябва да сте сигурни, че практикувате това движение. Уверете се, че не замествате щангите за спадове, вместо това добавяйте спадовете към тренировката си. Ако искате да притиснете с тежести повече тежести, се съсредоточете върху напредването към по-големи тежести в пейката и спадовете.
