Готови сте да започнете програма за намаляване на теглото и бихте искали реалистична оценка на вашите шестмесечни резултати за отслабване. Знаете, че свалянето на теглото - и запазването му - зависи от създаването на здрава основа, която включва здравословни и привлекателни храни и физически активности, на които всъщност се радвате. Сдвоете тези еднакво важни стълбове заедно и вие сте поставили основата за оптимален резултат.
Изберете диверсифициран хранителен план
Когато става въпрос за намиране на хранителен план, съобразен с калориите, който работи за вашите нужди, качеството и разнообразието са важни. USDA предоставя шаблон за полезен хранителен план в своите Диетични насоки за американците, 2015-2020 . Планът включва разнообразни протеинови източници като постно месо, риба, птици, яйца, боб и ядки. Важни са също зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни и млечните продукти без мазнини или без мазнини. Минимизирайте храните с холестерол, наситени мазнини, трансмазнини , сол и добавена захар.
За да запазите менюто си интересно, експериментирайте със зеленчуци и плодове, които не сте опитвали преди. Пресните продукти винаги са лакомство, но замразените или консервирани сортове (без добавена захар или сол) също ще се справят добре. Приготвянето на храни по различни начини, както и със здравословни гарнитури и придружители, също ще помогне на джаза да ядете.
Ускорете физическата си активност
Когато косите тревата, давате на къщата си добро почистване или плевите градината, вие набирате точки за физическа активност. За по-структурирано упражнение помислете за плуване в обиколка, аеробика с ниско въздействие, йога или ежедневни разходки. Присъединете се към кучето си за одухотворена игра на „донесете“ или практикувайте уменията си за летящ диск. Винаги спазвайте възможностите на тялото си и не се страхувайте да опитате нещо ново. Като насока разпределете 150 минути умерена физическа активност всяка седмица или се занимавайте със 75 минути енергични седмични упражнения.
Шестмесечни очаквания за отслабване
Да допуснем, че следвате план за здравословна храна с много разнообразие, а също така отговаряте на целите си за физическа активност. Естествено ще искате да знаете колко килограма можете да очаквате да свалите по време на шестмесечната си програма за отслабване. Националният институт за сърце, бели дробове и кръв (NHLBI) помага с универсалните си насоки за отслабване.
NHLBI заявява, че е реалистично да се очаква 10-процентова загуба на телесно тегло през шестмесечен период. Въпреки че това може да не звучи като значително тегло, отпадането на допълнителен багаж ще намали степента на рисковите фактори, свързани със затлъстяването.
Цел за реалистично отслабване
Въпреки че е разбираемо, че бихте искали да свалите тези килограми бързо, NHLBI препоръчва да се стремите към консервативна загуба на тегло от 1 до 2 килограма седмично. За да постигнете тази цел, изгарете 500 до 1000 повече калории, отколкото консумирате всеки ден. Като се придържате към своя хранителен план (включително случайни лакомства) и да останете активни всеки ден, загубата на 30 паунда за шест месеца трябва да бъде далеч от обсега.
