Когато се чувствате стресирани или депресирани, е естествено да искате да се обърнете към прости захари за облекчение, тъй като веществото може да намали нивата на кортизола в мозъка според проучване от 2015 г., публикувано в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Но това не е най-здравословният начин да се справите със стреса си в дългосрочен план. Вместо това диета, която помага на тялото ви да произвежда кетони за мозъка, идва с дългосрочни ползи, които се борят с депресията.
Бакшиш
Диета, която поставя тялото ви в кетоза, може да помогне при депресия.
Запознайте се с основите на кетото
Въпреки че кетогенните диети варират, най-често те включват ядене на по-малко от 20 грама въглехидрати на ден. Целта на диетата е да понижи нивата на инсулин и кръвна захар в организма, което го кара да изгаря мазнините от диетата и телесните запаси за енергия. Мазнините се разграждат до кетони, които могат да бъдат използвани от повечето клетки в тялото, включително мозъка.
Сутрешните нива на кръвна глюкоза от 60 до 85 милиграма на децилитър сигнализират, че човек е "в кетоза", което определя кетогенната диета освен други програми за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, в които по-високото количество протеини и въглехидрати не създава непременно същия ефект. Когато кетоните са постоянно на това ниво - обикновено за около шест седмици - значителен брой хора започват да виждат положителни психични промени.
Как кетоните успокояват
Точно както колата не може да бъде в движение и назад едновременно, тялото ви има възможност да изгори или глюкоза, или кетони, за да получи енергия - това не прави и двете едновременно. Въпреки че и глюкозата, и кетоните могат да помогнат на мозъка ви да се почувства по-добре и да облекчи стреса, когато тялото ви се преобразува в изгаряне на кетони за своята енергия, то има стабилно снабдяване и не изпитвате „бонбони“ или сривове на кръвната захар, както правите при диета на базата на глюкоза
Кетозата премахва някои рискове за здравето
Храненето на правилното количество мазнини и протеини за постигане на кетоза означава, че не приемате твърде много прости захари като фруктоза и глюкоза. Тези захари съставляват голяма част от стандартната американска диета, уместно съкратена от нейните инициали, ЕАД, заедно с рафинирани храни с високо съдържание на въглехидрати. Спайките на нивата на кръвната захар водят до срив на серотонин, увеличаване на чувствата на депресия. Високата кръвна захар също води до повишен риск от заболявания на жизненоважните органи, диабет и затлъстяване. Диета с високо съдържание на кетони идва с нито един от тези рискове.
Противовъзпалителни ефекти и благополучие
Изследванията, свързани с депресията с кетогенна диета, са малко; обаче връзката между ползата от кетони и други неврологични разстройства като епилепсия е вековна. Противовъзпалителните ефекти на кетогенната диета намаляват невроинфламацията в проучвания върху плъхове според проучване от 2017 г., публикувано в Scientific Reports, оставяйки животните по-активни от тези на стандартна диета. Това би могло да се превърне в повече енергия и чувство за благополучие на хората.
: 8 Предупредителни знаци за депресия, които не бива да пренебрегвате
Мазнините са полезни за мозъка ви
Въпреки че няма твърди научни доказателства по пътя на проучванията, които доказват, че кето за депресия е полезно, има много анекдотични доказателства за хора, които приемат кето диети, отчитащи значително подобрение на настроението.
Мозъкът ви е съставен от около 60 процента мазнини, а здравите мазнини са необходими, за да може той да функционира в най-добрия случай. Яжте диета, която е около 75 процента мазнини, препоръчва Diet Doctor, като се съсредоточите върху избора на нисковъглехидрати като масло, майонеза, зехтин или кокосово масло, крема сирене и гуакамоле.
Здравословните мазнини включват съдържащите се в ядки, семена, меса, авокадо и други цели храни. Нездравословните мазнини предизвикват възпаление, така че избягването на преработените мазнини е критично. Въпреки че маслата, които съществуват от векове, като зехтин и кокосово масло, са чудесно допълнение към кето диетата, произведените масла от миналия век съдържат възпалителни агенти, които могат да навредят на вашето здраве. Избягвайте царевично масло, памучно масло, слънчогледово масло, шафран масло и соево масло например.
: 10 навици, които ви държат депресирани
Всички мазнини не са равни
Когато изпитвате стрес и искате да се обърнете към бързо коригиране на захарта, знайте, че някои видове мазнини могат да бъдат превърнати бързо в кетони от черния дроб за почти моментално увеличаване на мозъка с кетони. Мазнините са направени от триглицериди, които имат въглероди, свързани във вериги. Колкото по-къса е въглеродната верига, толкова по-бързо черният ви дроб може да преобразува мазнините в кетон.
Късоверижните мастни киселини се намират в малки количества в неща като масло и сметана (които също имат мастни киселини със средна верига и наситени мазнини). Ако някога сте се чувствали като просто да залепите петно с масло в устата си, без да изпитвате хляба, просто продължете напред и го направете. Моля.
Мастните киселини със средна верига също бързо се абсорбират, за да осигурят енергийно усилване на тялото и мозъка. Кокосовото масло, маслото и MCT маслото са идеални източници. Бавно изгарянето на наситените мазнини и триглицеридите с дълги вериги ще съставят по-голямата част от вашата диета, тъй като това са мазнините, които се намират в месото, подходящо за кето, надземните зеленчуци, ядките, семената и яйцата.
Проследявайте здравето си
Вземете медицински тестове преди да започнете кето и през редовни интервали по пътя. Знанието как диетата влияе на тялото ви, ще ви даде спокойствие и ще помогне на вашия лекар да отстрани всички проблеми, които биха могли да възникнат във вашата индивидуална химия. Не забравяйте да направите първия кръвен тест, преди да направите някакви промени в диетата.
Психология Днес препоръчва следните лабораторни тестове за тези, които преследват кето за по-добро психично здраве:
- Общо ниво на инсулин на гладно
- Изчерпателен метаболитен панел на гладно за проследяване на вашите нива на електролити и глюкоза, както и на работата на бъбреците и черния дроб и киселинно-алкален баланс
- Липиден панел на гладно за определяне на вашия HDL холестерол и триглицериди
- Всички съответни нива в кръвта на вещества от вашите лекарства, като литий и Depakote
Преминаване на кето на антидепресанти
Въпреки че драматичните промени в мозъчната и телесната химия, предизвикани от кето диетата, почти винаги са положителни, разбирайте, че диетата може потенциално да промени начина, по който лекарствата ви влияят.
Посетете лекаря, който ви предписва, и уведомете намерението си да отидете на кето. Да се надяваме, че вашият лекар вече е запознат с диетата или е готов да научи; може обаче да се наложи да видите дали той е готов да работи в партньорство с диетолог или, ако не, да намери медицински екип, който да ви окаже нужната ви подкрепа, докато преминавате към диетата през първите няколко месеца.
Въпреки че по всяка вероятност ще започнете да се чувствате психически по-добре, не просто се откажете от студената пуйка с лекарства. От съществено значение е да планирате безопасен график за съкращаване с вашия медицински експерт и да правите редовни прегледи по пътя. Някои лекарства могат да имат опасни за живота ефекти на отнемане, ако излезете от тях твърде бързо.
Изтъняване на медиите
Примирете се с факта, че ще отнеме известно време, за да се освободите напълно от лекарствата си, ако приемате повече от едно. Не започвайте никакъв конус, докато не сте на кето диета поне шест седмици до три месеца, тъй като това отнема на тялото ви да се адаптира изцяло към диетата.
Консултирайте се с вашия лекар, за да видите кои лекарства е най-добре да се намали първо. Намаляването на графиците трябва да става постепенно, за да се избегнат неприятни странични ефекти.
След като успешно сте съкратили първия мед, изчакайте още шест седмици, преди да отстъпите следващия. Медикаменти като Zoloft отнемат толкова време, за да излязат напълно от вашата система. Няма да знаете дали се чувствате по-зле от отсъствието на първия мед или на втория, ако започнете конуса незабавно.
: 12 храни, които могат да подобрят настроението ви
Пазете се от лекарствени взаимодействия
Повечето психиатрични лекарства не създават никакви проблеми за преминаването на кето. Ако обаче сте на определени видове лекарства, внимавайте за повишени рискове.
Антиконвулсантни стабилизатори на настроението: Първоначално се предписват за лечение на епилепсия, антиконвулсантите често се предписват като стабилизатори на настроението. Някои могат да доведат до неочаквани странични ефекти, когато започнете кето диета. Някои от тези, които имат известни странични ефекти, включват:
- Depakote: Известен също като валпроат или валпроева киселина, този мед е самата мастна киселина и може да се използва от тялото ви като гориво. Кето диета, която тренира тялото ви да изгаря мазнини, може да намали нивата на Depakote в кръвообращението ви и няма да се чувствате така, както работи. Накарайте Вашия лекар да проведе кръвен тест и да Ви предпише увеличена доза, ако е необходимо, докато не се приспособите към кето.
- Topamax (топирамат) и Zonegran (зонизамид) влияят върху начина, по който бъбреците ви обработват електролити и могат да ви изложат на повишен риск от камъни в бъбреците, когато отидете на кето. Пийте много вода и редовно проверявайте, когато сте на тези или други антиконвулсанти.
Антипсихотици: Лекарства като Seroquel, Abilify и Risperdal все по-често се предписват за непсихотични разстройства като тревожност и депресия. Лекарствата могат да повишат инсулиновата ви резистентност, което означава, че тялото ви ще има по-трудно време да преобразува мазнините в кетони. Тези и други антипсихотични лекарства може да се наложи да бъдат намалени или дори спрени - под грижа на лекар - преди да успеете да осъзнаете пълните ползи от кетогенната диета.
Лекарство за кръвно налягане: Ако приемате лекарства за понижаване на кръвното налягане, преминаването на кето диета може да го направи още по-ниско, тъй като тялото си се освобождава от излишни течности в ранните етапи. Лекарства като Clonidine, Prazosin и Propranolol понякога се предписват при тревожност, безсъние, кошмари или ADHD, дори ако кръвното ви налягане е нормално.
Литий: Загубата на вода през първите дни на кетогенната диета може да увеличи нивата на литий в кръвообращението ви, което води до неприятни странични ефекти като прекомерна жажда, затруднения с координацията и концентрацията, треперене и чувство на мудност. Не забравяйте да получите достатъчно сол, магнезий, калий и други електролити в първите седмици на диетата. Мониторингът на нивата в кръвта е особено важен, за да може вашият лекар да коригира дозата ви при необходимост.
