По-важно е да се храните здравословна, балансирана диета, отколкото да броите калориите във всяко хранене, което имате през деня. Калориите за вечеря, както и общите калории от всички въглехидрати, протеини и мазнини, които консумирате ежедневно, трябва да идват от различни храни с плътни хранителни вещества в правилните пропорции.
Бакшиш
Независимо дали ядете 30 процента или 60 процента от общите си дневни калории за вечеря, важно е да направите интелигентен избор на храна, който включва зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.
Защо калориите са значителни?
Калорията е мерна единица за количеството енергия в храна или напитка. Вашето тяло се нуждае от енергия, за да захранва ежедневните си функции, като дишане и храносмилане.
Когато ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря, те се съхраняват като излишни мазнини. С течение на времето това може да доведе до наддаване на тегло. Както отбелязва Националният институт за сърцето, кръвта и белите дробове, важна част от плана за здравословно хранене е балансирането на общия ви прием на калории спрямо енергийната продукция.
Познаването на съдържанието на калории в храната, която ядете, може да улесни поддържането на здравословно тегло. Според клиниката в Кливланд въглехидратите, мазнините и протеините осигуряват калории. Калоричните нужди са различни за всеки, в зависимост от възрастта, пола, теглото, нивото на физическа активност, начина на живот, общото общо здравословно състояние, приетите лекарства и други фактори.
Академията по хранене и диететика посочва, че калориите, необходими за възрастни жени, трябва да варират от 1600 до 2400 на ден, и от 2000 до 3000 на ден за мъжете. Ако се опитвате да отслабнете, ще трябва да определите количеството въглехидрати, мазнини и протеини, които можете да ядете като част от диетата си.
Бакшиш
Използвайте онлайн калкулатор на калории, като например калкулаторът на DRI на USDA, за да определите прогнозния си дневен прием на енергия.
Разделете калориите си между храненията
Решението как да разделите калориите между закуска, обяд и вечеря зависи до голяма степен от начина ви на живот. Ако сутринта ви е прибързана с отвеждането на децата в детските градини, разходката на кучето или тръгването за дълги пътувания, е трудно да направите закуската основен източник на приема на калории за деня си. Много хора може да открият, че да вземете бърз сандвич или салата за обяд е всичко, което могат да се впишат в ежедневието им.
Въпреки това, ограничаването на калориите ви на закуска и обяд може да ви накара да следите от следобедните гладове, което може да доведе до прекомерна консумация на калории от нездравословни, висококалорични закуски или преяждане по време на обяд.
Важно е да определите дневен план, който включва добре балансирана диета, съдържаща всички групи храни. Един от вариантите е да разделите консумацията на калории еднакво между храненията си. Например при цел с 1500 калории на ден разбивката може да бъде:
- Калории за закуска - 400
- Калории за закуска или напитка - 100
- Калории за обяд - 400
- Калории за закуска или напитка - 100
- Калории за вечеря - 400
- Калории за закуска, десерт или напитка - 100
Независимо от начина, по който решите да разпределите процентите калории за закуска, обяд, вечеря и закуски, не забравяйте да балансирате дневната си консумация на калории с храни с гъста хранителна съставка. Ако решите да хапнете най-голямата част от калориите си на вечеря, половината от чинията ви трябва да се състои от здравословни зеленчуци, които да спомогнат за изпълнение на ежедневните ви хранителни нужди, съветва Националният институт за стареене.
Закуските могат неволно да добавят прекалено много калории и нездравословни добавки към дневния си прием на калории. За да сте сигурни, че храненето между отделните хранения не включва разпределението на калориите за вашата вечеря, 2015-2020 Диетичните насоки за американците предлагат редица идеи за поддържане на нискокалоричен модел на здравословно хранене. Те включват:
- Заменете висококалоричните закуски с гъсти хранителни вещества.
- Яжте цели плодове, а не плодови продукти с добавени захари.
- Заменете пълнозърнестите храни за зърнени закуски.
- Изберете несолени закуски.
- Използвайте масло вместо твърди мазнини при готвене.
- Пийте напитки без добавена захар.
Калории за вечеря и отслабване
Ако се опитвате да управлявате теглото си, яденето на по-голяма част от калориите по-рано през деня, а не на вечеря, може да бъде по-полезно. Американският журнал за клинично хранене публикува малко 12-седмично проучване за отслабване през август 2016 г., като сравнява ефекта от висококалоричния обяд с този на вечерята. Изследователите установяват, че консумацията на повече калории на обяд, отколкото по-късно през деня, води до по-голяма загуба на тегло и подобрена инсулинова резистентност при жени с наднормено тегло.
Друго проучване, публикувано в International Journal of Obesity през април 2013 г., използва 420 участници, за да оцени ролята на времето на хранене при загуба на тегло. Субектите, които са консумирали по-голямата част от калориите си преди 15:00 часа, са загубили повече тегло за 20 седмици от тези, които са яли по-късно храненето си. И двете групи консумираха сходни общи калории през целия ден.
Други изследвания предполагат, че консумацията на по-голямата част от дневните калории на вечеря не влияе на телесното тегло. Например, British Journal of Nutrition през октомври 2017 г. публикува метаанализ, в който се търсят бази данни за проучвания, сравняващи връзката между промените в теглото и яденето на вечеря.
Четири проучвания показват положителна връзка между индекса на телесната маса и консумацията на вечеря. Пет проучвания не показват асоциация, докато едно проучване показва обратна връзка. Като цяло този мета-анализ предполага, че няма разлика в промяната на теглото между малките и големите вечери. Изследователите препоръчват намаляването на приема на вечеря за отслабване да не може да бъде подкрепено с клинични доказателства.
Въпреки това, яденето на вечеря много късно през нощта може да доведе до лошо храносмилане и може да повлияе на съня ви. Като правило, избягвайте тежки или мазни хранения, тъй като те могат да причинят или влошат киселините. Ако чувствате глад, потърсете лека закуска, като извара, нискомаслено кисело мляко или шепа плодове.
