Наддаването на тегло може да помогне да подобрите представянето си в определени спортове или да ви запълни, така че вашето тяло да съвпада с това на другите момчета в училище. Приемайте повече калории, отколкото изгаряте всеки ден, за да качите килограми - но не само никакви калории. Храни, пълни с нездравословни мазнини, захар и рафинирани въглехидрати, вероятно ще ви накарат да станете по-дебели, а не монтьори. Стремете се да наддавате на тегло под формата на мускули, като направите възможно най-качествен хранителен избор и със силова тренировка във фитнес залата. Хранителните хранения и упражнения помагат да се поддържа тялото ви здраво, дори ако сте естествено дълги и стройни с висок метаболизъм.
Как да наддадем на тегло като 16-годишно момче
Ако вашият лекар е посочил, че имате поднормено тегло или се възстановявате от операция, травма или заболяване, увеличаването на теглото може да подобри вашето здраве. Ако възприемате тялото си като по-малко или по-кльощаво от много други момчета в училище, може би просто ще ви отнеме повече време, за да достигнете пубертета, който започва на 14 за някои момчета. По време на пубертета раменете ви се разширяват и се развива повече мускулна маса. Може да се чувствате малки в сравнение с връстниците си, но в крайна сметка ще наваксате. Пубертетът не е процес, с който можете да бързате.
Дори ако теглото ви е технически здраво, повишената мускулна маса може да ви помогне, когато спортувате, особено хокей или футбол. Добавете тегло, като увеличите консумираните от вас калории с 250 до 500 калории над необходимите, за да поддържате текущото си тегло. Вашият лекар може да ви помогне да определите добър целеви брой. Това насърчава постепенно наддаване на тегло от 1/2 до 1 килограм седмично. Приемете постепенния процес, тъй като мускулът отнема повече време; бързото наддаване на тегло обикновено означава увеличаване на телесните мазнини.
Увеличете калориите при хранене
Включете по-големи порции и по-гъсто калориен избор във висококалорични ястия за насърчаване на наддаването на тегло. Ограничете захарта, бързите храни и рафинираните зърна, които ядете, защото тези храни насърчават натрупването на мазнини и могат да бъдат вредни за вашето здраве.
Храните за закуска като яйца, овесени ядки, гранола, смутита и кисело мляко осигуряват калории и ценни хранителни вещества. Увеличете калориите чрез бъркане на яйца със сирене, готвене на овесени ядки в мляко, разпространение на фъстъчено масло на тост или добавяне на стафиди към студена зърнена култура.
Допълнителните порции пълнозърнест хляб, кафяв ориз или пълнозърнеста паста увеличават приема на калории при всяко хранене. Имайте и значителни количества белтъчини, тъй като това допълва вашите тренировки с тежести във фитнеса. Постна пържола, бяло месо пиле, извара и черен боб са добър избор за обяд и вечеря. Имате нужда от зелени зеленчуци за фибри, витамини, минерали и фитонутриенти. Към тях обаче добавете калории. Например, разтопете сирене върху броколи или се насладете на тиквички, печени със зехтин. Когато са налични, изберете по-висококалорични зеленчуци, като нишестени сладки картофи, грах и царевица.
Никога не пропускайте ядене
Училищата, спортните тренировки и клубовете след училище може да ви оставят малко свободно време за разбъркване на закуски у дома. Носете здравословни закуски в раницата си, за да ядете между часовете или веднага след училище. Ядките, семената, сушените плодове, сместа от следи, сандвичът с фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб или сирените пръчици и крекерите от пълнозърнести храни са по-добър избор от торба с чипс или ръкав от понички за автомат.
Ако просто не сте гладни между храненията, пийте калориите си. Млякото, 100 процента плодов сок и смутита, приготвени чрез смесване на банан, плодове и кисело мляко, предлагат калории и хранителни вещества. Избягвайте сода и енергийни напитки, които имат калории, но нямат хранителна стойност.
Упражнение за наддаване на тегло
Говорете с треньор или личен треньор, който да ви помогне с правилната форма в помещението за тежести. Следвайте програма, която включва поне едно упражнение за всяка основна мускулна група, включително гърдите, ръцете, краката, гърба, корема и раменете. Започнете само с един набор от всяко упражнение и преминете към два или три сета, всеки от които съдържа четири до осем повторения. Използвайте тежест, която затруднява извършването на тези повторения - трябва да предизвикате мускулите, за да ги нараснат. Когато теглото стане твърде лесно, добавете още. Докато станете по-здрави, добавете допълнителни упражнения за определени мускулни групи за по-рафинирано мускулно развитие и сила.
Веднага след тренировките си направете закуска, богата на протеини, за да подкрепите растежа и възстановяването на мускулите. Чаша шоколадово мляко, две твърдо сварени яйца с банан или нарязана пуешка пуйка с пълнозърнесто руло са опции. Тази закуска помага да се заменят и изгорените калории по време на тренировка.
Не се отказвайте изцяло от сърдечно-съдови упражнения. Като 16-годишен, имате нужда от поне час физическа активност дневно. Стаята с тежести се отчита като част от това, но все пак играйте спорт с приятелите си, разходете кучето, занимавайте се с домакински работи или стреляйте с обръчи с баща си след вечеря. Сърдечно-съдовата активност изгаря калории, но също така поддържа апетита ви силен и укрепва здравето на сърцето.
