Протягането на препятствия се използва от спортни екипи и учители по физическо възпитание от години за разтягане на мускула на коляното. Това разтягане обаче изпада в полза сред треньорите и преподавателите, тъй като представлява по-висок риск от нараняване в сравнение с други участъци на коляното. Ако искате да използвате този участък, консултирайте се с фитнес професионалист и получете инструкция за правилна форма, за да сведете до минимум риска от нараняване.
позиция
За да извършите разтягане на препятствие, приемете седнало положение и изпънете едно коляно под 45-градусов ъгъл от бедрата си, като по този начин приличате на позицията, която има атлетът на пистата, когато изчиства препятствие. Поставете другия си крак право пред себе си. Достигнете по правия крак, доколкото можете. Ако успеете да стигнете до глезените си, вземете ги и се отпуснете. В противен случай хванете най-отдалечената точка на крака, която можете и да се отпуснете, съветва Андрю Саул, автор на „Доктор сам“. Задръжте тази позиция за брой 25.
риск
Разтягането на препятствия носи по-висок риск от нараняване от другите участъци. Разтягането на препятствията принуждава движението на колянната ви става встрани, което е предназначено само да се огъва и разширява, според „Пакетът на личните фитнес изглежда добре, като се чувствате страхотен ресурс за учител“, от Чарлз С. Уилямс. Неудобният въртящ момент на прегънатото коляно ви натоварва сухожилията и връзките на ставата. Уилямс препоръчва да се използва алтернативно упражнение, за да се сведе до минимум риск от нараняване. По-безопасните разтягания поставят тялото ви в добро анатомично положение и изолират мускула, който разтягате, според "Пълното ръководство за бягане" от Earl W. Fee.
модификации
Можете да промените разтягането на препятствието, за да го направите по-безопасно и по-малко стресиращо за колянната става. Вместо да заемете положението на препятствие с едно коляно, огънато под 45-градусов ъгъл зад вас, сгънете крака, който не се разтягате, така че подметката на крака ви да е прибрана към вътрешността на бедрото на крака, който ще разтегнете. Оттам се наведете напред, за да изпълните разтягането.
алтернатива
Американският съвет за упражнения препоръчва опъване на подбедрицата на лежащата кост като алтернатива на участъка с препятствия. Изпълнете това разтягане, като лежите на гърба си и повдигнете единия крак, така че да се опира в ръба на стената. Другият ви крак лежи плоско на пода и е удължен покрай ръба на стената. Преместете се в положение, което ви позволява да почивате колкото се може повече от задната част на повдигнатия крак до стената. Не повдигайте бедрата си от пода и не насочвайте пръстите на краката нагоре към тавана. Свийте четворните си мускули, докато леко издишате и издърпате пръстите на краката надолу към тялото си, без да позволявате на бедрата или долния гръб да се движат, съветва ACE.
