Джогингът облагодетелства вашето здраве чрез подобряване на сърдечно-съдовата ви форма. Като една от най-евтините и достъпни форми на упражнения, джогингът изисква малко оборудване, с изключение на дрехи за тренировки и обувки за бягане. Плюс това, можете да бягате почти навсякъде и не се нуждаете от какъвто и да е вид тренировки, за да започнете.
Бакшиш
Трябва да започнете малки с до една миля джогинг два до три дни седмично, за да намалите риска от нараняване. Можете да работите до 2, 5 часа седмично, което отговаря на препоръката на Американската сърдечна асоциация за общо седмично умерено натоварване.
Започване на програма за джогинг
Изследване от юни 2017 г., публикувано в британския медицински журнал Open Sport & Exercise Medicine, установи, че често срещаните рискови фактори, като ниска каданс на бягане, тегло, висок разстояние на бягане в седмицата и износени обувки, могат да причинят първите наранявания при начинаещите бегачи. За да се предотврати нараняването на някое от тях, новите бегачи трябва да стартират малки, като бягат не повече от два до три дни в седмицата с дължина до една миля.
Първите таймери трябва да изпробват различни видове терени, като например:
- Протекторът на бягаща пътека или писта може да намали стъпката ви и да помогне за омекотяване на удара върху коленете ви.
- Пътният джогинг, който включва джогинг по асфалт или тротоари, е един от най-удобните терени, тъй като можете да се разхождате извън дома си и да започнете.
- Ако времето позволява, обръщането към близките пътеки предлага допълнителни предимства за джогинг, като гледка към природни пейзажи и тиха природа.
Колко джогинг е необходим?
След като се почувствате комфортно с бягането на една миля, можете да започнете да увеличавате разстоянието и времето си. Не е необходимо да увеличавате мащаба на километража, за да изпитате ползи от джогинг.
Изследване от август 2014 г. от списание „Американски колеж по кардиология“ установи, че дори пет до 10 минути на ден с джогинг с ниска интензивност могат да добавят няколко години към живота ви, в сравнение с това да не бягате изобщо. Трябва обаче да включите други форми на упражнения в режима на тренировка, за да постигнете препоръката на Американската сърдечна асоциация (AHA) от 150 минути на седмица умерени упражнения.
Ако джогингът стане по-лесен и тялото ви се адаптира към тази форма на упражнения, можете да започнете да увеличавате продължителността на времето си за джогинг. Работата до 2, 5 часа седмично ще се отрази на препоръката за тренировка на AHA и ще ви осигури допълнително предимство: Ориентир за 2013 г., единствено по рода си проучване в Дания, публикувано в American Journal of Epidemiology, установи, че тези, които са работили до 2, 5 часа седмично се наблюдава най-голямо намаляване на смъртността. Вземайки проби над 17 000 здрави мъже и жени на възраст от 20 до 98 години, изследователите откриха, че тази форма на упражнения добавя 6, 2 години към живота на мъжете и 5, 6 години при жените.
Както винаги, трябва да внимавате за увеличения пробег, за да избегнете наранявания и да не излизате твърде далеч. Разтягането след джогинг, търкалянето на пяна за предотвратяване на наранявания и джогинг в подходящите обувки може да помогне.
Достигане на джогинг цели
Всеки започва програма за джогинг, въоръжен с различни цели. Следното може да даде препоръки въз основа на това, което се надявате да постигнете:
Джогинг за отслабване. Без препятствията да ходите на фитнес или да се нуждаете от скъпо оборудване, бягането може да се превърне в ефективен и прост начин за отслабване. Въпреки това, бягането обикновено не е достатъчно за максимална загуба на тегло. Трябва да следите диетата си, защото може да надцените колко калории изгаряте джогинг. Вие също трябва да тренирате сила, за да спечелите повече мускулна маса, което ще доведе до изгаряне на повече калории, когато не тренирате.
Бягане за състезания. Ако искате да се регистрирате за 5K, опитайте да добавите една скоростна тренировка седмично. Можете да забележите разлика след около шест седмици. В проучване на Journal of Strength and Conditioning Research , изследователите откриха, че шест сесии на спринт тренировки подобряват както издръжливостта, така и силата при бегачите.
