Планът за здравословна диета трябва да се състои от храни, богати на хранителни вещества от основните групи храни. Основата на добре балансиран план за хранене трябва да се състои от плодове и зеленчуци, сложни въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини. Рибата често се насърчава в диетата, тъй като е с високо съдържание на протеини и омега-3 мастни киселини. Ако обаче сте вегетарианец или не обичате риба, ще я избегнете. Добрият хранителен план може да включва храни, различни от риба, за да задоволите вашите нужди за здраве и апетит.
Здравословни мазнини
Нуждаете се от здравословни мазнини в диетата си за нормални функции на тялото, хормонален баланс и усвояване на витамини. Елиминирайте или намалете нездравословните мазнини, като наситени и трансмазнини, тъй като те допринасят за втвърдяването на артериите, което увеличава риска от сърдечни заболявания. Вместо това полиненаситените мазнини, включително омега-3 мастни киселини, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, намаляват симптомите на депресия като ниско настроение и могат да помогнат за предотвратяване на загубата на памет и деменцията, свързани с възрастта. Въпреки че рибата е най-богатият източник на тези мазнини, можете да ги получите и от орехи и няколко неотоплени масла като царевично масло, слънчогледово и ленено масло.
Чист протеин
Рибата е богат източник на протеини, от който тялото ви се нуждае за растеж, възстановяване и поддържане на мускулите. Твърде малко протеин в диетата може да доведе до загуба на мускулна маса, слабост, понижен имунитет и понижено функциониране на сърцето и дихателната система. Рибата не е единственият източник на това основно хранително вещество, можете също да ядете постно месо като пилешко, пуешко, постно говеждо месо, агнешко и бизон, които са по-нискокалорични от мастните им колеги.
Източници на растителни протеини
Докато някои вегетарианци ядат яйца, риба или млечни продукти, веганите не го правят. Ако сте веган, ще трябва да си набавите нуждите от протеини и мазнини от боб, като черен, флот, пинто; нахут, леща и бобови растения; и няколко вида ядки, включително бадеми, кашу и шам-фъстък. Соевите продукти като тофу и темпер са други алтернативи на рибата.
Добре балансирана диета
В допълнение към здравословните мазнини и протеини, добрият хранителен план трябва да включва сложни въглехидрати под формата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Въглехидратите са основният източник на енергия за мозъка и тялото и са източник на основни витамини и минерали, включително В-витамини и ниацин, които подпомагат енергийния метаболизъм. Те също са източник на диетични фибри, които помагат да ви запълнят и допринасят за здравословна храносмилателна система. Включете разнообразни плодове и зеленчуци с всяка закуска и храна и изберете пълнозърнести хлябове и кафяв ориз върху бялото им брашно и зърнените си колеги.
