Rectus femoris, един от четирите четириглави мускула, е разположен на предната, средна част на крака. Той задвижва движението ви всеки път, когато ритате топка, изпъвате коленете или клякате надолу. Упражненията за rectus femoris укрепват краката ви, повишават атлетичните възможности и допринасят за подобряване на физическия вид и телесния състав. За здрави зърна правете упражнения за вашия ректус феморис два или три пъти седмично.
Обратно срещу стената
Изометричната стена приклеква с тонове и обуславя квадроците. Застанете с гръб до стена. Повдигнете брадичката успоредно на пода и вървете краката напред 24 инча. Не ходете толкова далеч, ако долната част на гърба ви слиза от стената. Поставете коленете над глезените и насочете двата крака напред. Стегнете коремните мускули. Плъзнете гърба си надолу по стената, огъвайки коленете си, докато слизате. Спрете, когато четворките ви са успоредни на пода. Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди, след това натиснете през петите и се изправете. Задръжте претеглена топка, за да увеличите интензивността.
Направете своя път към силни квадрати
Скоковите белези са плиометрично упражнение, което изгражда сила и сила във вашите квадрати, подбедрици и глутези. Изправете се изправете и поставете краката си на разстояние от бедрата. Изпънете десния крак отзад и се повдигнете на пръстите на краката. Подредете лявото коляно и левия глезен. Свийте левия крак на 90 градуса, докато спускате дясното коляно към пода. Пауза, преди коляното да направи контакт с пода, прокарайте през лявата пета, скочете двата крака нагоре и превключете позицията им. Сега, когато десният крак е отпред, а левият крак е изпънат, възвърнете равновесието си и направете още един скок. Продължете да превключвате позиционирането на краката след всяко изпъване. Изпълнете 8 до 15 удара, спирайки, когато краката ви уморяват.
Изключете ги
Предизвикайте четириногите си с пулсиращи клекове с клещи. Изправете се изправете, леко огънете коленете си и поставете краката си малко по-широко от разстоянието до раменете. Завъртете пръстите на краката си на 45 градуса и поставете ръцете си върху бедрата. Това разположение на краката активира и вътрешните бедра. Изпънете дупето зад себе си и подредете коленете си над глезените. Спуснете бедрата си, спирайки, когато четворките ви са успоредни на пода. Направете пауза, повдигнете ханша на два инча, след което ги спуснете. Пулсирайте 15 пъти, прокарайте петите и се изправете.
Вземете "Ниска"
Ходещите странични клекове укрепват квадратите, глутеите и бедрата. Изправете се и изправете краката си малко по-широки от ширината на бедрата. Подравнете коленете и глезените, изпънете дупето зад себе си и поставете ръцете си върху бедрата. Спуснете бедрата си към пода, спирайки, когато краката ви образуват ъгъл от 90 градуса. Останете в клека и пристъпете с десния крак на десния си шест инча. Следвайте с левия крак, като поддържате разстоянието на ширината на бедрата между краката. Направете 10 стъпки отдясно, след това направете 10 стъпки отляво. Прокарайте петите и се изправете.
