Захарта е една от най-лошите храни за отслабване. За калориите, които допринася за вашата диета, тя не предлага хранителни вещества и не помага да ви напълни. Освен това опустошава кръвната ви захар, което може допълнително да попречи на вашите усилия. Само чрез рязане на захар отслабването е значително по-лесно постижимо. Колко тегло можете да отслабнете зависи от това колко захар обикновено ядете.
Бакшиш
Изрязване на захар за отслабване
Сода, шоколадови барове, сладолед, бисквитки и други храни, натоварени със захар, всички имат едно общо нещо: Те предлагат малко хранене спрямо калориите, които съдържат. Захарта е въглехидрат - сама по себе си тя не съдържа повече калории от всеки друг въглехидрат, грам за грам. Но не предлага нищо друго: без протеини, без здравословни мазнини и без витамини или минерали, сочат данни от Националната база данни за хранителни вещества на USDA. Това е определението „празни калории“.
Захарта също не предлага ситост. Можете да ядете супена лъжица захар или малко яйце за същия брой калории; това яйце обаче осигурява протеини и мазнини, които спомагат за насърчаване на усещането за пълнота. Протеинът и мазнините също се усвояват по-бавно от захарта, според Merck Manual, което означава, че запазвате усещането за пълнота, което може да ви помогне да контролирате приема на калории.
Захарта извива поражения върху нивата на кръвната ви глюкоза. Като обикновен въглехидрати с опростена структура, тялото ви го усвоява бързо и то изниква в кръвта ви наведнъж. Това ви осигурява бърз изстрел на енергия, който бързо се разсейва, оставяйки ви умора. Това също може да повлияе на настроението ви и да ви накара да жадувате повече въглехидрати, според д-р Марк Хайман, автор и директор на клиничния център за функционална медицина в Кливланд.
Захарни калории Добавете
Супена лъжица гранулирана захар има 49 калории. Това не е шокиращо число. Въпреки това, храните и напитките, които съдържат захар, често включват повече от супена лъжица, а също така съдържат и други висококалорични съставки с ниско съдържание на хранителни вещества.
Например, бонбонът предлага 20 грама захар в порция 1, 4 унция, по данни на USDA. Това е почти двойно повече от 2 супени лъжици гранулирана захар. В една сода има 52 грама захар в една консерва - повече от 4 супени лъжици захар. Направете математиката и ще видите, че в бонбоните и содата има 100 до над 200 калории само от захарта.
Създаване на калориен дефицит
Калориите са енергия, от която тялото ви се нуждае, за да изпълнява физиологични функции, и което трябва да захранвате през деня и тренировката си. Но когато ядете повече калории, отколкото е необходимо, тялото ви не може да ги използва и те се съхраняват като мазнини, съобщава клиниката в Кливланд. За да отслабнете, трябва да обърнете процеса; яденето на по-малко калории, отколкото са ви необходими всеки ден, ще принуди тялото ви да спре да съхранява мазнини и да използва съхраняваните мазнини за енергия.
Повечето хора се нуждаят от по-малко калории, отколкото си мислят - особено когато целта е отслабване. Според диетичните насоки за американците, средно умерено активната жена на възраст между 26 и 50 години се нуждае от 2000, за да поддържа теглото си. Но за да отслабнете , калоричните изисквания са още по-ниски. Всъщност много жени ще отслабнат при диета, включваща само 1200 до 1500 калории на ден.
Това не оставя много място - ако има такова - за нехранителни, сладки храни. Ако сте на диета за отслабване с 1400 калории и пиете консерва сода на обяд, която осигурява почти 200 калории изцяло от захар, току-що сте консумирали близо 15 процента от ежедневното си разпределение на калории и не сте получили никакви хранителни вещества в пазарлъка., Ще бъде много трудно да получите необходимите хранителни вещества и да се почувствате пълноценни и доволни, без да надхвърляте калоричния си бюджет.
Калории на килограм мазнини
Според клиниката на Майо, килограм мазнини съдържа 3500 калории. Теоретично, ако намалите толкова калории от диетата си за определен период от време, ще загубите 1 килограм мазнини. Въпреки че загубата на мазнини е по-сложна и нелинейна от това, тя илюстрира смисъла на дефицита на калории.
Използвайки това като пример, ако сте се отказали от захарната си сода на обяд и купата си със сладолед след вечеря, можете да намалите 500 калории от диетата си всеки ден. Това е 1 килограм мазнини за седем дни и дори не трябваше да спортувате (въпреки че трябва). След няколко седмици от създаването на този калориен дефицит резултатите от отслабване без диета ще бъдат забележими.
Намаляване на захарта
Доста ясно е, че отказът от захар може да ви помогне да постигнете калориен дефицит, необходим за отслабване, но не винаги е ясно кои точно храни съдържат захар. Трапезната захар, газираните напитки и сладкишите са очевидните виновници, но други храни и напитки - някои от тях неочаквани - са източници на захар. Списъкът е дълъг, но някои, които трябва да внимавате, включват:
- Пчелен мед
- Сок от агаве
- Ароматизирани йогурти
- Плодов сок
- Конфитюри и желета
- Подсладеното орехово масло "се разпространява"
- Зърнена закуска
- Хляб
- Сос за барбекю
- Сос за спагети
- Дресинг за салата
- Ароматизирани кафета
- Протеинови барове
- Зърнени барове
- Консервирани плодове
- Бутилирани коктейли
- Спортни напитки
Прочетете етикетите на съставките за храните, които купувате. Според Калифорнийския университет в Сан Франциско, върху етикетите на храните могат да се появят повече от 60 различни имена на захар, като например фруктозен царевичен сироп, ечемичен малц, декстроза и кафяв оризов сироп. Също така, погледнете етикета за хранителните стойности, за да проверите колко захар е добавена.
Удовлетворяване на сладкия ви зъб
Отдаването на захар е трудно, особено ако имате сладък зъб. Добрата новина е, че много храни са естествено сладки. Плодовете съдържат захар, но съдържат и хранителни вещества, насърчаващи здравето, включително фибри, витамини и минерали. Въпреки че не бива да прекалявате, яденето на порция плодове, когато сте имали сладко лакомство - например след вечеря - може да ви помогне да ограничите желанието си за захар.
Можете също така да използвате захарни заместители като стевия и еритритол. Тези естествени растителни вещества осигуряват сладостта на захарта, но без калориите. Според д-р Андреас Еенфелд и д-р Франциска Шприцлер, RD, тези заместители на захарта имат малък ефект върху телесното тегло или кръвната захар.
Въпреки това, Eenfeldt и Spritzler предупреждават, че консумацията на безкалорични подсладители може да укрепи жаждата към сладките храни: "Жаждата не се изритва до бордюра, а се гушка и пази." Използването на тези подсладители може да увековечи старите навици, които са ви накарали да натрупате тегло на първо място. Въпреки че е добре да ги използвате от време на време, крайната цел е да намалите желанието си към сладките храни и да свикнете с диета с ниска захар, която можете да поддържате дългосрочно.
