Целите за отслабване варират в зависимост от индивидуалността, но често хората искат да загубят определено количество тегло в рамките на определен период от време. Ако имате по-агресивна цел да свалите 20 килограма за два месеца, това ще изисква комбинация от строг режим на диета и упражнения.
Как работи отслабването
Загубата на тегло е по същество математическо уравнение: Отслабвате, когато общият ви прием на енергия (консумирани калории) е по-малък от общия ви разход на енергия (изгорените калории).
Общият разход на енергия (TEE) се състои от разход на енергия в покой (REE, какво е необходимо за основните функции на тялото), енергия, използвана по време на физическа активност, и енергия, използвана по време на храносмилането. Като коригирате диетата и рутинните си упражнения, можете да повлияете на броя на консумираните и / или изразходвани калории, за да създадете калориен дефицит, което води до загуба на тегло.
Въпреки че ограничаването на калории може да доведе до краткосрочна загуба на тегло, това не е дългосрочен план за управление на телесното тегло. Изследване, публикувано през април 2015 г. в Международния журнал за затлъстяване, показва, че след отслабване, телесните функции като регулиране на апетита и метаболизъм се приспособяват, за да се съобразят с по-малък размер на тялото. По този начин не можете да продължите да намалявате калориите и очаквате да видите същите резултати за отслабване във времето. Генетиката също играе фактор в теглото на индивида.
Отслабнете 20 лири
За да свалите 20 паунда за два месеца, вие губите около 2, 5 паунда на седмица. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), здравословното отслабване е в диапазона от 1-2 килограма на седмица, тъй като хората, които отслабват постепенно, са по-склонни да го поддържат.
Възможно е обаче да се постигне загуба на тегло от 2, 5 килограма на седмица, като се храните интелигентно и увеличите физическата активност. Консултирайте се с лекар, ако имате въпроси за това какво здравословно количество отслабване е за вас.
Широко се смята, че 3500 калории са равни на 1 килограм тегло. Но статия в броя на декември 2014 г. на Международния журнал за затлъстяване установи, че правилото за 3500 калории надценява загубата на тегло. Поради различията във факторите, включващи телесен състав, пол, възраст, ръст и количество ограничения на калории, загубата на тегло не е линейна, както би предвидило правилото 3500.
Вместо това изследователите препоръчват калкулатор за отслабване, който взема предвид различни фактори за прогнозиране на загубата на тегло на човек всяка седмица. Ако правите двумесечно предизвикателство за отслабване, динамичните калкулатори за отслабване могат да ви помогнат да прецените колко калории са необходими за постигането на тази цел, например:
Диета за отслабване
Не всички калории са равни, така че промяната на състава на приема на калории е важна за отслабване.
В преглед, публикуван през април 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition , изследователите стигат до заключението, че диетата с по-високо съдържание на протеин е свързана с множество ползи при загуба на тегло. Повишеният протеин е свързан с увеличения разход на енергия, което може да ви помогне да изгорите повече калории. Протеинът също е по-пълнен и ефективен за създаване на усещане за ситост (или пълнота) в сравнение с въглехидратите или диетичните мазнини, така че включването на повече протеин в диетата ви може да ви помогне да ядете по-малко калории.
Друго проучване в American Journal of Clinical Nutrition, публикувано през май 2013 г., установи, че нормалният прием на протеини от 0, 8 грама на килограм телесно тегло (както препоръчва Институтът по медицина) е важен за първоначалната загуба на тегло и управлението на телесното тегло, обаче увеличен ниво от 1, 2 грама на килограм телесно тегло може да помогне за поддържане на REE и безмаслена маса.
Добрите източници на протеини включват постно месо, морски дарове, птици, кисело мляко и яйца, които всички се считат за „пълноценни“ протеини. Пълните протеини съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Непълните протеинови източници, в които липсва поне една незаменима аминокиселина, включват храни на растителна основа, като зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, ядки и семена. Въпреки това, можете да ядете различни непълни протеини, за да получите ползите от пълноценен протеинов източник.
Яжте по-малко въглехидрати
В статия в броя на британския медицински журнал за ноември 2018 г. изследователите откриват, че участниците в диета с ниско съдържание на въглехидрати (определена като 20 процента от общите калории) имат значително по-висока ТЕЕ от тези на диета с високо съдържание на въглехидрати (60 процента от общото количество калории).
Въглехидратите са важен източник на енергия за тялото ви, особено ако сте физически активни. За да помогнете да свалите 20 килограма за два месеца, трябва да се опитате да ограничите рафинираните въглехидрати като бял ориз и тестени изделия и да се съсредоточите върху богатите на фибри сложни въглехидрати като боб и пълнозърнести храни.
Диетичните фибри също могат да намалят глада, да намалят приема на калории и да помогнат за предотвратяване на наддаването на тегло. За двумесечно предизвикателство за отслабване включете в храната си добри хранителни източници на фибри, като зърнени храни с високо съдържание на фибри, боб, авокадо и ябълки с кожа.
Консумирайте по-малко захар
В преглед и мета-анализ, публикуван в Британския медицински журнал през януари 2013 г., хората, които са намалили консумацията на свободни захари (захари, добавени в храната, както и естествените захари в мед, сиропи и плодови сокове) и напитки, подсладени със захар телесно тегло. Това се дължи на намалението на общия калориен прием; когато субектите заменят храни с високо съдържание на захар с алтернативи с ниска захар, не са открити същите промени в телесното тегло.
Освен че е свързано със затлъстяването, яденето на твърде много захар може също да увеличи риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания. CDC препоръчва на възрастните да ограничат приема на добавени захари до 10 процента от общите калории.
Като част от двумесечно предизвикателство за отслабване, лесен начин да намалите захарта и калориите си е да премахнете содата и плодовите сокове от диетата си и да ги замените с вода. Това може да ви помогне да консумирате по-малко калории като цяло, което е полезно при загуба на тегло.
Увеличете приема на вода
Правилната хидратация е важна за цялостното здраве и функцията на тялото, но има и някои доказателства, че водата може да ви помогне да отслабнете. В проучване, което се появи в броя за юли 2016 г. на Annals of Family Medicine, изследователите откриха, че повишената неадекватна хидратация е свързана с повишени ИТМ и затлъстяването.
Ежедневният препоръчителен прием на вода (вода от храни и напитки) е 91 унции и 125 унции за възрастни жени и мъже, съответно. Индивидуалните потребности варират в зависимост от климата, възрастта, пола и нивото на дейност.
Упражнение за отслабване
CDC препоръчва възрастните, които искат да поддържат теглото си, да се занимават с 150 минути аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути на активна интензивност на седмица. Това може да се разпространи през седмицата и можете да смесвате както дейности с умерена, така и с интензивна интензивност. За да отслабнете, трябва да увеличите това количество, за да помогнете за създаването на калориен дефицит.
Умерено-интензивната активност се дефинира като дейност, при която дишането и сърдечната честота се ускоряват, но все пак можете да проведете разговор. Те могат да включват бърза разходка или небрежно каране на колело. Енергично интензивна дейност е тази, при която сърдечната честота е повишена и дишането ви е трудно. Те включват бягане, плувни обиколки, туризъм нагоре или високоинтензивна интервална тренировка (HIIT). CDC има оценки за калориите, използвани в различни умерени и енергични дейности.
Насоките на американското министерство на здравеопазването и човешките услуги за физическа активност също препоръчват на възрастните да правят укрепващи мускулите дейности поне два дни седмично. В допълнение към изгарянето на калории, редовните упражнения могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.
В преглед, публикуван през октомври 2013 г. в „ Прогрес в сърдечно-съдовите заболявания“ , изследователите установяват, че ограничаването на калории е по-ефективно от физическата активност за отслабване. Въпреки това, физическата активност има други ползи за здравето и може да помогне за увеличаване на TEE и предотвратяване на бъдещото покачване на тегло.
Сън за отслабване
Липсата на сън също е свързана със затлъстяването. Статия в броя от май 2013 г. на American Journal of Human Biology показа, че лишаването от сън може да доведе до повишен прием на калории и наддаване на тегло. Липсата на сън (обикновено по-малко от шест часа сън) може да доведе до намаляване на физическата активност и по-ниски разходи за енергия, което също може да доведе до наддаване на тегло. По този начин, важен компонент на двумесечното предизвикателство за отслабване трябва да включва добър нощен сън.
