Когато чуете за ниско съдържание на въглехидрати, често ви казват повече за храните, които не сте позволени да ядете - като зърнени храни, картофи и сладкиши - от тези, на които сте позволени. Но яденето на нисковъглехидрати не означава лишения и можете да се насладите на богатство храни дори при по-рестриктивна диета с ниско съдържание на въглехидрати. Просто изберете относително необработени, естествено храни с ниско съдържание на въглехидрати и течности и ще свалите приема на въглехидрати - и размера на талията си.
Влакнести зеленчуци и нисковъглехидратни плодове
Не е изненада, че зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но и с много ниско съдържание на въглехидрати. Дори и най-рестриктивните диети с ниско съдържание на въглехидрати изискват по няколко порции зеленчуци всеки ден. Фаза 1 от диетата на Аткинс - която ограничава приема на въглехидрати до само 20 грама нетни въглехидрати на ден - изисква около 2 чаши варени зеленчуци и 6 чаши листни зелени дневно.
Пазарувайте за зеленолистни като спанак, къдраво зеле, рукола, горчица, ряпа или цвекло, както и яки. За други зеленчуци потърсете аспержи, чушки, гъби, целина, репички, броколи и карфиол. Може също да успеете да хапнете малко количество плодове с по-ниски въглехидрати - опитайте червени боровинки, малини, къпини и ягоди като най-добрите варианти.
Месо, риба, млечни продукти и яйца
Високопротеиновите храни също съставляват ключова част от диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Фаза 1 от диетата на Аткинс изисква 4 до 6 унции високопротеинови храни при всяко хранене. Пазарувайте за минимално преработени храни - като обикновени яйца, мляко, неподсладено кисело мляко, сирене, неподсладен кефир, пуешко на скара и пиле, постно свинско и говеждо месо, миди и други риби. Тези храни доставят много протеини с малко въглехидрати - или без въглехидрати, в случай на месо.
Избягвайте повече преработени храни, като течни яйца с добавени аромати, подсладени млечни продукти, бекон, колбаси, сушени меса и панирани меса. Въпреки че тези храни все още съдържат протеин, много от тях доставят и добавени въглехидрати. И дори опциите с ниско съдържание на въглехидрати, като бекон, идват с натрий, който може да ви накара да подуете - не е полезно, когато се опитвате да изглеждате стройни!
Други храни с ниско съдържание на въглехидрати
Докато зеленчуците, плодовете с ниско съдържание на въглехидрати и постните протеини вероятно съставляват по-голямата част от вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати, това не е всичко, което можете да ядете. Вземете бадеми, орехи или други ядки, за да закусите по план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Всички орехи, слънчогледови семки, макадамия и бразилски ядки имат под 2 грама усвоими „нетни“ въглехидрати на порция, а порция от 24 бадема има само 2 грама нетни въглехидрати.
Фасулът и лещата също могат да добавят разнообразие към вашата диета, като същевременно доставят протеини на растителна основа. Запасете се с опции с по-ниски въглехидрати като леща, които имат само 4 грама нетни въглехидрати на 1/4 чаша варено или пинто, бъбреци или лима боб, които доставят 6 грама нетни грама за 1/4 чаша порция. Ако спазвате по-малко рестриктивна диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете също да пазарувате за нахут и фасул, които имат 11 и 10 грама нетни въглехидрати за 1/4 чаша порция, съответно. Тези две опции обаче вероятно имат твърде много въглехидрати, за да се впишат в диета с много ниско съдържание на въглехидрати.
Течности и напитки
Дори най-добре планираната нисковъглехидратна диета няма да работи, ако не вземете предвид приема на течности. Ако свалите подсладените напитки, можете да издухате своя бюджет на въглехидратите за деня само за няколко глътки. В допълнение към водата - която трябва да съставлява по-голямата част от приема на течности - пийте неподсладено кафе или чай, които са естествено без калории и въглехидрати. Избягвайте лате - често високото съдържание на мляко означава, че приемате твърде много въглехидрати; вместо това добавете супена лъжица или две сметана към кафето си. Дори 1/4 чаша крем има приблизително 1 грам нетни въглехидрати, така че вероятно все още можете да го впишете в диета с много ниско съдържание на въглехидрати. Ако желаете пикантна течност, отидете на пилешки или зеленчукови запаси с ниско съдържание на натрий - всяка чаша има само 1 грам нетни въглехидрати.
