Месо, птици и морски дарове
Говеждо, свинско, агнешко, домашни птици с тъмно месо и морски дарове са важни източници на желязо. Говеждите черни дробчета, пилешката дроб и други месни органи са особено високо съдържание на желязо. Риби като сардини, аншоа, миди като миди, миди и стриди са с високо съдържание на желязо. Месото, домашните птици и рибата са добри храни за ядене, ако имате ниско съдържание на желязо, тъй като желязото в животинските храни, известно като хемо желязо, е типът желязо, което се усвоява най-добре от организма.
Бобовите растения
Лима боб, бъбреци, черен боб, гарбанзо, печен боб и други бобови растения, като леща и разцепен грах, са добри източници на желязо. Обаче желязото в тези растителни храни, известно като нехемово желязо, не се усвоява толкова добре от организма, колкото хемото желязо. Колко желязо се абсорбира от бобовите растения зависи от видовете храни, сервирани с тях. Комбинирането на бобови растения и месни източници на хемо желязо при едно и също хранене ще подобри усвояването на желязо от бобовите растения.
плодове
По принцип плодовете не съдържат значително количество желязо, но витамин С в цитрусови плодове и други видове плодове помага на тялото ви да абсорбира нехемово желязо от растителни източници, особено когато тези храни се ядат заедно при едно и също хранене. Сушените кайсии, фурмите и стафидите съдържат значително количество желязо, тъй като хранителните вещества са концентрирани в дехидратирани плодове.
Зеленчуци
Няколко зелени зеленчуци като броколи, зелен грах, къдраво зеле, нашийник и спанак съдържат значителни количества желязо, но подобно на други растителни храни, желязото е в негемна форма, която не се абсорбира лесно в организма. Сервирането на зеленчуци с източник на хемо желязо, като пържола или пилешко бедро, или друг зеленчук или плодове, които са с особено високо съдържание на витамин С, като сладки пиперки, домати или резени манго, ще увеличи количеството желязо, налично от зеленото зеленчуци.
Обогатени храни
Хлябът, зърнените храни, оризът и тестените изделия са сред видовете храни, които са подсилени с желязо. Това означава, че към продукта се добавя допълнително желязо, докато се обработва. Видовете желязо, използвани в укрепителната програма, варират в бионаличност, което означава, че някои се усвояват по-добре - и следователно са по-полезни за подобряване на ниските нива на желязо - от други. Тези продукти, подобно на други растителни храни, се сервират най-добре с източници на желязо на желязо или добри източници на витамин С, за да се гарантира най-доброто усвояване на желязото.
