Въпреки че затлъстяването е общонационална епидемия, някои хора трябва да наддават на тегло, за да достигнат здрави размери. Може да се наложи повишаване на теглото след заболяване или операция. По-възрастен възрастен може неволно да отслабне поради намален апетит и прием на храна, впоследствие изпитва лошо здраве и слабост. Или може би просто сте естествено тънки и искате да качите килограми, за да постигнете здравословно тегло. Увеличаването на индекса на телесната ви маса до поне 18, 5 ви извежда от категорията на поднорменото тегло и може да помогне за поддържане на здрава имунна система и засилване на общата ви енергия. Независимо защо искате да качите килограми, добавете ги по здравословен начин с хранително балансирана диета.
Здравословни начини за наддаване на тегло
Наддавате на тегло, като ядете повече калории, отколкото изгаряте. Здравословната норма на печалба е около 0, 5 до 1 килограм на седмица, което изисква да ядете 250 до 500 калории повече на ден, отколкото е необходимо за поддържане на текущото ви тегло. Обикновено упражненията, по-специално тренировките с тежести, се препоръчват с повишена консумация на калории за насърчаване на растежа на мускулите, които са по-здрави тъкани от мазнините.
Ако се възстановявате от здравословен проблем, хранително разстройство или сте по-възрастен човек, чийто статус с поднормено тегло е компрометиращ имунитета, обаче, лекарят може да ви насочи да увеличите телесните мазнини, за да подобрите здравето си. Ако не правите съгласувани упражнения, когато увеличавате калории, около две трети от всеки килограм, който спечелите, ще бъде от мазнини.
Съвети за увеличаване на калориите в храната
Просто добавянето на допълнителна порция протеин, пълнозърнести храни или ненаситени мазнини по време на хранене повишава приема на калории. Добавка от 100 калории при всяко хранене - приблизително количеството в един банан, унция сирене, 1/2 чаша кафяв ориз или киноа или 1/2 от авокадо - общо увеличение от 300 калории на ден, което дава малко повече от 1/2 килограм печалба на седмица.
Слабият апетит може да направи яденето повече на хранене предизвикателно. Добавете калории към храната, която ядете, като алтернативен начин за повишаване на калориите. Разстелете фъстъченото масло на тост за допълнителни 190 калории на 2 супени лъжици, гответе овесена каша в чаша мляко за още 149 калории или добавете 2 супени лъжици слънчогледови семки към вашата салата за 170 калории. Други начини за увеличаване на калориите, без да увеличавате обема на това, което ядете, е добавянето на сирене в гювечи, разбъркване на сухо мляко в течно мляко или хвърляне на макаронени изделия в зехтин, преди да добавите други гарнитури.
Ежедневни стратегии за натрупване на телесни мазнини
Яденето на няколко малки хранения на ден ви помага да се поберат в повече калории, без да се чувствате натъпкани. Направете тези малки ястия калорични по-плътни - шепа ядки или сушени плодове, половин сандвич с фъстъчено масло върху пълноценен хляб, сирене с вплетени пшенични крекери, пюре, направено с ягоди, банан и кисело мляко или сладък картоф с маслини олио и няколко унции печено пиле са примери.
Избягвайте да пиете течности с храна, тъй като това може да ви напълни, преди да ядете цялата твърда храна. Течностите, които пиете между храненията, също трябва да имат калории. Млякото и 100-процентовият сок правят богати на хранителни възможности, особено когато пълноценната храна не е опция.
Преработените закуски, бързата храна и сладкишите имат калории, но все пак могат да ви направят уязвими за последиците за здравето от консумацията на твърде много захар и рафинирани зърна, дори ако сте с поднормено тегло.
Някои упражнения са важни
Дори и да се опитвате да създадете калориен излишък и да не изгаряте твърде много калории, леката активност насърчава здравето на сърцето, доброто настроение и енергия. Дори лека разходка може да стимулира апетита ви, така че да можете да приемате повече калории, когато седнете да се храните.
След като достигнете тегло, което е здравословно и подсилва енергията ви, помислете и за провеждането на леки силови тренировки. Не е нужно да вдигате големи тежести, за да създадете бодибилдинг. Само две сесии седмично могат да ви помогнат да развиете малко мускул, което добавя тегло, но това също подобрява ежедневната ви функция. Направете осем до 12 повторения на едно упражнение за всяка мускулна група при всяка от тези две тренировки. Вашето собствено телесно тегло, съпротивителни тръби или тежести са всички възможни начини да предизвикате ставите и мускулите си.
