Атрактивната и атлетична фигура от гръцката митология, известна като Адонис, отправи първия „пояс на Адонис“ - „V“, който може да видите в долната част на корема си, ако телесните ви мазнини са достатъчно ниски.
Въпреки че поясът на Адонис е кръстен на мъжка фигура, женските могат да постигнат и този вид. Той се разглежда като символ на абсолютния фитнес, точно като шест-пакет.
Какво представлява поясът на Адонис?
Зоната, където се срещат мускулите на бедрото, бедрата и бедрата, представлява пояса на Адонис. Те са разделени от ингвиналния лигамент и гребена на иакса, горната част на тазобедрената кост. Абс седи над това разделяне, а мускулите на бедрата и бедрото седят отдолу.
Коланът на Адонис е трудно да се види при повечето хора, защото трябва да имате много нисък процент телесни мазнини, за да бъде видим. Също така може да бъде трудно да разберете дали носите дрехи, защото по-голямата част от колана на Адонис всъщност е под линията на колана. Когато видите колана на Адонис, той изглежда като "V" в долната част на корема, който сочи надолу към слабините.
Можете ли да тренирате колана на Адонис?
Областта на пояса на Адонис, която създава раздяла между бедрата и корема, е направена от ингвиналния лигамент и тазобедрената кост, нито една от които не можете да тренирате. Можете обаче да тренирате мускулите над и под тези линии на раздяла.
Ab мускулите над линията на разделяне включват rectus abdominis - който лежи в центъра на корема ви. Мускулите отстрани на кръста ви, външните коси и вътрешни коси, както и дълбокият напречен корем също съществуват над линията. Всички мускули ab са свързани с тазобедрената кост чрез едно и също сухожилие, наречено linea alba.
Под линията на колана на Адонис са мускулите на бедрата и тазобедрената става. Най-видимите мускули на тазобедрената става са глутеите и тензорните фасции, които отдалечават тазобедрената става от тялото. Глютеовият медиус е най-близкият от глутеновите мускули до пояса на Адонис и изглежда като ветрилообразен мускул. Най-видимите мускули на бедрото са ректусът на фемориса и сарториуса, които огъват тазобедрената става. За да насочите към мускулите в горната част на бедрото, известни като флексори на тазобедрената става, използвайте изправени превръзки на коляното. За да насочите мускулите отстрани на бедрата си, абдукторите на тазобедрената става, използвайте странично повдигнати крака.
Ab Упражнения
Тези упражнения са насочени към косите и долния абс, най-видимите части на пояса на Адонис, за да дадат на мускулите повече определение. Цялата тази упорита работа ще се изплати, след като телесните ви мазнини са достатъчно ниски, за да виждате мускулите, което можете да постигнете чрез отлична диета и много активност.
Обратна хрупка на Kettlebell
Докато нормалните хрупки са насочени към горната част на корема, обратната хрускане е насочена към косите и долната част на корема.
Извършете 10 до 12 повторения.
Етап 1
Хванете гир, който е умерено тежък. Ако не сте сигурни каква тежест да използвате, опитайте се да намерите гир, който тежи около 20 процента от вашето телесно тегло. Дръжте камбаната с две ръце отстрани на дръжката. Обърнете звънеца с главата надолу, така че частта с топката да почива върху ръцете ви.
Стъпка 2
Легнете на гърба си в мъртво положение на бъгове с крака във въздуха и коленете, огънати на 90 градуса; долните крака са успоредни на земята. Изпънете ръцете си право към тавана, докато лактите ви не се заключат. Поставете главата си на земята.
Стъпка 3
Бавно движете ръцете си зад главата си, като държите лактите си възможно най-прави. Спрете, когато каната е напълно зад главата ви.
Стъпка 4
Като държите коленете си свити под ъгъл от 90 градуса, повдигнете дупето си от земята, като натиснете долната част на гърба надолу в земята. Дръжте чайника на същото място като в стъпка трета. Издишайте, докато бедрата се навиват.
Стъпка 5
Бавно спуснете бедрата обратно надолу към земята.
Странична дъска
Това е разновидност на класическото упражнение за дъска, което е насочено към мускулите отстрани на торса ви, по-специално към вашите коси.
Задръжте колкото е възможно по-дълго от всяка страна. Целете поне 20 секунди.
Етап 1
Легнете на земята от дясната си страна, облегнат на десния лакът, с дясната предмишница и ръка на земята. Изправете краката си и подредете левия крак отгоре отдясно.
Стъпка 2
Вдигнете бедрата си от земята, но дръжте лакътя, предмишницата и десния крак върху земята. Изправете тялото си, за да направите права линия от главата до глезените. Задръжте тази позиция възможно най-дълго, след това превключете страни.
Упражнения на бедрата
Тези упражнения са насочени към тазобедрените флексори, мускулите в горната част на бедрото и бедрените абдуктори, мускулите отстрани на тазобедрената става.
За първото упражнение ще ви трябва лента за мини съпротивление, която е малка, кръгла лента за съпротива.
Фиксирана тазобедрена флексия
Не са много упражненията, които работят вашите тазобедрени флексори, както и това. Може да сте възпалени в мускулите, които никога не сте чувствали преди!
Извършете 10 до 12 повторения от всяка страна.
Етап 1
Поставете мини лента около средата на краката. Застанете изправени с висока стойка.
Стъпка 2
Повдигнете десния си крак пред себе си, докато огъвате коляното си. Дръжте пръстите на краката нагоре, така че лентата да не се изплъзва. Когато дясното ви бедро е успоредно на земята, спрете и бавно спуснете крака си към пода.
Лъжливи отвличания на бедрата
Това упражнение е просто, но изключително предизвикателно. Малкият мускул в бедрата, който гори, когато правите това упражнение, се нарича глутеус медиус.
Направете 12 до 15 повторения от всяка страна.
Етап 1
Легнете от дясната си страна. Използвайте дясната си ръка, за да подпрете главата си нагоре. Уверете се, че бедрата са подредени един върху друг. Изправете краката си и дръжте левия крак отгоре вдясно.
Стъпка 2
Вътре завъртете десния крак, като насочвате пръстите си надолу към пода. Дръжте ги насочени към пода през цялото движение. Това е малко ощипване, което прави голяма разлика. Според проучване в Journal of Sport Rehabilitation обръщането на пръстите на краката ви активира глутеус медиус значително повече.
Стъпка 3
Повдигнете десния крак възможно най-високо към тавана, като държите коляното изправено, след което бавно го спуснете обратно надолу.
