Slouching описва закръгляване на горните или гръдните прешлени, което често е придружено от пренасяне на главата напред и обикновено се нарича хипер кифоза. Прекарването на твърде много време на седене на бюро или шофиране на автомобил може да доведе до развитие на коса, както може да бъде висок и обичайно да се навежда напред. Слоухингът обикновено се причинява от комбинация от мускулна стегнатост, мускулна слабост и лоша постурална информираност и може да доведе до болки в гърба и шията, както и до главоболие.
Разтягане, за да спрете слоуч
Етап 1
Разтегнете гръдните мускули. Застанете с крака на ширина на бедрата и поставете ръцете си в долната част на гърба. Насочете пръстите си надолу. Повдигнете гърдите си и стиснете лактите заедно. Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди, като същевременно поддържате дишането си.
Стъпка 2
Разтегнете коремните мускули. Легнете с лицето надолу с изпънати крака, а ръцете - под раменете. Повдигнете главата, раменете и гърдите си от пода, като натискате леко с ръце. Вдигайте се само доколкото се чувствате удобно. Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди и бавно спуснете тялото си обратно на пода и се отпуснете.
Стъпка 3
Разтегнете флексорите на тазобедрената става. Направете голяма крачка напред и огънете краката си, така че задното коляно да опира в пода. Предното коляно трябва да бъде огънато до 90 градуса. Бавно плъзнете задния крак назад, докато усетите разтягане по предната част на бедрото, чак до бедрата. Дръжте тялото си изправено и задръжте това положение за 30 до 60 секунди. Сменете краката и повторете.
Укрепване на упражненията за спиране на слоуч
Етап 1
Изпълнете разширения за легнало назад. Легнете с лицето надолу и поставете ръцете си в долната част на гърба, а челото на пода. Напрегнете глутеите, дръпнете раменете назад и повдигнете главата, раменете и гърдите от пода, като използвате силата на долната част на гърба. Задръжте горната позиция за една до две секунди, преди бавно да се спускате обратно надолу към пода и да повторите. Изпълнете толкова повторения, колкото можете удобно.
Стъпка 2
Изпълнете стенни ангели. Застанете с гръб към стена и се облегнете на нея. Повдигнете ръцете си до нивото на раменете и огънете лактите си до 90 градуса. Обърнете ръцете си така, че дланите ви да са обърнати напред. Плъзнете ръцете си нагоре по стената, доколкото можете, докато притискате ръцете си към стената. Спуснете ръцете си обратно в изходна позиция и повторете. Изпълнявайте това упражнение бавно, като отнемете 10 секунди, за да вдигнете ръцете си и 10 секунди да ги спуснете.
Стъпка 3
Изпълнете ленти за изтегляне. Дръжте гумена лента за упражнения в двете си ръце и повдигнете ръцете напред до нивото на раменете. Като държите лактите си леко извити, изпънете ръцете си отстрани, докато лентата докосне гърдите ви. Върнете се бавно в изходна позиция и повторете.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Мат за упражнения
Разхлабени дрехи
Лента за упражнения
Бакшиш
Изпълнявайте тези упражнения всеки друг ден, за да сведете до минимум наклона.
Опитайте се да седите високо и да стоите в добра стойка, за да не отмените ползите от упражненията.
