Листата за годни за консумация растения често се наричат тъмнолистно зелен или листен зеленчук. Зелените като спанак и къдраво зеле са сред най-разпространените, но има и други зелени листни зеленчуци, които са също толкова питателни.
Листните зелени са склонни да са по-нискокалорични, но плътни в храненето. Ето защо зелените често се използват като основа за салати за отслабване.
Препращането към листните зелени списъци е лесен начин да разгледате листните зеленчуци, които все още не сте опитвали. Консумирането на голямо разнообразие от зелени също ви позволява да получите редица хранителни вещества и ползи за здравето.
Богата на нитрати рукола
Рукола е кръстоцветен листен зеленчук с остър вкус. В салатите често се смесва с по-мека салата. Не е изненадващо, че рукола има много ползи за здравето.
Подобно на някои други зелени листни зеленчуци, рукола е богата на нитрати. Нитратите се добавят в храната като консервант, но естествено срещащият се нитрат в хранителните източници има известни ползи за здравето.
В проучване от ноември 2018 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition , изследователите препоръчват увеличаване на приема на храни, богати на нитрати, като зелени листни зеленчуци. Диетичният нитрат е свързан със сърдечно-съдовите ползи за здравето и повишава атлетичните постижения.
Сурово или варено кале
Калето е с високо съдържание на много витамини и минерали, поради което е наречен една от най-здравословните суперхрани на планетата. Истината е, че зелето е просто още един зеленчуков лист, но със собствен набор от ползи.
По-специално, зелето е с високо съдържание на калий. Национално проучване, проведено през 2013 г., установи, че приблизително 97 процента от американците не отговарят на нуждите си от калий. Кайлът може да е храна, която трябва да добавите към списъка си с зелени листа, за да предотвратите недостиг на калий.
Според USDA, зелето също е с високо съдържание на различни хранителни вещества. Една чаша сурово зеле осигурява 9 процента от дневния ви витамин А, 21 процента от дневния витамин С и 94 процента от дневния витамин К.
Спанак за здравето на очите
Много хора свързват спанака с Попай Моряка. Доста справедливо, този известен анимационен герой насърчи американците да проверят повече зеленчуци в списъка си със зелени листа. Докато Попай намекваше, че спанакът ви прави по-силни, изследванията показват, че този зеленчуков лист има доказани ползи за здравето на очите.
В проучване от юни 2013 г., публикувано в Clinical Interventions in Aging , изследователите изброиха суровия и варен спанак като гъсти източници на лутеин и зеаксантин. Това са антиоксиданти, които могат да намалят риска от свързаните с възрастта очни заболявания. Изследователите препоръчват увеличен прием на листни зелени като спанак за ползите за зрението.
Борба с болестите швейцарски чард
Швейцарският чард е тъмнозелен зеленчуков лист, който е хрупкав и горчив на вкус. Много рецепти за швейцарско сирене призовават за обелване на листните зелени в зехтин и чесън. Това усилва вкуса, като все още опакова масив от витамини и минерали.
Съгласно USDA, свареният швейцарски ман е силен източник на желязо, калий, магнезий, витамин К, витамин А и витамин С.
Витамините и минералите обаче не са единствената причина да консумирате този зеленчуков лист. Швейцарският чард съдържа също бета каротин, антиоксидант, който има противоракови свойства. В проучване от ноември 2015 г., публикувано в Nutrients , изследователите откриха, че по-високият прием на витамин А и бета каротин е свързан със значително по-малък риск от рак на белия дроб.
Зеленото цвекло повишава физиологичните показатели
Подобно на рукола, зеленото цвекло е с високо съдържание на естествени нитрати. Поради тази причина сокът от цвекло отдавна се консумира като хранителна добавка с нитрати, за която се смята, че подобрява работата при упражнения и сърдечно-съдовото здраве.
В Nutrients беше публикувано проучване от ноември 2017 г., за да се установи дали тези ползи се превеждат на възрастни хора с повишен риск от заболявания. Въпреки че ползите от когнитивните показатели са неясни, нитратите в цвекло продуктите са свързани с подобряването на физиологичните показатели. Някои данни сочат, че има и сърдечно-съдови ползи, но са необходими още изследвания.
Bok Choy и превенция на рака
Част от семейството на кръстоцветните листни зеленчуци, bok choy обикновено се наслаждава на зеленчукови пържени картофи или като гарнитура.
Според Националния раков институт, бок чой и други кръстоцветни зеленчуци могат да помогнат за предотвратяване на рак. Много от съответните проучвания са проведени върху хора, но съществуващите изследвания сочат бок чой като богат на хранителни вещества и вкусен източник на противоракови съединения.
Bok choy, известен още като pak choi, може да бъде част от здравословната диета, поддържана от USDA. Една чаша варен бок чой опакова 2, 7 грама протеини, 1, 7 грама фибри, 10 процента от дневните ви нужди от желязо и 13 процента от дневните ви нужди от калий.
Броколи Rabe (Rapini)
Вероятно познавате и обичате броколи, но много хора никога досега не са чували за рако от броколи. Този листен зеленчук също върви с имената рапини и броколи рааб. Често се бърка с детски броколи или броколи, но броколито от броколи е отделно веге, което се оказва отличен източник на много витамини и минерали.
Варените броколи раби са пълни с растителни протеини, желязо и калций, които са хранителни вещества, за които вегетарианците и веганите трябва да се съобразяват. USDA съобщава, че един сварен куп раколи от броколи съдържа 12, 2 грама фибри, 16, 7 грама протеин, 31 процента от дневната ви нужда от желязо и 40 процента от дневната ви нужда от калций.
Варени зелени якички
Една обща черта сред зелените листни зеленчуци е, че те са с високо съдържание на витамин К. Варените зелени яки са един от най-мощните източници на витамин К, като 1 чаша дава повече от 600 процента от дневната ви нужда според USDA. Те също са с високо съдържание на фибри, протеини, калций и желязо.
Зелените нашийници са богати на хлорофили листни зеленчуци, които могат да предпазят и от някои видове рак. Изследване от август 2017 г., публикувано в Current Developments in Nutrition, установи положителна връзка между кръстоцветните зеленчуци и обратния риск от рак на гърдата.
Високото съдържание на фибри - 7, 6 грама на една сварена чаша - също може да допринесе за намаляване на възпалението. Според проучване от май 2014 г., публикувано в Diabetology and Metabolic Syndrome , консумацията на поне 30 грама фибри на ден е свързана с противовъзпалителни ползи за хората с диабет.
Зелени глухарчета от глухарче с пребиотици
Глухарчетата, макар че обикновено се наричат плевели във вашата градина, отдавна се използват за хранителните и лечебните им свойства. Зелените глухарчета могат да се консумират сурови или варени, а те са добре известни с това, че са с високо съдържание на фибри.
По-голямата част от фибрите в зеленчуците от глухарче идва от пребиотичен инулин, който може да повлияе положително на микробиома на червата. Проучване от ноември 2017 г., публикувано в Gut, заключава, че увеличеното влакно на инулин насърчава по-меките изпражнения при пациенти със запек. Освен това стимулира растежа на "добри" бактерии в червата.
Яжте повече зелени, листни зеленчуци
Списъкът на листните зеленина е дълъг, но всеки листен зеленчук има свой набор от хранителни вещества и ползи за здравето. Много хора могат да се възползват от включването на повече зелени листни зеленчуци в диетата си.
Листните зелени са особено полезни за хора, които искат да отслабнат, тъй като са с ниско съдържание на калории и все пак плътни в хранителни вещества като калий, витамин К, калций и желязо.
