Тъй като краката ви съдържат едни от най-големите мускулни групи в тялото ви, тренирането им може да бъде енергоемко и предизвикателно. Трябва да стимулирате мускулите, за да им помогнете да растат, но тренирането им твърде много може да бъде контрапродуктивно, тъй като това не им дава време за почивка, ремонт и възстановяване.
Тренирайте мускулите на краката поне два пъти седмично, но не повече от четири пъти седмично в непоследователни дни. Колко често тренирате зависи от интензивността на сесията и целите ви.
Бакшиш
Краката могат да се тренират минимум два пъти седмично, но не повече от четири дни в седмицата в непоследователни дни.
Множество мускули на краката
Краката ви се състоят от четири основни мускулни зони - квадрицепсите, тазобедрените стави, глутеите и прасците. Много упражнения, използвани за трениране на тези мускули, са сложни упражнения като клякания, белодробни и мъртва лифтове.
Включването на сложни упражнения във вашата тренировъчна рутина е начин да стимулирате и четирите мускула с едно упражнение. Въпреки това, една или две мускулни групи обикновено са по-доминиращи при определени упражнения, като квадрицепсите по време на клекове, както и подбедриците и глутеите по време на мъртъв лифт.
: Колко важни са тренировките на краката за мускулна печалба?
Цели и опит в обучението
Тъй като краката са голяма мускулна зона, обичайно е да ги тренирате само два пъти седмично, оставяйки между 48 и 72 часа между тренировки, така че да имат време да се възстановят за оптимален мускулен растеж, казва ACE Fitness. Този протокол два пъти на седмица обикновено се прилага за бодибилдъри и повдигачи, които максимизират теглото, което използват по време на клекове; извършване само на шест до осем повторения във всеки от три до шест сета при тренировка.
Ако обаче сте нови за тренировки или тренирате за фитнес, а не за размер или мощност, можете да ги тренирате до четири пъти седмично в непоследователни дни. Ако сте болки от предишна тренировка за крака, не правете друга тренировка за крака, дори ако това е в плана ви за тренировка. Ще се възползвате от допълнителната почивка.
Причината по-новите трениращи или любители на фитнеса да тренират по-често е свързана с по-лекото натоварване с тегло, което обикновено се използва при тренировки. Когато за първи път започнете тренировки за съпротива, може да използвате само телесното си тегло или леки дъмбели, за да прогресирате формата си и да започнете процеса на мускулно развитие.
Фитнес ентусиастите, които не тренират за размер, обикновено използват умерено големи тежести - около 50 до 60 процента от еднократно максимум - за по-високи повторения от 12 до 20 на два до три сета по време на тренировка. Тези по-леки тежести не са толкова облагащи, така че краката ви да не се нуждаят от голяма част от възстановяването.
: Най-добрите упражнения за крака за определение на мускулите
Лека и тежка тренировъчна програма
Изпълнението на лека тежка тренировъчна програма помага на напредналите щангисти, които са изпитали тренировъчни платове, казва ExRx.net. Леката тежка програма включва трениране на краката два пъти седмично.
Първият ден от тренировката ви ще бъде вашият тежък ден, по време на който изпълнявате упражнения, използвайки тежък товар за по-ниски диапазони на повторение, като шест до осем повторения на комплект при 75 до 85 процента от максимума с едно повторение.
Тренирайте краката си отново три или четири дни по-късно, като използвате същите или различни упражнения. Този път обаче използвайте по-леко натоварване за повече повторения, като например 65 до 75 процента от максималния си брой повторения за осем до 12 повторения в комплект.
Този лек-тежък метод намалява риска от претрениране и в същото време ви помага да пробиете плато.
