Издълбаването на завиден шест пакет не е лесен подвиг - което е твърде лошо, тъй като изглежда почти всеки иска определен набор от абс. Но твърде много хора гледат на изваяния медальон като своеобразен статутен символ, запазен за генетичния елит или за тези, които прекарват повече време в тренировки на ab от всичко друго. И това просто не е така.
Да, вашата генетика и диета влияят върху определянето на мускулите и колко малко телесни мазнини около средната част. Но добрата новина е, че всички имат абс - независимо колко добре можете да ги видите. А това означава, че всеки може да изгради по-добър абс.
Може да се наложи да научите няколко неща (нищо не струва да сте дошли някога лесно, нали?), Но като включите принципите по-долу и опитате някои нови упражнения, можете да създадете най-добрата тренировка за аб.
Какво прави най-добрата тренировка за Ab?
Някога се чудите защо присяданията станаха толкова популярно упражнение? Често в книгите по анатомия се посочва, че целта на коремните ви мускули е да огънете гръбнака. В резултат на това мнозина смятат, че създавайки движение „тип„ трошене “, ще изградите своя абс така, както природата е предвидила.
За съжаление, повечето книги по анатомия са остарели поне 35 години, казва Марк Комерфорд, изследовател, физиотерапевт и основател на Kinetic Control, консултантска агенция, която подпомага физиотерапевтите. Докато вашият корем прави гъвкав гръбнак, това е само една част от тяхната работа. Вашите коремни мускули също помагат…
-
Създайте движение: Ако стоите изправени и се наведете напред в кръста толкова бързо, колкото можете - като боксьор, който дупне удар - ще почувствате как се активира вашия абс; тъй като се движите по-бързо от скоростта на гравитацията
-
Движение за противовес: Ако трябваше да започнете да се навеждате назад от стоеж, отново ще почувствате как се активира вашия абс, но този път по различен начин. Вашият абс прави точно обратното на това, което ви казват книгите по анатомия. Вместо да огъват гръбначния стълб, тези мускули се борят за удължаването на гръбнака, за да не ви падне.
-
Съпротивлявайте се на движението: Представете си, че стоите изправени с ръце, достигащи право на височина на раменете, ръцете са заключени заедно. Ако един приятел би натиснал ръце на една страна, как бихте устояли на техните усилия? Вашият абс.
За да изградите ефективна тренировка за ab, е изключително важно да предизвикате цялото си ядро във всички тези различни форми и движения. Това е така, защото почти всяко движение, което правите - както по време на тренировките, така и в ежедневието - ангажира ядрото ви в някакъв капацитет.
Натиснете тежест над главата си, вашият abs се захваща. Стойте на единия крак, коремът ви работи. Борете се по време на тежко упражнение и "изневерете" малко на формата си - да, вероятно ще почувствате вашия абс да идва на помощ.
Кои са най-ефективните упражнения за Ab?
Това е най-добрият въпрос за фитнес фанатиците: кое е най-доброто упражнение за ab? През 2001 г. Американският съвет за упражнения (ACE) спонсорира изследванията, за да намери отговора веднъж завинаги. В своята класация на 13 от най-често срещаните упражнения за ab, велосипедните патерици заеха първото място въз основа на активирането на ректуса на корема (тези шест пакети мускули). Един външен човек - капитанският стол - зае второ място.
Преместване 1: Велосипедни трошаци
- Легнете по гръб с ръце зад главата, лактите навън.
- Повдигнете главата, шията и раменете от пода, като ангажирате вашия абс.
- Завъртете в лявата си страна, огънете дясното коляно към гърдите си, докато приведете левия лакът, за да го срещнете.
- Върнете се в центъра и повторете с противоположната ръка и крак.
Преместване 2: Висящо повдигане на коляното на капитанския стол
- Качете се на стола с притиснат гръб към облегалката, ръцете и лактите на подлакътниците (за да поддържате телесното тегло), като ръцете стискат дръжките и краката, изпънати право надолу.
- Оттам издърпайте коленете нагоре към гърдите си, ангажирайки коремните мускули в процеса.
- За да завършите хода, изпънете краката си назад в изходна позиция и повторете.
Ефективни ли са тренировките на Ab?
Това зависи от това какво правите. Докато безкрайните хрускания може да не са най-добрият подход (вижте по-долу за повече информация за това), ако сте стратегически относно избраните от вас упражнения, можете да създадете невероятно ефективна тренировка за аб.
Един от начините за това е с топка за стабилност. Включването на този инструмент във вашите тренировки има предимства за цялото ви ядро чрез насочване към цялата функционалност на багажника, включително огъване, разширение, странично огъване и завъртане, според ACE.
Опитайте тази тренировка с четири хода следващия път, когато се нуждаете от тренировка на ab във фитнеса.
Преместване 1: швейцарска топка ролка
- Започнете в положение на лицеви опори с ръце под раменете и разстояние на ширината на раменете на пода, като блестите почиват отгоре на швейцарска топка.
- Стегнете основните си мускули и издърпайте краката си към ръцете, повдигайки бедрата във въздуха.
- Направете пауза в горната част на представителя и задръжте за една до две секунди.
- Спуснете се назад надолу, плъзгайки краката си назад над топката, докато ръцете ви са под раменете.
- Не забравяйте да държите подправения си абс и гърба изправен през цялото движение.
Повторения: два до четири сета от 6 до 12 повторения
Преместване 2: Счупване на топката за стабилност
Извършването на хрускане на швейцарска топка или BOSU Trainer може да ви помогне да подобрите баланса и стабилността си. И тъй като сте на кръгла повърхност, имате по-голям обхват на движение, което увеличава предизвикателството. (Бонус: Това упражнение се класира на трето място за активиране на мускулатурата в проучването ACE през 2011 г.)
- Легнете с лицето нагоре с подпряна долна част на гърба на топката за стабилност, краката са плоски на пода и коленете, огънати до 90 градуса.
- Повдигнете главата и раменете си и „хрускайте“ ребрата си към таза.
- Задръжте, след което се върнете в началото.
Повторения: два до четири сета от 6 до 12 повторения
Преместване 3: Планка за стабилност на топката
- Поставете лактите си върху топката за стабилност, ръцете са стиснати с разстояние между краката и бедрата.
- Дръжте тялото си в права линия от главата до петите.
Повторения: две до четири серии по 30 секунди
Преместване 4: Топка за стабилност Push-Up
- Елате на висока дъска с ръце на топката под раменете.
- Издишайте, огънете лактите и спуснете гърдите си, докато докосне топката, след това избутайте обратно нагоре в дъска.
Повторения: два до четири сета от 10 до 12 повторения
Колко пъти седмично трябва да правите тренировка за Ab?
За разлика от други мускулни групи, които се нуждаят от 48 часа, за да се възстановят между тренировките, можете да правите ежедневно работа, ако искате. Следете обаче интензивността си. Ако вашата версия на тренировка за ab включва лифтове и хвърляния с топка за медицина, ще искате повече време да се възстановите между сесиите. Въпреки това, основните упражнения с телесно тегло като дъски, мъртви бъгове и птици кучета обикновено са добре да се правят всеки ден.
Значи хрупки са добри или лоши за Abs?
През последните години прекъсванията и приседите стават малко лоша преса, тъй като фитнес специалистите и специалистите по реабилитация започнаха да говорят против упражнението. Стюарт Макгил, доктор по медицина, изследовател на гръбначния стълб от Университета в Ватерло, откри индикации, че извършването на твърде много счупвания (или правенето им твърде често) може да доведе до изтласкване на гръбначните дискове на човек твърде далеч, причинявайки болка и потенциално херния диск.
Твърденията като това по отношение на въздействието на хрускането са силно обсъждани. Карл Дероза, доктор на науките, основател на физическата терапия на DeRosa, казва, че положението на тялото ви не е отговорно за натиска върху дисковете - това е колко силно стискате (или компресирате) мускулите си.
Други експерти, като изследователят на гръбначния стълб Майкъл Адамс, доктор по медицина, казват, че дисковете на човек всъщност могат да се заздравят (като мускулите ви) и потенциално да станат по-издръжливи на наранявания в резултат на правилно правене на абс упражнения като хрускане.
Долната линия: Ако имате дисково нараняване, хрускането може да не е най-доброто упражнение за вас. Но за здрави спортисти, няколко серии (не стотици повторения) от добре изпълнени хрупки могат да ви помогнат да активирате вашия абс. Просто не разчитайте на тях като на единствената ви форма на упражнения за тренировка.
И не ги карайте да мислят, че ще намалят мазнините в корема, забележително проучване от август 1984 г. и публикувано в Research Quarterly for Exercise and Sport, установено, че пристъпите са неефективни за подпомагане на битката с издутината.
Как да получите шест пакет бързо?
Така че можете ли просто да направите куп батерии с велосипеди, висящи повдигания на крака и швейцарски топчета и да се събудите една сутрин с шест пакета абс? Не толкова бързо. Ab упражненията сами по себе си няма да прогонят мазнините в корема, за да разкрият невероятния корем отдолу, показва проучване от септември 2011 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research .
Разбиването на средната секция изисква съгласувани усилия, които включват основен преглед както на тренировките, така и на храненето ви (и често, малко помощ от вашата генетика). Първо, ще трябва да почистите диетата си и да намалите калориите, за да намалите общия процент на телесните мазнини, за да можете да покажете тези абс. Това означава съкращаване на високо преработени храни и алкохол и зареждане с постни протеини, пресни зеленчуци, сложни въглехидрати и здравословни мазнини.
След това ще трябва да сте сигурни, че правите кардио. Колкото по-голяма е интензивността, толкова повече калории ще изгорите. Можете или да изберете по-дълги стационарни двубои (като продължително бягане) или по-къси сесии на високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). И последно, да, ще ви трябват специфични упражнения. Опитайте една от тренировките по-долу:
- Най-добрата 10-минутна HIIT тренировка за вашия Abs
Какво упражнение изгаря най-много мазнини в корема?
За да се отървете от мазнините в корема (като скулптуриране на шест опаковки), се изисква повече от упражнения. Първо, не можете да забележите намаляване на мазнините в корема. По-скоро ще загубите мазнините в корема навсякъде с комбинация от намаляване на приема на калории, правене на кардио упражнения и добавяне на тренировки за сила.
За да увеличите максимално времето, прекарано в тренировки и усилване за изгаряне на мазнини, направете HIIT редовна част от тренировките си, според метаанализа на февруари 2018 г., публикуван в Sports Medicine . Това означава, че по време на вашите кардио тренировки, например, редуване на спринтове и възстановяване.
