Хрущялът е гъвкава материя, която уплътнява ставите ви, така че костите да не се търкат заедно. Хрущялът на коляното може да се повреди по различни начини. Един вид нараняване на хрущяла на коляното е разкъсан менискус. Менискусът е голямо парче хрущял, което е прикрепено към лигаментите на коляното ви. Друга форма на увреждане на хрущялите на коляното е износването на веществото, което се случва, когато имате остеоартрит. И двете наранявания на коляното могат да бъдат лекувани чрез упражнения, под наблюдението на вашия лекар, за да се възвърне обхвата на движение и сила.
Flex и Extend
Нараняванията в хрущялите на коляното могат да създадат подуване около ставата, което може да ограничи обхвата ви на движение. Упражненията за гъвкавост и удължаване могат както да контролират подуването и да ви помогнат да възвърнете пълната подвижност на ставата във времето.
Седнете на стол - ако краката ви докосват земята, когато седите, повдигнете крака си, така че кракът ви да не пипа. Свийте коляното си, колкото можете, нежно и след това протегнете крака си докрай, за да завършите едно повторение. Облекчете се при всяко движение, ако изпитвате болка. Работете до три серии между 10 и 20 повторения всеки ден, докато болката отшуми.
Слайд на петата
Плъзгащите пети помагат за укрепване на мускулите в бедрата, както и за укрепване на коляното след нараняване на хрущяла. С течение на времето ще можете да добавите съпротива на това упражнение, като го изпълнявате или върху килим или дървен под с боси крака; но веднага след нараняването си, поемете по пътя на най-малко съпротивление, докато лекувате, и носете чорап, така че петата ви да се плъзга по-голия под по-лесно.
Легнете на пода с наведено коляно и кракът ви е здраво засаден на пода. Плъзнете петата си към дупето колкото можете, без да усещате болка в коляното. Работете бавно и течно, за да избегнете болка. Постепенно увеличавайте броя на повторенията, които извършвате, но също така продължавайте да се опитвате да придвижите петата си по-близо до тялото си, за да помогнете на коляното да възвърне пълния обхват на движение.
Неподвижно разширение
Разкъсаният хрущял в коляното може да ви накара да не можете да изправите крака си напълно. Упражнение, което всъщност правите, докато държите крака си все още, може да ви помогне постепенно да увеличавате разширението си. Седнете на стол и поставете ниско столче достатъчно отдалечено от стола, така че петата ви да може да си почива удобно, докато седите на стола си. Поставете подвита кърпа под петата си и оставете крака да почива, като я държите възможно най-прави. Може да сте в състояние да понасяте неподвижното разширение за няколко минути наведнъж, но поработете до 15 минути.
Телешки простирания
Разтягането на прасците е важно упражнение, което да включите в рехабилитацията на коляното, обяснява клиниката за спортни наранявания, тъй като тя укрепва и разтяга както задните части, така и прасците, мускулите, които поддържат коляното ви от двата края.
Застанете с двата крака към стената, като направите крачка назад, така че да сте на разстояние от една ръка на стената. Направете една крачка назад с наранения крак. Прегънете предния си крак и дръжте задния крак възможно най-прав. Ще почувствате разтягане в предното си прасе, както и издърпване на задното коляно. Задръжте позицията до 30 секунди наведнъж, но освободете предварително, ако коляното ви започне да боли.
